【節目介紹｜隱形食材-油】

料理絕對少不了油脂，人體也需要有一定的好脂肪才能維持運作，選油除了要注意原料以外，還有幾個你該知道的選油事項，才可以健康吃油喔!

🔸依烹飪方式而選用油品 :
🍳油炸、油煎、烘焙 ➡飽和脂肪酸油品 ex. 豬油、奶油、椰子油
🍳中溫炒、燉、煎 ➡ 單元不飽和脂肪酸油品 ex. 橄欖油、花生油、芥花油
🍳低溫水炒、涼拌 ➡ 多元不飽和脂肪酸油品 ex. 亞麻仁油、紫蘇油、麻油
🔸選用深色玻璃瓶
🔸注意保存期限，越早食用完越好
🔸液態油品放於陰涼處保存，遠離高溫及光源

小麻吉們，快來跟著 Mini Cook的小瑜老師，認識並正確使用料理油，當個聰明的料理家吧!

沒聽到節目的麻吉們，可以線上收聽唷~~
➡節目名稱：《麻吉同學會》
➡播出時間：晚上09:30-10:00
➡點我官網隨選收聽(60天保鮮)：
➡更多麻吉同學會：https://www.ner.gov.tw/program/5a83f4e9c5fd8a01e2df007f

【節目介紹｜隱形食材-油】

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🍳低溫水炒、涼拌 ➡ 多元不飽和脂肪酸油品 ex. 亞麻仁油、紫蘇油、麻油
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🔸注意保存期限，越早食用完越好
🔸液態油品放於陰涼處保存，遠離高溫及光源

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[正確用油] 認識橄欖油等富含「單元不飽和脂肪酸」油品！

　　前兩篇文章中我們分別介紹了一些油脂的基本知識，及油脂該如何挑、如何選。結果發現大家對油脂這個主題相當感興趣，問了Stella很多油品相關知識，包括橄欖油明明含的是ω-9脂肪酸，並非富含必需脂肪酸與ω-3脂肪酸的油脂，為什麼它會被稱為好油呢？有鑑於橄欖油近年來在台灣很夯，夯到幾乎大部分人都有買過、或曾想過是否要改買橄欖油來用，所以今天就讓我們來認識一下以富含「單元不飽和脂肪酸」而聞名全球的橄欖油，及同樣富含「單元不飽和脂肪酸」的油品吧。

▌富含「單元不飽和脂肪酸」油品的優點

　　講到心血管健康就不免談會提到"地中海飲食"、"橄欖油"這兩個關鍵字。橄欖油對健康的好處主要是因為它富含「單元不飽和脂肪酸」，而若為高品質的冷壓初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)則還會額外含有橄欖多酚等橄欖果實中所特有的植化素。

　　所謂的「單元不飽和脂肪酸」基本上指的就是"油酸"，因為一般植物油中的「單元不飽和脂肪酸」98～99%都是油酸。我們日常生活中富含單元不飽和脂肪酸的油品並非只有橄欖油，油茶油、芥花油，及許多以”高油酸”號稱的油品，如高油酸葵花油、高油酸紅花籽油等均為良好的「單元不飽和脂肪酸」油品。

想要瞭解這些油品的好處，首先要先了解「單元不飽和脂肪酸」的特點：
＊單元不飽和脂肪酸的特點～
1.較穩定、適合高溫烹調～因為「單元不飽和脂肪酸」的穩定性僅次於「飽和脂肪」，且耐高溫，故對不想或不能攝取太多「飽和脂肪」的人來說，這類油品會是較好的烹調用油選擇。

2.可降膽固醇、有益心血管健康～目前普遍的認知是「飽和脂肪酸」會增加膽固醇、「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」均可降低膽固醇。儘管「多元不飽和脂肪酸」雙鍵較多可增加細胞膜的流動性，但正也因為雙鍵較多，故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險；且因雙鍵較多而較不穩定、不耐高溫。所以，相較於「多元不飽和脂肪酸」，「單元不飽和脂肪酸」具有：降膽固醇、較不易氧化產生自由基、耐高溫(較實用)等優點。

3.較不會影響"ω-6和ω-3脂肪酸比值"～之前有提到ω-6和ω-3脂肪酸不僅是構成細胞膜的重要成分，也具有類似荷爾蒙的機能，能調節身體發炎、凝血、血壓等反應，其比值維持在1~4：1間最適當。但由於飲食中的油脂(不管來自烹調的油脂或食物中的油脂)大多富含ω-6脂肪酸，僅少量含ω-3脂肪酸，導致現代飲食中"ω-6和ω-3脂肪酸比"高達15~25：1，被認為是導致現代人常見各種發炎性疾病的原因之一。

