【凱鈞話趨勢】掌握纖機從飲食開始!10個好習慣打造「纖瘦體質」,不需節食挨餓也能健康享瘦
明明已經吃很少卻瘦不了?想要健康瘦、持久瘦,飲食控管佔了70%關鍵!很多人為了想要變瘦,常常都會用激進的手法例如節食不吃、只吃單一食物等,不僅沒辦法長久執行,還很容易反撲復胖。其實只要建立正確的飲食觀念,把好...
【凱鈞話趨勢】掌握纖機從飲食開始!10個好習慣打造「纖瘦體質」,不需節食挨餓也能健康享瘦
明明已經吃很少卻瘦不了?想要健康瘦、持久瘦,飲食控管佔了70%關鍵!很多人為了想要變瘦,常常都會用激進的手法例如節食不吃、只吃單一食物等,不僅沒辦法長久執行,還很容易反撲復胖。其實只要建立正確的飲食觀念,把好習慣落實於生活中,不需要挨餓也可以養出纖瘦體質,用對方法才能真正持久執行,不容易復胖,也不會危害健康
📍1選優質蛋白質
蛋白質有助於提供身體營養、促進肌肉生長,也能增加飽足感,營養師及教練都會推薦要攝取優質的蛋白質,飲食中可以從肉類、海鮮、蛋、豆製品等攝取,特別是有在健身運動者,更要重視攝取蛋白質,才能達到好的增肌減脂效果
📍2避開精緻澱粉
減肥時有些人會抗拒吃澱粉,但長期不吃澱粉會缺乏體力(特別是有運動者),也不容易有飽足感。澱粉是人類身體重要的能量來源之一,建議可以選擇粗纖維澱粉如地瓜、南瓜、玉米、山藥、燕麥、藜麥等,取代精緻澱粉如白米飯、麵食、麵包、甜點,會造成血糖快速上升,不僅容易轉換成脂肪,也很快就會有飢餓感
📍3多吃食物原型
所謂的食物原型,指的是可以直接看出食物原本的樣貌,例如魚肉、蔬菜、水果等,加工食品在製作的過程,不僅會造成營養大量流失,還會額外添加高油、高鹽、高糖,甚至還有人工添加物與致癌物質,例如火腿、香腸、泡麵等,熱量也比原型食物更高,對身體造成大量負擔,不論是為了健康還是身材著想,都應該少碰為妙
📍4多攝取蔬菜量
蔬菜富含豐富膳食纖維,有助抑制血糖上升,讓脂肪不囤積,又能增加飽足感,對於腸胃蠕動也有很大幫助,能夠預防減肥時便秘症狀。建議每一餐至少都要攝取蔬菜,烹調方式盡量以水煮或簡單清炒,調味清淡為佳,特別要注意的是,許多女生減肥時喜歡吃生菜沙拉,裡面的醬包熱量通常最高,以為吃得健康,但實際卻吃進許多熱量,建議不加醬,或是選用清爽的和風醬油少量提味
📍5補充好的油類
許多減肥中的女生都會聞「油」色變,認為吃水煮餐才能瘦更快,但油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一,也提供身體熱量的來源。若飲食都只吃水煮、拒碰任何油脂,長期下來可能會造成賀爾蒙失調、肌膚失去光澤、出現便秘等症狀。營養師所呼籲的減少油脂攝取,指的是盡量不吃油炸物,烹調掌握少油少鹽原則,並非飲食都不吃油,想要健康瘦身,關鍵是要挑選「好油」及「適量」,例如椰子油、紫蘇籽油等,也可以從富含Omega-3脂肪酸的鮭魚攝取
📍6.每餐吃七分飽
想要養成纖瘦體質,想辦法減少食量是重要關鍵!所謂的減少食量,並非指節食挨餓,而是注意吃進去的食物份量。很多人吃東西時習慣邊看電視、滑手機,或是與人聊天,不僅沒辦法好好品嚐食物的美味,也很容易不小心吃過頭,應該要養成專注吃飯並細嚼慢嚥的好習慣,一口至少咀嚼20下,每餐吃到七分飽就應停止動筷,若常常吃到撐或是暴飲暴食,很容易會把胃給養大
📍7別讓自己挨餓
