為什麼這篇啞鈴練腿菜單鄉民發文收入到精華區：因為在啞鈴練腿菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者azrael12014 (wei)看板MuscleBeach標題[問題] 重訓8個月新手課表請益...
啞鈴練腿菜單 在 凱凱 前跆拳國家隊 減重教練 體能訓練師 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 16:46:46
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各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是
否有需要調整的地方。
-體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年
三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。
-煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話
想要將健身時間縮短為一小時。
爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位
指點
Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-
-問題：
1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組
減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？
2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排
動作是不是太多了？
麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.240.179.135 (日本)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685625442.A.D3C.html
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02
→ peter0825: 我怎麼覺得表看起來怪怪的06/01 22:12
因為人在日本工作，所以表是日文的版本→ shane24156: 先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管06/01 22:16
→ shane24156: 然後一周四練應該都二分化居多吧06/01 22:19
請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎？不好意思有點不太理解，這樣的話下肢的動作一週有兩天重複嗎？
推 s8626460: 你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤06/01 22:33
→ s8626460: 應該是不過分的要求06/01 22:33
→ s8626460: 如果想要增重,吃還是蠻關鍵的06/01 22:34
→ s8626460: 以上是個人淺見06/01 22:36
謝謝指點，目標是65公斤，吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺。
→ poppyeny: 後三角沒練到06/01 22:38
謝謝！馬上來查詢後三角的動作※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00
→ shane24156: 對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分06/01 23:41
→ shane24156: 上下肢 一週刺激兩次肌群06/01 23:41
謝謝，我會再多做一下功課推 sm981512: 滿確定45.9不是骨骼肌重06/02 01:35
→ rax0010205: 當然不是06/02 02:09
→ rax0010205: 沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了06/02 02:09
→ rax0010205: 刪掉肩膀這個部位吧，浪費時間這麼小塊東西一般人尤06/02 02:12
→ rax0010205: 其是新手，不要學選手拆開來練06/02 02:12
→ rax0010205: 太沒效率了06/02 02:12
→ rax0010205: 然後你對12下有什麼堅持嗎，還是該說你對12下作用的理06/02 02:19
→ rax0010205: 解是什麼 06/02 02:19
謝謝指點，沒有特別堅持，想說先以12下為主，有時候加重做的時候會改成10下或8下。肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎？
推 cupG: 刪掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看 06/02 04:02
推 cupG: 1.對 為了接近完全力竭 但不是必要 06/02 04:06
→ cupG: 2.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼06/02 04:10
推 cupG: 新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組 06/02 04:13
謝謝回答，確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄，但不知道目前需不需要把肩膀獨立一天出來
推 JingChai5566: 臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都 06/02 05:41
→ JingChai5566: 算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁06/02 05:41
→ JingChai5566: 刺激比一次累還有效,尤其新手期06/02 05:41
推 JingChai5566: 而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注 06/02 05:47
→ JingChai5566: 意休息時間不要太長了06/02 05:47
謝謝建議，目前休息時間抓1分半，J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率嗎？
→ talktony: 建議新手增重增肌不用太複雜，推拉腿每個挑3~4種動作， 06/02 06:46
→ talktony: 您的狀況是太瘦，所以重點在吃，新手蜜月期有在訓練，一06/02 06:47
→ talktony: 般增重減脂會同時發生，請把重心放在卡路量與三大營養素06/02 06:49
→ talktony: 的攝取，每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或506/02 06:51
謝謝指導，自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨，另外飲食的部分有在紀錄，開始訓練後食量才有增加的感覺
推 h27045368: 胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了06/02 07:23
→ h27045368: 還去練他06/02 07:23
謝謝建議，我會再做調整※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31
推 Alphaplus: 一組12下如果可以力竭還行，但每組都能12下就代表不適 06/02 08:59
→ Alphaplus: 那就沒練到什麼 = = 06/02 08:59
→ shane24156: 別人說的12下是最後一組12下力竭 06/02 10:22
→ shane24156: 這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危06/02 10:25
→ shane24156: 險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了 06/02 10:25
→ shane24156: 同時容量也會撐高 這是最主要的一點06/02 10:29
→ shane24156: 而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…06/02 10:30
→ shane24156: 假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩 06/02 10:32
→ shane24156: 定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險 06/02 10:32
→ shane24156: 又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12 06/02 10:33
→ shane24156: 下力竭少非常多06/02 10:33
→ shane24156: 而且這樣還有好處是打磨新手技術 06/02 10:35
→ shane24156: 放慢控制行程感覺更好 06/02 10:36
謝謝S大的講解，組數跟次數會再做調整推 happy1234557: 對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的 06/02 10:48
→ happy1234557: 日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子 06/02 10:48
→ happy1234557: 也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少 06/02 10:48
→ happy1234557: 一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好06/02 10:48
謝謝H大，我會再加入手臂的訓練課表推 ChenDotQ: 很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反 06/02 15:32
→ ChenDotQ: 過來說 ；小肌群要練，但不要花太多時間在上面，像臥推 06/02 15:32
→ ChenDotQ: 就很吃三頭，而且練三頭對形體幫助很大，三頭有拉出來練06/02 15:32
→ ChenDotQ: ，手線條特別好看。06/02 15:32
推 ChenDotQ: 至於核心嘛，我認為可以練引體向上，拉不上去可以做反向 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 引體向上，保證操爆你的八塊肌，而且會比輔助引體向上有 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 想肌肥大，那麼練高位下拉就好，兩者沒有區別。 最近把 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 輔助引體向上從我的菜單拉掉了，發力的位置容易傷肩膀，06/02 15:42
→ ChenDotQ: 而且核心是練不到的，那就失去引體向上功能性的初衷。 06/02 15:42
謝謝C大，引體向上對我來說蠻吃力的...所以才選擇有扶助的→ rax0010205: 沒時間的話，單關節動作第一個刪掉06/02 15:44
推 killkids: 總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧？06/02 15:56
謝謝，我會再注意一下休息時間，有時候還有包含等器材的時間※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/05/2023 21:39:20