「單元不飽和脂肪酸」因為屬於ω-9脂肪酸，這意味著它比較不會貢獻太多的ω-6脂肪酸，而讓「ω-6和ω-3脂肪酸比」過度失衡。舉例，同樣為植物油，每100公克的橄欖油僅有9,483毫克的ω-6脂肪酸，但富含「多元不飽和脂肪酸」的大豆油則有53,276毫克，為橄欖油的5.6倍之多。

▌認識常見的「單元不飽和脂肪酸」油品！

　　在衛服部的食品營養資料庫中，「單元不飽和脂肪酸」佔重量50%以上的油品有：油茶油(80.8%，註1)、高油酸葵花油(80%)、高油酸紅花籽油(75.2%)、橄欖油(74.1%)、油菜籽油(Rapeseed oil，60.5%)，及芥花油(Canola oil，50.6%)。
註1: 油茶油提煉自油茶籽，中文俗名為苦茶(籽)油、山茶油、天綠果油或大果種油茶油

＊高油酸植物油是什麼東西？
　　油酸為「單元不飽和脂肪酸」，所謂的高油酸紅花籽油/葵花油就是利用生物科技，透過育種來改善油籽的脂肪酸組成，或增加其含油量來讓成品富含高油酸。例如一般紅花籽油和葵花油約含89%左右的不飽和脂肪，且大多為「多元不飽和脂肪」，「單元不飽和脂肪」僅佔重量的16~22%。而高油酸的紅花籽油和葵花油的「單元不飽和脂肪」則高達75.2%和80%，前者(紅花籽油)提升為原本的4.8倍，後者(葵花油)為3.6倍。

＊油菜籽油、菜籽油和芥花油是一樣的東西嗎？
　　油菜籽油(Rapeseed oil)和俗稱菜籽油的芥花油(Canola oil)雖然名字長的很像，但其實是兩個不同的油品。前者菜籽油(Rapeseed oil)即俗稱的菜油，是用油菜籽榨出來的油，由於其所含的芥子酸(Erucic Acid)具有爭議，在歐盟被列為禁止食品，所以現在較少人使用這種油脂。芥花油(Canola oil)則是將特定品種的油菜經育種降低芥子酸和硫代葡萄糖苷的含量，目前開架上在賣的芥花油主要指的就是Canola芥花油。

▌「單元不飽和脂肪酸」油品如何挑選比較好？

　　從油脂的脂肪酸組成和脂溶性維生素AE來看，油茶油、高油酸葵花油/紅花籽油、橄欖油及芥花油這五種油品中，「單元不飽和脂肪」含量最高的是油茶油，其發煙點很高可高溫烹調，另外因為油茶油是油茶籽壓榨而得，冷壓油茶油的話還含茶多酚、葉綠素等植化素。因具抗菌作用，傳統上被認為顧胃、護膚，因富含「單元不飽和脂肪」，因此也有東方橄欖油之稱。

　　橄欖油含74%的「單元不飽和脂肪酸」，其穩定度高，發煙點也不低，即使是冷壓初榨的橄欖油發煙點也有在190°C以上，故適用範圍很廣。圖中的分析資料是來自衛署資料庫，為一般橄欖油(Olive oil)的營養分析，除富含單元不飽和脂肪酸外，橄欖油也含適量的ω-3脂肪酸、維生素A和E等營養素。若為未精製橄欖油的話，則還會保留有橄欖多酚等來自橄欖植化素。

　　芥花油的「單元不飽和脂肪酸」是五種油中最少的，僅占五成左右，正也因此，相對它所含的「多元不飽和脂肪酸」則是最多的。在眾多富含「單元不飽和脂肪酸」的油品中，芥花油的ω-3脂肪酸含量最高，而即便每天僅使用10公克芥花油也可獲得730毫克的ω-3脂肪酸，另外它也富含ω-6脂肪酸，所以是同時補充必需脂肪酸(亞麻油酸和次亞麻油酸)很好的選擇。但須留意如果是為了補充必須脂肪酸而使用的芥花油的話，因為它們屬於易被氧化的「多元不飽和脂肪」，故最好還是以涼拌、水炒或小火炒等偏低溫料理較適合。

　　高油酸葵花油和紅籽籽油是改良過的植物油，他們的優點是「單元不飽和脂肪酸」高達75～80%、且富含維生素E，但除非是精製油品，否則其發煙點並不高，僅適合中火以下的料理。

　　最後要提醒大家，不管是何種油品，如果你買的是非精製油，如冷壓初榨油品，除油脂的脂肪酸外，還可同時獲得植物本身的營養素或植化素，獲得額外的健康效益；如果購買的是精製油品，因為植物本身所含的營養在溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程後，幾乎所剩無幾，所以僅有能提供脂肪酸和熱量。由於非精製油品較貴、精製油品較便宜且發煙點較高，可耐煎煮炒炸，所以到底要買哪種端視個人目的或經濟預算而定。另外儘管非精製油品含較多營養，但這些營養素還是可以從油品本身以外的食物獲得，故比較適合把它們當成額外附加的好處，而非主要好處。最後，若想盡量保留這些冷壓油品的營養素，最好還是盡量以涼拌或低溫料理法來使用以避免高溫對營養素的破壞喔。

