這篇對今天的我很重要，因為我被說中了，做了不夠標準的動作，我現在右下背肌肉拉傷正在痛，閃到了，哈哈~
※ 居家健身練背時的姿勢安全注意要點 ※

咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪

【自由重量　vs　固定器材】到底哪一個才是真正的好呢？

過去許多教練不斷的相互比較的話題之一！
總有些教練會說，如果那個教練一開始沒有教你自由重量，那就是在看步（台語），想要騙你的錢！（真的是這樣嗎？）

聽看看奎爺來跟你說明吧！

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現代人因為
★一段時間沒運動
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★身體緊繃，而導致關節活動不順暢
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★身體肌肉力量開始下降（尤其是更少動的地方降的更快）
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★又加上平常的慣性姿勢（造成身體兩邊的能力更不平衡）
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在這樣的情況下，我們試想，做多關節及全身性的動作，會有更多的顧慮，真的是對他現階段比較有幫助嗎？

我們在上【證照】或者【研習課程】的時候，教官的經驗已經好幾年了，所以在看動作的情況下，自然快速且更精準，但對於一個新手教練來說，他沒有特別花時間做過這些訓練，基本上對於動作的整體性及一般的速率情況下，是看不太出來的！
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而在教練帶的情況下，都無法精準的查覺，那會員自行在運動時候，判斷上會更有狀況。
如果我們是做比較簡單的器材，初始只要顧到幾個位置狀況，把這些動作養成習慣並且紀憶住位置及身體感受，再接著一步一步往更困難的進行，是否會來的更好！

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舉例：
【器材－坐姿划船】：軀幹穩定，身體置中，肩胛控制！
【啞鈴－俯臥屈體單手撐划船】：軀幹穩定，身體抗旋轉，肩膀及手腕的支撐壓力，單邊肩胛收放及單邊穩定，設定動作軌道！
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光是坐及俯臥的情況下，壓力就已經大不同了，而且加上還要注意更多的細節，在這樣的情況下，到底要從哪裡先開始呢？（這往往是會員的問題）
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而在一個新手教練帶情況下，一下喊肩胛跑掉了，一下喊身體旋轉了，一下喊聳肩了，一下喊下背塌掉了，一下喊注意手腕，這樣到底要從哪裡開始，而哪裡又是現在最該注意的！

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多數人未接觸過健身的運動，而在大部份的情況下，都是用模仿的樣子去做，這樣下來久了會有什麼問題存在呢？
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這就跟我們的教育一樣，如果從小到大，只是一直在背書，考了100分，這樣對我們在學習的幫助性就比較低！
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而教練更應該教你的是，如何讓你學會基礎身體狀況判斷　→　基礎問題排除　→　設定目標並了解方法　→　如何變化不同的訓練系統（用意為何）
以這樣的方式會更明確的達到你要的效益，並且了解如何發現問題及如何排除問題，又或者該找什麼專業人士再做進步的調整！
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健身這項運動，我認為他跟我們念書一樣！
小學　→　國中　→　高中　→　大學，這樣的情況下，你會去跟老師說，為什麼你不教我小孩大學的知識呢？你這個騙子！（不會對吧）
那怎麼會變成教練有耐心，有順序的教，一階一階的帶，變成教練是在看步（台語）呢？而也變成了騙子？（這不是很奇怪嗎？）
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健身器材的選擇，從簡單到困難
★徒手動作模擬
★固定式器材　（軌道固定，兩邊同時）
★半固定式器材（軌道固定，兩邊分開）
★Cable　　　 （回程軌道有方向性，兩邊分開）
★槓鈴　　　　（軌道不固定，兩邊較好比對，身體承受壓力大）
★啞鈴　　　　（軌道不固定，兩邊較難比對，身體承受壓力大）
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這樣的方式做，會讓你的階段更穩，也能從每個階段更了解訓練其目的性！
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當然不可否認我們不能一直停留在器材的階段，因為當你學的越多，能克服自由重量所帶來的壓力，又能夠穩定的訓練時候，你在做器材時候，更方面會更加分，這是無庸置疑的，因為在不穩定的情況下都能夠有一定的品質，對於穩定的器材來說，身體感受的壓力也相對會來的更小！
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最後我們談到，到底哪一個器材真的比較好的，這個問題我就會依照想法去給建議！

