為什麼這篇啞鈴練腿鄉民發文收入到精華區：因為在啞鈴練腿這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者deathwomen (嗲嘻窩門)看板MuscleBeach標題[問題] 除了蹲舉/深蹲以外更好...
啞鈴練腿 在 運動星球 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 18:12:14
【#運動星球健身】 大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。 📌正...
其實之前好像有問過，但是剛好沒人回答，換個問法好了
我因為肩膀活動度問題，蹲舉時必須握非常寬，做完10下，通常肩膀也很不舒服。
加上沒預算請教練，蹲的時候總是會擔心膝蓋出問題（以前受過傷），
而且重量只要加重到體重1.2倍左右，右膝蓋就會覺得怪怪的，所以嘗試半年後，
果斷放棄蹲舉。
目前練腿日都是做傳統硬舉、RDL、啞鈴分腿蹲、酒杯深蹲、保加利亞分腿蹲等，
已經這樣執行大約半年有了。（我差不多練一年）
在肌肉感受度方面：
做硬舉、RDL時，背、腿後、下背都有感。
至於分腿蹲那些，雖然蹲完也是很累，但是隔天沒感覺到股四頭的酸痛感，
重量也很難繼續加上去，畢竟握力不夠拿更重的啞鈴。
另外也會用腿推舉機，但是這個做完也沒感覺。
說真的最有感覺的還是蹲舉。
不過，雖然沒有酸痛感，但是這幾個月，還是可以明顯感受到腿的肌力有在增加，
例如腿推舉機已經是身體兩倍體重了。
雖然我知道沒有必要追求酸痛，可是我身體除了腿，其他部位都是酸痛到不要不要的，
就只有腿沒有酸痛，很奇怪，而且一開始做蹲舉時，那時也是超酸的，
隔天走路還腳開開XDDD
嗯，所以該怎麼做才好呢？
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推 yenkuass: 怎不試試前蹲舉 02/15 04:42
→ yenkuass: 握力不夠可以提升握力 再不夠還有拉力帶啊 02/15 04:44
是，我有做農夫走路來練握力，也有拉力帶，但是這些能成長的是不是有限啊？
畢竟蹲舉的負重遠大於雙手拿啞鈴呢
前蹲舉試過，我初期練時有上過十堂教練課，當時的教練有叫我試過，
但是他檢查完後，還是建議放棄，也是活動度問題。
推 wunimo: 寬腿硬舉 02/15 06:52
這個試過，有點難呢
推 kfour09: 後腿抬高蹲，可以在重心腳下方放置槓片，增加蹲下去的角 02/15 07:25
→ kfour09: 度，感受度差很多，可以試試看 02/15 07:26
好！我試試看
推 Cyclo: 你的目標是什麼 健美？健力？健康？ 02/15 07:54
→ Cyclo: 不同目的 動作的選擇也不同啊 02/15 07:55
健康第一，健美第二，應該是說在健康的前提下，也追求漂亮的身型
推 bxxl: Mike Boyle也不讓選手練背蹲舉,用後腳抬高蹲代替 02/15 08:37
→ bxxl: 握力不夠可以穿負重背心 02/15 08:38
→ bxxl: 也可作六角槓硬舉,身體較直立,吃前側多些 02/15 08:40
負重背心嗎？我再搜尋看看
六角槓是好東西，可惜目前的健身房沒有
推 hermes20372: 舉手）為什麼不先改善問題呢? 02/15 09:07
試過改善活動度，成效不佳呢，可能還是得請教練，這又回到預算問題。
看看今年暑假能否有預算好了
推 kkkkkkkkkkkk: 肩膀的活動度問題 請善用SSB深蹲 02/15 09:14
SSB深蹲就是底下的握把式深蹲對吧？我所屬的健身房沒有，好可惜
推 Ethan45: 握把式深蹲 六角槓硬舉 02/15 09:19
→ Ethan45: 可惜有些健身房沒有這些器材 02/15 09:19
真的，謝謝大家的回覆。
※ 編輯: deathwomen (114.40.152.206), 02/15/2018 10:01:18
※ 編輯: deathwomen (114.40.152.206), 02/15/2018 10:02:16
推 phds: 說真的我覺得分腿蹲比深蹲有感 02/15 10:03
