❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。

2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊

4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。

5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊

6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。

7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。

8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～

🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
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🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit

在負重受限的狀況下，⁣
單腳動作絕對是你居家健身的首選！⁣
⁣
而單腳訓練對於增進速度與平衡，⁣
以及預防受傷而言是不可或缺的要素👍⁣
操作時嘗試將速度放到最慢試試吧~⁣
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🔷後腳抬高蹲⁣
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前腳採適當的前後寬距，⁣
重心在前腳操作腳上為主，⁣
向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，⁣
讓前腳臀部負重，⁣
下降至適當深度後，⁣
再用力向上推起。⁣
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🔷單腳沙發蹲⁣
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慢慢蹲下時將雙手向前伸，⁣
讓肩胛骨前突以讓重心後移，⁣
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡，⁣
向下蹲至輕碰沙發椅後，⁣
再慢慢站起。⁣
⁣
🔷單腳硬舉⁣
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操作腳保持膝關節自然彎曲，⁣
做單腳的髖關節鉸鍊，⁣
過程中保持穩定核心，⁣
主要讓臀中肌負重，⁣
膝蓋不內夾不鎖死。⁣
⁣
🔷側蹲⁣
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兩腳站兩倍肩寬以上，⁣
身體往某一側蹲下，⁣
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。⁣
針對內收肌群做伸展，⁣
以及臀中肌負重，⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
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想選購彈力帶或啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結，⁣
不僅好用且有價格優惠🤩⁣
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，⁣
開放短期遠端視訊授課！⁣
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歡迎填寫視訊居家線上課程表單📥 ⁣
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#防疫人人有責 #防疫大作戰 #好家在我在家⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

【防疫期間，待在家，也要記得 #動健康！】

今天邀請 Fubon Guardians 富邦悍將棒球隊 兩位人氣球員 #李宗賢、 #張進德 來帶大家做幾招核心訓練，宅在家也要顧健康！

🏃居家健身清單
1️⃣開合跳
2️⃣深蹲前踢：訓練臀部、大腿前後側肌群
-雙腳與肩同寬，膝蓋不要內八。前踢時盡量伸直大腿
3️⃣後弓箭步+單腳抬膝：訓練臀部、大腿前後側肌群、腹部肌群
-下蹲時重心維持在前側臀部與大腿中間；抬膝時腹部與臀部需收緊用力
4️⃣雙腳直腿下降：
-雙手放置臀部下方、雙腳伸直併攏；上升時雙腳與地面呈垂直角度
5️⃣原地爬山：訓練上肢胸肌、二頭三頭、肩部、腹部肌群
-雙手掌寬度與肩同寬、腹部保持張力維持身體平衡，若上肢力量不足時可以採用跪姿

💡 在進入訓練前，充足的暖身運動非常重要。
💡 過程中適時補充水分、保持呼吸順暢。
💡 訓練時也請隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成不必要的傷害。

另外新北招商一條龍 #迪卡儂 分別在三重店和中和店推出「#來電我幫你送」2小時送到家服務，以及「#運動用品外帶」服務，讓民眾安心宅家放鬆心靈、揮灑汗水！
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#新北有你真好 #在家也能安心運動 #提升自我抵抗力

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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“硬頸精神👉不輕易低頭的精神！”
關在家就是一天天的軟爛下去，
覺得我需要來點硬的，卻一點也硬不起來！！
這時候的運動，就想做一些自己熟悉的....
這些雖然都是基本的居家深蹲，
每天堅持，慢慢臀腿也是會硬緊的💪🍑
我對深蹲有種特別的喜好，
可能因為剛開始自學居家健身時，
我的手與腰都是舊傷累累，
只有屁股，可以跟得上我的“硬頸”不服，
當然深蹲跟膝蓋是連動的，
一開始在學習，難免膝蓋卡卡，
（我年輕時就有一對嘎滋嘎滋的爛膝蓋）
但是經過了練習（都是深蹲為主）
🤏（我只會這個別的不會了）
膝蓋的疼痛真的少了很多！