如果你今天只是想要運動，不想承受太多風險，也不想要壓力太大，你就選擇器材就好了，現在的器材眾多，幾乎可以練全身！
如果你今天是想要練更好，那建議一定要進步，因為身體記憶住後，對於本身的能力會更加提昇，並且你能夠有不同的系統去搭配你的健身！
如果你今天已經練到沒力了，而擔心身體在做自由重量負荷壓力太大，那就可以轉器材，減少風險，並且還能保有一定的訓練品質！
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所以對於自已想要什麼，去選擇，而努力過後，有想要挑戰不同的，這樣會更適合你在健身階段性的選擇上！
就好幾，有人想很壯、有人想精壯、有人想線條，難道想要線條的想法錯了嗎？並沒有錯，只是往往我們想把自已認為好的觀念，帶到他們身上，而無形當中給他們太大的壓力。
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在這個社會，有人當員工、有人當主管、有人當老闆，請問當員工錯了嗎？並不是每個人的想法都一樣，他選擇自已想要的生活才是最適合他的，而不是我們一直告訴他，要努力往上爬，因為他有他的人生規劃，他覺得這樣對他來說，是最適合的！
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以上，是我對於自由重量　vs　固定器材的看法！

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延續之前的文章
【我對於槓、啞鈴的教學認知】
https://www.facebook.com/ChengSouls/photos/a.547479315619214/1286573168376488/

如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條，可能妳有易駝背的習慣，或脂肪多囤積在上半身。

但也有有可能妳的訓練菜單出了問題，或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確，導致無法用對肌肉發力。

「划船」是一項練背非常好的運動，正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立，可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群，練到上背部、背部中段，締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝（也有教練稱為「運河線」）。

划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範，即便不能上健身房，在家也能輕鬆練美背。

知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一，如果背部肌肉練強，除了有美背外，對於減輕肩頸痠、易背痛的問題，特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。

「划船」動作每組做8-12下，重複做3組。

希望對你們有幫助！

無道具練背的影片:
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
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黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因


第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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日日新款不會悶！十八式引體上升初階變奏 (+2 Bonuses！) feat. 葉錦龍議員 Sam + 卑路乍灣公園梁伯 | 與區議員居家運動

居家自體重的上半身運動往往集中於推的動作，胸肌及肱三頭肌偏強；拉的機會較少，背部及肱二頭肌易疏於鍛煉，後方肌肉相對偏弱，導致駝背、寒肩、探項等姿勢不良的問題

所以，以相同耗力感覺來說，我們建議拉背與推胸的動作次數應該達到一比一以上的比例

引體上升 Pull Up，除了係強健背部的例牌動作，其實亦被譽為『自體重鍛煉之王』 (King of Bodyweight Exercise) 。 是故 2015年警隊試行新入職體能測試，以手握力測試代替沿用近30年的引體上升，就被質疑是為了遷就體能不足的新人，取巧放寬標準。就算日後有幸能熬過武漢肺炎，可以到健身房使用啞鈴槓鈴，引體上升仍然應該是訓練課表不可或缺一部份

如果不能到公園，可以在家居安裝引體上升架 Pull Up Bar。 視乎不同設置方法，最便宜可以百元以內購得，且耐用度高。 買一次用一世，相比需要不斷課金的健身室會籍，是相當划算的投資

當然，重覆進行相同動作，一定會嫌悶。因此，我們邀請葉錦龍議員 Sam ，到卑路乍灣公園，中途更巧遇客串嘉賓梁伯 ，一同分享了十八種初階的引體上升變奏，分門別類，分別刺激背部的不同肌肉：

1. Negative 負向式 (躍上慢落)
2. Banded 肌力帶輔助
3. Overhand 正手
4. Chin-Up 反手
5. False Grip 手腕虛握 (側手／正手)
6. Rotating Knee Raise 旋轉舉膝
7. L Sit 曲坐
8. Cyclone 旋腿
9. Over Under 正反手
10. Switch Grip 轉手
11. Plyo 離手
12. Around the Clock 掃桿
13. Angled 斜上
14. Typewriter 打字機
15. Headbanger 撞頭
16. Tucked Front Lever Row 團身划艇
17. Commando 突擊隊
18. Assisted One Arm 輔助式單手

Bonus (不是初階) 梁伯同場加映：
A. L Sit Climb 曲坐爬桿
B. Front Lever 前水平

如果看完發覺部份做不到，別氣餒，加一條夠力的肌力帶，慢慢建立所需肌力。我們無需要通曉全部十八式，以一周訓練三日計算，初階者可以選擇做到五至十次的變奏，每個訓練日做最少三組 (每組訓練至力歇)。 目標係肌力訓練的話，每組之間休息時間可以是三至五分鐘；如果想達致肌膨大，則休息一兩分鐘就可以做下一組了。加油，努力鍛煉吧！