推 yenkuass: 以你說的練健康 分腿蹲就是拿不到蹲舉重量 都有得你練很 02/15 10:20
→ yenkuass: 久了 02/15 10:20
推 tom82124: 高腳杯深蹲 分腿蹲 02/15 10:50
推 ihciam: 想要轟炸股四頭可以試試看這個硬舉變化式 02/15 10:50
→ Marchosias: 機械式也可以吧 02/15 10:51
→ wuch506: 機械式Leg extension跟後勾 02/15 10:53
推 larrw2000: 住哪有空可以來我這玩玩，你要的我這都有。 02/15 11:48
推 lawliet14: 啞鈴單腿蹲跨步蹲，機械前抬腿 02/15 11:55
推 mansJ: 買雙舉重鞋呢 02/15 12:08
推 t19960804: 啞鈴單腿蹲真的操到站不起來 02/15 12:36
推 ASHDAC: SSB 02/15 12:37
→ Overshadow: 建議找自費物理治療師看能不能改善舊傷的問題，1.2倍 02/15 14:09
→ Overshadow: 對於大腿真的不算太大負荷 02/15 14:09
推 backpackertw: 後腿抬高蹲真的很hot，我每次蹲完都全身無力，只能 02/15 15:08
→ backpackertw: 發呆思考人生 02/15 15:08
推 Iversonshao: 活動度是可以改善的 02/15 15:22
推 ckHuang: 後腿抬高蹲跟保加利亞分腿不是雷同嗎 02/15 15:32
推 backpackertw: 後腿抬高蹲=保加利亞分腿蹲 02/15 15:36
→ backpackertw: 單講分腿蹲比較是指後腳沒抬高的分腿蹲 02/15 15:37
→ backpackertw: 翻譯進來有點亂，因為是近三四年台灣才有人特別提倡 02/15 15:38
→ backpackertw: 這個動作 02/15 15:39
→ myth0422: 保加利亞分腿蹲真的累... 02/15 16:56
推 jk841102: 抱歉打擾借問一下 請問有兩隻腳一前一後的硬舉嗎 02/15 20:32
推 ASHDAC: 有單腳RDL 02/15 20:38
→ backpackertw: 單腳RDL,或者你分腿蹲前腳膝蓋不往前推太多，作起來 02/15 21:05
→ backpackertw: 也更像使用腿後側拉的動作 02/15 21:05
→ backpackertw: 更正，應該說軀幹離前腳的距離，越近動越多股四頭， 02/15 21:07
→ backpackertw: 越遠越是腿後側 02/15 21:07
→ backpackertw: 以上個人感覺經驗，有誤還請各位指正 02/15 21:10
→ kagf: 深蹲 髖部啟動後 每一下 下去上來 膝蓋都保持彎曲 不打直 下 02/16 07:59
→ kagf: 去膝蓋盡量往外張開 20下 空槓或是左右5kg試試 02/16 07:59
推 jk8177919: 如果要針對臀肌的話，Heep Thrust是個很好的動作 02/16 10:18
推 handsomecat3: 山姆伯伯說分腿蹲相較於深蹲，可以繞過背部的負荷， 02/16 12:00
→ handsomecat3: 讓下半身吃下更大的負荷。 02/16 12:02
→ handsomecat3: 所以左右單腿蹲的重量總和超過深蹲的重量。 02/16 12:04
推 qk8121718: 補充一下back說的那段話 分腿蹲最忌諱就是蹲下去的時候 02/16 16:44
→ qk8121718: 膝蓋往前的移動量太多 這錯誤會造成兩個問題 02/16 16:45
→ qk8121718: 第一:你的膕旁肌會鬆掉無法拉住脛骨保護膝蓋 第二:往前 02/16 16:45
→ qk8121718: 移動量跑出來通常是因為髖關節前移造成 所以無法是錯誤 02/16 16:46
→ qk8121718: 鍛鍊到以膝主導的動作 02/16 16:47
推 glue731: 我是RDL or 深蹲+腿推+股四頭屈身 腿就炸了 02/19 09:46