#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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來了來了，
大家IG私訊問翻的景點，
是我看到繪本老師分享 Rebecca's Story Garden 台北/台中 學齡前幼兒英文繪本故事，
就超有行動力的星期五衝去了😁。

🎒雙寶👶🏻👶🏻說走就走闖台灣🇹🇼～
第①①⓪站：捌程 小8親子cafe'

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位於彰化田尾鄉有很多景觀設計的業者，捌程很有頭腦的把景觀設計延伸出親子餐廳。佔地很廣，整個園區有很多童趣的裝置，在樹上竄的松鼠🐿️，攀爬的無尾熊🐨，地上懶洋洋的熊貓🐼，滿地的番茄🍅，好多讓小朋友探索的地方。
園區主要可以分成三大區塊

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#夢幻球池半室內遊戲場
一到，立刻直奔這區！以8為形狀的球池，丟滿粉紅小球，無敵夢幻🌈，雙寶立刻下去滾來滾去。旁邊還有一個兩層樓高的透明旋轉溜滑梯，非常刺激好玩。左側則有一區網美牆，鳥巢裡面放了好多軟綿綿的鳥蛋😆。半室內設計的空間，沒有安裝冷氣，只能噴灑水降溫，但氣溫很高的時候，還是挺悶的。（疫情升溫的情況下，當下忘記不應該滾球池的，去的媽媽再注意一下）

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#戶外運動健身區
這區又是另外一個放電好地方！所有健身器材瞬間變成迷你版，跑步機、啞鈴、舉重都用泡綿製作而成，完全不怕小朋友受傷，覺得老闆好有創意啊！盪鞦韆讓妹妹玩到不想走，膽子超大的她，盪到整台都在嘎嘎作響！玩沙區上面有塊天幕，幫忙遮蔭，裡面也有簡單的玩沙工具，但難免夾雜枯枝，我是讓姊姊穿襪子下去玩。外圍提供了很多台森林版卡丁車，小孩多還可以現場來個競賽！

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#休息一下填飽肚子餐飲區
目前試營運只提供牛、雞跟豬咖喱，輕食部分則有煉乳饅頭、鬆餅跟滷味，味道簡單ok，是會吃飽的餐點😆。

平日去的好處就是完全不怕人擠人，我們是第一組包場客人，玩得超自在的，走之前也別忘記在入口處的多肉植物玻璃屋前拍拍假掰的美照！

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回程還刻意開去買 彰化牛乳大王，真的很不錯喝，就這樣結束忙碌滿足的一天！

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📍捌程小8親子cafe 📍
🏠：彰化縣田尾鄉公園路二段156號
☎️：04-823-7713
🕐：週一公休
平日11:00~18:00
假日10:00~21:00
🎫：大人$200，$100元可抵餐點
小孩$200，無法折抵但試營運期間，打卡可以免費得到$100小禮物🎁

⚠️蚊蟲真的很多，要注意防蚊

#巧克立遊台灣
#巧巧立立三歲了
#3Y6M19D
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好吃的好玩的影片都放IG🔍，快來追
https://www.instagram.com/watermama2016/

你人生中的第一個包, 是怎樣的款式?
我還記得我的第一個包, 是小學一年級時的書包. 正確來說, 是小學"準"一年級.

我是年尾出生的孩子, 必須跟下一年度的孩子一起入學. 但是兩個哥哥先後上學去之後, 爸媽覺得留下我一個人在家很 "孤苦伶仃", 就跟學校商量讓我 "寄讀". 一種托兒所的概念.

所以我讀了兩次的一年級. 那時候分上午班跟下午班. 功課跟上學時數其實沒有很多. 但我也提前得到人生第一個包. 一個紅色雙肩皮質書包. 印象中跟日本小學生背的那種差不多. 沒有卡通圖案, 簡簡單單的紅.

一直很希望趕快升上三年級, 就可以跟大哥哥大姊姊一樣背單肩書包. 小時候覺得能一手抓起書包瀟灑地往肩頭一掛, 側背或斜背隨心所欲, 簡直帥透了! 單肩書包是一種長大的象徵. 背雙肩後背書包的都是小蘿蔔頭, 菜巴巴的菜鳥.