很多人減肥時常會利用節食、讓自己挨餓的方式進行,這樣的做法很容易會造成情緒不穩,雖然執行之初,體重可能會下降,但瘦的並非脂肪,當身體經常處於挨餓的狀態,也會削弱減肥意志,甚至造成反撲暴飲暴食。建議可以隨身攜帶一些蘇打餅、低熱量水果,或是到超商購買茶葉蛋、無糖豆漿,只要身體有飢餓感,就可以拿出來充飢,絕對不要讓自己餓過頭,下一餐很容易會報復性飲食,反而吃進更多的熱量
📍8晚餐吃最少量
晚餐時間因與睡覺時間接近,加上活動量沒白天那般大,身體代謝會變慢,很容易囤積成脂肪,最好減少熱量的攝取。建議可以採用倒三角飲食法,早餐吃最多、午餐開始遞減,晚餐則吃最少!晚餐進食順序,可以先從「蛋白質」及「蔬菜」開始吃,最後才吃一點澱粉或甚至不吃澱粉,肉類建議選低脂肉類如魚肉、雞肉,最好能在睡前四小時完成進食,不要再吃宵夜,給腸胃一段時間吸收、代謝,也能避免胃食道逆流
📍9養成喝水習慣
多喝水有助促進身體代謝、排毒,也能增加飽足感!建議成人每日的喝水量,應為體重乘以30CC,想要減肥者則可以提升到乘以40CC,因人體的吸收水分有限,記得要平均分配飲水量,而不是短時間內大量喝水,這樣的喝水方式只會做白工。建議可以在餐前30分鐘先喝500CC的水,能夠降低進食的份量,很快就能有飽足感。若是不愛喝純白開水者,也可以加入一點檸檬片、黃瓜提味,增加喝水的動力。若腎功能不好者,建議先請教醫師關於適當的飲水量
📍10不要靠吃發洩
情緒壓力需要適當的找方法排解沒有錯,但有些人只要壓力一大、心情煩躁就會想靠大吃來發洩。這種「情緒性」進食,不僅對身體健康有危害,有些食物反而會讓你越吃越憂鬱!像是高糖份、高油脂的食物,往往吃完後會充滿罪惡感,陷入惡性循環,加上吃這類高糖高油食物,會造成血糖不穩,也會讓精神狀況不濟。心情不好又想吃東西時,建議可以選擇低脂乳製品、深綠蔬菜、紅豆、堅果類、葡萄柚、香蕉等,能夠穩定情緒又快樂。
👍🏻居家微型運動
✅四足跪姿抬腿
這個動作有助緊實臀部,適合長時間久坐、想要練蜜桃臀者
✅棒式
棒式不僅可鍛鍊核心肌群,肩膀、背部、手臂及腿部的肌群也會同步參與,屬於相當全面性的動作
#凱鈞話趨勢
吃宵夜的危害 在 黃瑽寧醫師健康講堂 Facebook 的精選貼文
【6月6日 #全國愛眼日,一起了解「藍光」的小知識】
近年來科學家發現,在人類的生理時鐘調節機制當中,藍光扮演了非常重要的角色。當人的眼睛暴露在藍光之下時,大腦的生理時鐘會認為是天亮了,褪黑激素下降,腎上腺素提高,身體開始感覺飢餓,人們會想打起精神來,趕快吃早餐。
隨著傍晚的黃昏天色,藍光漸漸消失,眼睛就會告訴大腦,褪黑激素可以分泌了,於是人會想睡覺,而且不再想吃東西了。如今,藍光調節生理時鐘的節律,被藍光氾濫的產品搞得天下大亂。
生理時鐘的混亂,長期下來造成肥胖問題,因為在不該飢餓的時候飢餓,只好狂吃宵夜。生理時鐘混亂,也會讓身體處於慢性發炎,因此美國醫學會也發出警訊,若長期暴露在LED燈之下,可能會引起更多的慢性疾病,比如代謝症候群、憂鬱症、癌症等等。這或許也是值夜班的護理人員,即便每天睡眠時數足夠,卻仍然增加50~70%乳癌的機率,以及11%的死亡率的原因。
💡避免藍光對健康的危害,我提供幾個生活小建議>>https://cplink.co/m6fHE6xJ
吃宵夜的危害 在 塔羅牌老師艾菲爾 Facebook 的最佳貼文
【太恐怖!晚睡對身體造成的10種傷害】