不要輕易向歲月低頭！
那會讓雙下巴很明顯！
“硬頸精神“
硬的不是脖子或其他地方，
就是內個臀內個腿!!
這個菜單從頭到尾都採立姿，
不用墊子不用器材而且低噪音，
很適合隨時隨地四下無人偷偷摸摸鬼鬼祟祟.....
👾IN起來👾
一個動作做20秒休息10秒很仁慈，
或是累積哩程數。。
一個動作各20下配一口香檳！
👇🦵🍑
1.後蹲前踢腿＝“＝左邊踢
2.後蹲前踢腿＝”＝右邊踢
3.深蹲側踢腿＝＝做兩輪
4.深蹲後走跳＝＝做兩輪
5.基本深蹲＝＝做兩輪
6.單腳大鵰蹲＝“＝左邊鵰
7.單腳大鵰蹲＝”＝右邊鵰
8.寬距深蹲＝＝做兩輪
9.開腿叛蹲＝“＝左邊叛
10.開腿叛蹲＝”＝右邊叛

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Song: BLVKES - Vulture
Link: https://youtu.be/EE0Tv7t8mfg​
Music promoted by FreeMusicWave.

Song: BLVKES - Addicted
Link: https://youtu.be/mP-L1YYQYYQ​
Music promoted by FreeMusicWave.

Song: Infraction - Training Day
Link: https://youtu.be/_j-0NQ-GEgY​
Music promoted by FreeMusicWave.

"Music: Lazy Dally Comedy
by Redafs.com, Licensed under Creative Commons: By Attribution 3.0 License"

身在台灣，也逐漸感受到疫情散播的緊張情緒，
上個月我還正常上健身房，這個月我決定開始在家健身！
對於一直有去健身房習慣的人而言，在沒有健身器材、沒有啞鈴的情況下，要如何維持肌肉量、甚至達到更好的體態呢？
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今天的影片再度邀請到我的英國教練兼好友Matt來到家中，長年待在台灣的他，教學經驗豐富。
他建議可以用裝滿書的後背包和阻力帶完成高強度的訓練組合，下半身動作分別是：沙發臀推、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、沙發單腳臀推、阻力開腳、驢子踢腿。上半身運動是：肩推、阻力拉背、伏地挺身和三頭撐體。

The Virus is unexpected to everyone. But it doesn’t mean you should quit training!!
In today's video, May invited trainer Matt again, showing everyone how to do a weighted total body workouts by using a backpack and a hip circle. There are 6 lower body movements including sofa hip thrust, bulgarian split squat, goblet squat, sofa single thrust, hip abduction and donkey kick. Upper body movements are shoulder press, back row, press-ups and tricep dip.
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MM重要公告:
影片示範的動作可以作為 MM Booty Guide 女性翹臀指南的替代動作，
這是一個以「健身房」為主的翹臀指南，含增肌原理、動作解釋、短影音、八週課表和健身QAs
疫情因素，我們緊急生出「居家者的四周替代菜單」，已寄至每個ＭＭ的Mail並公布在私人臉書社團，請各位記得收信或關注社團最新消息！ 數週後，我們也預計推出完整的 含健身房/居家的女性翹臀指南 更新版本(另增加10頁居家課表)，恢復原價($845)再度推出給各位！目前持續649NT優惠 網址連結：https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
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推薦翹臀圈連結：折扣碼may8572fit 95折優惠 (我用Level2)
https://www.teamjoined.com.tw/categories/gears

bra top :AMME 藕粉背心 促銷代碼 AMMEMAY 送購物金100 至4/1
leggings: lululemon inmovement tight
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更多與Matt教練合作影片請觀看：
MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt https://youtu.be/hVWxkcAYy14
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為什麼妳的臀長不大？不可忽略的臀推五大細節 | 女性翹臀計畫誕生!!!?? https://youtu.be/-xg2IB72DFM
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膝蓋受傷也能練翹臀？減低膝蓋負荷的下半身運動菜單 | 應避免的動作是.....? Feat. 英國教練Matt & 美麗的May媽💕 https://youtu.be/cGwI_ALkT30
女孩練胸第三集 | 挑戰教練matt的地獄菜單🔥 | 女生練胸真的會變man嗎？
https://youtu.be/GzhgQpEGP9g
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雙下巴太多的一天 | 跟教練Matt練臀肌+肩膀🔥Double Rest Pause是什麼？教練早餐竟然都吃.....？
https://youtu.be/M_ML1vtC4CQ
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May教妳如何正確減脂(10分鐘精華版)
https://youtu.be/OEBbNCh73u4
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需要更多樣化網紅課表、健身食譜、部落格文章？ 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may .
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✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動
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