但是大人都說斜揹書包會讓肩膀負重量不平均, 影響發育. 我小時候又長得很小隻, 四年級才127公分. 矮子又斜肩, 好像不怎麼好. 所以我到四年級才被允許有了帆布斜背書包.
背了幾年, 偷偷覺得沒有雙肩書包來得方便. 很想再背回雙肩書包. 但已經瑞凡回不去了~ 因為會被同學嘲笑沒長大....

初中高中的書包是很教會學校風格的手提公事包. 大學應該都背登山後背包.
後來買包, 都以容量大的後背包為首選. 因為想騰出雙手來做別的事. 手提包是絕對不考慮的, 因為沒有貴婦命, 一直提著, 好像在舉啞鈴, 二頭肌很累.

所以我一直都在找好看, 耐用, 容量夠大又不占空間(好機車)後背包. 但是真的很難找! 上一個帆布後背包被我背到包包的角都磨損, 污漬一堆, 連肩帶都化成一縷一縷肝腸寸斷, 仍然買了皮繩自己換上, 鐵心不讓它功成身退. 因為還沒找到繼任者.

第一次看到 Beara Beara 的包包, 是在凱莉哥的人氣粉專裡, 當時是一個非常粗曠帥氣的後背包, 直接咚一下撞進我的心. 也太美了!
牛皮材質紮紮實實, 不像精品包那麼細緻優雅, 但令人非常期待與它相處的未來歲月, 它會浸潤怎麼的時光, 散發怎樣的光澤? 牛皮越常用越有個性, 似乎與我們一同呼吸著. 好像阿公櫥櫃中的塵封牛皮手提包, 雖然年代久遠, 但提把處仍然留有手掌經年接觸的溫潤痕跡.

到 Beara Beara 官網選購時, 心裡非常非常想要同樣的帥氣後背包. 但是他們的包包都太美了! 一下就產生選擇障礙. 連斜背包都好吸引我!
瀏覽著包包的身姿時, 看到這個 SANTA ANNA 聖安娜, 突然心跳迅速咚咚咚, 兒時的記憶一下排山倒海湧上心頭. 如驚濤拍岸~ 夢裡尋它千百回, 那包卻在燈火闌珊處~就是它了 !!!

還可以加燙金字體. 我想了半天, 寫peggy 太菜市場名了. 就用我的中文姓名拼音吧!
天啊! 真的變成我記憶深處的小學書包了 ! 每每看著它, 我心裡就有莫名的感動. 我希望它能跟我的下半輩子一起接受歲月浸潤與洗禮, 曖曖內含光. 一起成為穩重有質感的個體.

Beara Beara為英國品牌, 倫敦設計, 南美洲玻利維亞製造。商品為純手工, 品牌理念是為了鼓勵玻利維亞的家庭傳統產業, 替當地居民創造了更多就業機會, 改善生活。

牛皮粗曠不怕你刮. 跟歲月賦予人生的皺紋一樣, 都是 "生活著" "生活過" 的證據. J'ai vécu 是一種無價的生活態度.

Beara Beara 也有蠻秀氣的包款. 不過我個人還是喜歡帥氣落拓的質感 ~

好煩! 每個都好美 .....好想過年前再敗一個~

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Peggy的Beara Beara專屬折扣碼，'peggy10'，有全網站9折折扣(特價品及部分商品除外)

Beara Beara英國官方網站：https://bearabeara.co.uk/
Instagram：http://instagram.com/beara_beara
Beara Beara Taiwan https://www.facebook.com/BearaBearaTW/
Instagram @beara_beara, #bearabeara

客製化燙印字服務：
費用為15鎊，最多可以燙印6~7個大寫英文字母(包含符號)，每款包包的燙印位置都不一樣，請至購買頁面查詢。
有任何問題可以email至info@bearabeara.co.uk
更多關於客製化燙印服務 ➪ https://bearabeara.co.uk/embossing/

http://peggyetseb.blogspot.fr/2018/02/beara-beara.html

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