《啞鈴上半身訓練》💪🏻🔥upper body workout 剛剛ig 又想陰我 發文又消失 還好這次我知道廢話很多先存檔在筆記 只是影片重找很煩 Anyways ~挑選幾個之前不同教練課裡面很喜歡的上肢訓練動作 菜單的動作因為都習慣英文，我為了發文用google中文翻譯 有錯誤再跟我說我可以改錯字 🔺如果沒有啞鈴用裝滿水的水瓶充當重量 或是用彈力帶 增加阻力 美國有賣一種綁在手腕的重量 bala牌的 台灣不知道有沒有類似的 🔺所有動作核心都是呈現鎖緊engaged的狀態 🔺影片一樣都有縮時 做的時候重質不重量， 快不見得好，動作正確，注意力專注在身體每個部位 ❶push-ups x 10 伏地挺身 十下 （可以用跪姿的 做幾下做多快不重要 姿勢正確比較重要） ② plank pull through x 10 棒式啞鈴移動十次 - 啞鈴放在手腕外側 用相反手拉到另外一個手腕的外側。慢慢提起啞鈴，輕輕放下。每次做這個動作教練都說要想像背上有杯紅酒 跟所有平板棒式動作一樣 背不能左右搖晃所以其實最挑戰到核心的力量 ❸ chest fly and press x10 胸飛鳥+胸推 十下 ④narrow chest press x10 窄版胸推十次 慢慢下來 快速往上推 ❺tricep pull x10 三頭肌伸展十次 核心繼續鎖緊才不會傷到下後背 ⑥ T plank x10 棒式轉體一邊十次 傳統棒式，上半身側轉時拿起啞鈴再往上推 ❼woodchopper x10/side 伐木式十下： 左腳往後跪，雙手握緊啞鈴兩側，身體與手同時斜向左下方延伸，再舉到右上方。核心用力，下半身重心在前腳跟，這個練完oblique外側斜肌超～痠 ⑧woodchopper alternate side伐木式換邊十下 ：右腳往後跪， 身體與手同時斜向右下方延伸，再舉到左上方。 🔺全部動作重覆三次 🔺記得好好暖身，運動完好好伸展