雖然在家裡人人稱我為辣妹
（欸 你家裡不就三個人而已😂😂）
生母地位崇高
但是還是不能自滿
每週一次的重訓還是要做到
#辣妹事件請看上一篇

單手划船是訓練背肌的好方法之一
不要以為練背肌是男人的事
我們女生背肌訓練得當
除了可以解決彎腰駝背的問題
還可以讓你自帶完美衣架子

安琪錄影時已經快要下課啦
是最後一組動作
啞鈴重量約12公斤
女生不是要練斜方肌
所以不要聳肩
然後肩膀要有點後旋
練的是背闊肌
#影片有快轉

#如果怕練錯或是練受傷
#不是就不練🤣
#而是要找專業教練指導訓練
#成功的人找方法失敗的人找藉口
#運動勸世文🙏

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6/3 來練單邊划船+核心動作

手肘往身體後側屈、再往前伸直，就是「划船」這個動作。

當然，隨著身體角度不同，划船的方向也會不太一樣。

但手肘往後、往前，是划船的基本原則。

單單划船有點無趣，所以這次加上一點核心動作。

入門：四足跪地變化式+單手划船。

如影片示範，四足跪地、穩定核心後，把對側腳後伸直，開始手肘往後。

進階：對側腳懸空。

進階動作的難度在於核心穩定——要保持伸直的後腳懸空，划船的同時身體不會歪斜。

建議組數：入門 一邊8*4
進階 一邊6*4

我使用的是5kg啞鈴，重量請自行評估。

——————————

核心動作：蜘蛛人

蜘蛛人這個動作看起來很簡單，但它可以做到很難——可以手伸直到身體非常貼地。

手越直，考驗的不只是核心力量，還考驗手與背部的肌力。

動作也非常簡單，手從腳尖方向往前爬，爬行時腰部不能往下凹——保持掌撐棒式的模式。

往前爬行——會強烈感受到腹肌被拉長。不要做到凹腰、或手撐不住導致下巴著地受傷。

最基本是要爬到手要過肩膀（大概一張瑜珈墊），對核心的刺激才會出現。

萬一，在往前爬行時發現自己撐不住，請抬高下巴、以腹部著地。

建議組數：6-10*3

爬的短的請爬多一點～

在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果

健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉

防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！

_________________________

背肌 訓練課表：

每組間休息90秒

1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組

2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌） 力竭＋力竭 x 4組（超級組）

3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組 （左、右邊各4組）

4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌） 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）

5）過頭拉舉 10-12 x 4組

6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組

7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
_________________________

小黑ig：@blackie_chen
https://www.instagram.com/blackie_chen/?hl=zh-tw

小黑's 低脂水餃ig：@blackie_dumpling
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運動 / 健身 / 休閒 都可以穿的機能服飾ig：@taigersportswear（免運折扣碼 : hao）
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music：Storyteller (Vijay & Sofia Zlatko Remix) Sonnengruss

#手臂訓練 如果在家裡面或是在健身房可以用這個菜單跑看看
#手臂tabata #armtabata #二頭肌

每個動作20秒，休息10秒鐘
如果跑不完可以休息，如果您是健身老手
可以試著3組-5組
每一個循環有8個20秒

第一次做完的朋友手臂會有很明顯的腫脹感
也記得注意安全🔥🔥
期待你跑完菜單後的心得😄

徒手健身在家訓練：https://goo.gl/1xki9S
8週體態改造計畫：https://goo.gl/U6r67G
腿部訓練：https://goo.gl/ACCGTk
背部訓練：https://goo.gl/DDX34B
肩膀訓練：https://goo.gl/V8X1YQ
粉絲專頁：https://goo.gl/kvjDFZ


我們的line@
https://line.me/R/ti/p/%40ony0662j

Hello，今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練，會需要一組啞鈴，重量請依照自己狀況調整，
此菜單設計是以多次數、低重量為主，建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成！

肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環

胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環

背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環

上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環

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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9

Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D

Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5

Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2

Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891

開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
https://youtu.be/FjFN8g1O7Wk

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