一般通常建議晚上11點(子時)就得入眠,不過現代人熬夜可以說是稀松平常之事,不管是為玩樂丶為工作,即使沒事也會拖到很晚才肯甘願上床睡覺,堪稱是現代文明病之一,但你知道嗎?如此不良習慣正慢慢地一點一滴危害你的健康,長期晚睡或習慣熬夜不僅影響日間精神丶心理狀況,嚴重更容易造成往後的睡眠障礙丶身體各種疾病也會接踵而來,以下就來看看經常熬夜對身體造成的10種傷害!一定要提醒身邊的好友注意。
一、皮膚傷害
想要擁有健康的身體,最好在11點以前入睡,若習慣熬夜的話,會直接影響排毒功能,造成皮膚粗糙丶暗沈丶長斑丶冒青春痘,彈性變差丶膚色也會缺乏光澤。
二、容易肥胖
習慣熬夜的人,通常也會喜歡吃宵夜,不斷過晚進食使肥胖上身,加上長期睡不飽,易讓大腦接收飽足感的訊息變得遲緩,間接造成暴飲暴食而讓體重增加。
三、免疫力下降
熬夜會讓身體不斷消耗能量,而身體工作量加倍的情況下,長久下來抵抗力自然會減低,屆時免疫力衰退致使對抗病毒的能力變弱,最明顯的是容易感冒發生次數變多。
四、腸胃傷害
熬夜吃宵夜不僅容易變胖,也會讓腸胃難以充分休息,造成胃黏膜修復不順利,加上宵夜食物長期滯留在胃中,易使胃黏膜糜爛,而熬夜也會讓胃酸分泌過盛誘發胃潰瘍。
五、肝臟損傷
肝臟是身體內主要的代謝器官,長久熬夜容易使這座「排毒工廠」無法正常運作,造成肝功能受損丶大量毒素累積在身體內,尤其B丶C型肝炎患者更容易發生肝功能異常狀況。
六、記憶力下降
大腦扮演著修復負責記憶細胞的角色,倘若大腦長期得不到充分休息,負責記憶的細胞只會損失更多,最終造成記憶力下降。
七、憂鬱
人長期熬夜晚睡,會使腦部減少分泌荷爾蒙腦內啡,造成體內荷爾蒙分泌失調,對此便容易出現情緒低落丶抑鬱等狀況,加上熬夜會讓身體交感神經和副交感神經長期處於活躍狀態,易使精神亢奮,身心長久不平靜之下,更易出現焦躁丶焦慮現象。
八、心血管疾病
熬夜與壓力會使身體發炎指數上升,易引發心肌梗塞丶動脈硬化等疾病,有研究指出,長期睡不到5小時的人,會讓心血管疾病風險增加45%,偶有耳聞有人因熬夜而猝死的案例,多是嚴重心律不整導致,千萬別大意。
九、視力下降
熬夜最累的器官其實是眼睛,眼肌長期疲勞會造成視力下降丶視力模糊,加上疲累會使眼周血液循環不良,出現黑眼圈丶眼袋。
十、糖尿病
晚睡使身體無法充分休息,神經長期緊繃易引發腎上腺素分泌,直接影響胰島素運作丶使血糖上身,這時血糖值偏高的人易患糖尿病。
為了一身健康丶為了面貌漂亮,能早睡就盡量早睡,熬夜工作賺到的錢,其實也賺不回你健康的身心,更別說是因玩樂而晚睡,這可是一點也划不來呢!
吃宵夜的危害 在 黃瑽寧醫師健康講堂 Facebook 的最讚貼文
💡6月6日全國愛眼日,一起長知識!
這十年來,人類文明進入一個叫做「藍光氾濫的時代」,雖然醫學尚未證實藍光對眼睛的危害性,但藍光是調節、打亂生理時鐘的最大關鍵!
這張圖片我做了壞示範,沒錯,就是在黑暗中用手機!(p.s.是小編逼我拍的>///<) 。我聽過很多媽媽晚上哄睡小孩後會摸黑滑手機處理事情(媽媽很辛苦),但保護靈魂之窗,還是快戒除使用手機的不良習慣吧!
還有,一個人如果睡前看平板電腦,夜間的褪黑激素就下降了55%,於是睡眠品質就變糟,甚至失眠。不管對大人或小孩,都會造成生理時鐘的混亂,長期下來更會造成「肥胖」問題 ,因為在不該飢餓的時候飢餓,只好狂吃宵夜...>>https://cplink.co/YD3iTydx
#白天多多接觸自然光
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