#單元不飽和脂肪酸 #油品知識 #生活營養 #脂肪相關知識 #橄欖油 #油茶油 #芥花油

「等等要吃什麼？」這也是你每天最想得到答案的問題嗎？吃外食害怕高油高鹽添加物；自己煮又不曉得吃什麼菜色好？不妨一起來看看肝膽腸胃科張振榕醫師每天怎麼吃出健康，還能遠離脂肪肝！

張醫師的飲食法則：地中海飲食

張振榕醫師分享，自己家中落實的是「地中海飲食」。他說明，地中海飲食的原則是，每日吃全穀類、大量蔬菜水果；每週至少吃兩次魚貝類、適量白肉、乳製品及蛋類；使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油；紅肉少吃；每天要喝1500c.c至2000c.c.的水；紅酒適量。

張醫師晚餐的必備菜色

油煎鮭魚排
張振榕醫師分享，魚類是他家裡餐桌上常出現的料理，大部分是煎鮭魚排，使用的油品為橄欖油，符合地中海飲食原則。他說，一般建議使用特級冷壓初榨的橄欖油，但若是想要有更經濟實惠的選擇，可以購買「芥花油」及「高油酸的葵花油」替代，同樣含有比較多的不飽和脂肪酸。

酪梨甜椒沙拉
張振榕醫師說明，酪梨本身含有很多維生素E、單元不飽和脂肪酸；再搭配上堅果，同樣也能補充不飽和脂肪酸及維生素C及維生素E，這樣的組合能有效下降脂肪肝。

蛤蜊乾香菇炒娃娃菜
地中海飲食建議每周吃兩次魚貝類，張振榕醫師說，蛤蜊含有很多硒及牛磺酸，能夠幫助肝臟代謝脂質，同時促進肝臟解毒能力，下降纖維化機會。此外，乾香菇含有很多膳食纖維、多醣體及必需胺基酸，能夠修護肝臟。

秋葵
「我個人非常喜歡吃秋葵。」張振榕醫師表示，秋葵富含水溶性膳食纖維，同時含有黏液蛋白，是很好的「保胃」食物。此外，秋葵的皮當中含有一種特殊成分－槲皮素，在醫學文獻中發現能夠下降脂肪肝。「所以除了腸胃不好的患者我會推薦他吃之外，本身有脂肪肝的患者我也會推薦。」

張醫師不吃的飲食

不吃零食
張振榕醫師說，自己幾乎不吃零食，家中也沒有零食。「我都只吃三餐正餐，」他提及，偶爾餓了還是會吃宵夜，但頻率也很低。

不喝手搖飲料
張振榕醫師說明，手搖飲料除了會增加日常的熱量外，同時因其含有「高果糖」，也容易提高罹患脂肪肝的風險。

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《自製豬油+豬油渣炒菜脯》（請按右下角HD）

上次炸豬油和豬油拌飯影片：https://youtu.be/TAUrE1uji4g

昨天去買豬油回來自己炸，這次我請老闆切大塊一點，因為愛吃的某人說豬油渣一定要大塊才好吃。老闆說：「昨天有沒有看電視？電視上說豬油的單元不飽和脂肪酸含量高，非常好呢！（得意）」
其實我年輕時很怕肥肉很怕豬油，喔，還有我很怕酒味，但是開始煮飯後才知道豬油、肥肉和米酒非常好用，而且營養價值並不是我想像中那麼糟，以豬油來說，除了單元不飽和脂肪酸高、穩定耐高溫、而且很香，尤其是自己做更安心，比去外面買合成的油品好太多，所以不要再誤會豬油囉！
影片後段是老闆教的豬油渣做法，大家也來學一下吧👍👍

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「白芝麻為香、黑芝麻為補」，芝麻屬於營養價值很高的食材，根據WHO世界衛生組織公布，芝麻油是最好的三大油品之一，它的好處如下：

1. 維生素E可以幫助清除自由基，因此適量吃好芝麻油，可以抗衰老，皮膚也會變得幼綿綿。
2. 芝麻油裡富含 單元不飽和脂肪酸，因此對保護心血管疾病也有幫助。
3. 除了多喝水，多吃纖維質之外， 吃好的油脂也能潤腸通便。

【麻油杏鮑菇】
準備食材: 杏鮑菇5支、老薑、米酒、麻油、鹽

做法:
1. 杏鮑菇沖洗後用手撕成條狀、老薑切約10片。

2. 小火熱鍋放入薑片乾煸、等薑煸香後再加入杏鮑菇一起乾煸。

3. 杏鮑菇出水差不多後加入適量麻油、米酒、鹽，拌勻試味後即可起鍋。

鍋具提供：符合歐盟檢測標準英國KEN HOM炒鍋

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