💁🏻♀️燕麥種類傻傻分不清? ✨ #pei小知識
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燕麥種類真的是五花八門🤯常常不知道該挑誰🤔
於是一次幫大家統整起來!(真的是整理超久...😂)
一起來好好認識、聰明選「燕麥」吧!
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超級實用又用心無比的圖表🥺🔥
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1️⃣去殼燕麥粒/燕麥仁 Whole Oats / Oat Groats
(1/4杯)130大卡|C31g|P8g|F3g|纖維5g
💡加工最少,GI值最低,煮最久。
👉🏻口感:原始燕麥香,很難煮到綿軟,咬起來很有嚼勁「咯吱咯吱」,每一口都可以吃很久😆
👉🏻煮法:事先浸泡半天或過夜,再加兩倍的水煮開,轉小火煮45-60分鐘。
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2️⃣鋼切燕麥粒 Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats
(1/4杯)170大卡|C29g|P7g|F3g|纖維5g
🔸雖然熱量較高,但是GI值較低,能穩定血糖,食物好壞不能只看熱量:)
💡把燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段,營養價值跟1️⃣差不多,更容易煮。
👉🏻口感:燕麥香氣十足,口感視煮的程度而定,黏稠中帶有嚼勁,喜歡柔和口感的可以煮久一點。
👉🏻煮法:鋼切燕麥粒需要煮20分鐘,可以提前一晚將燕麥粒加三倍開水煮一分鐘,關火放過夜,第二天早上只要再煮5-10分鐘,加入你喜歡的各種配料,就變成一頓營養健康的快速早餐!常常在看 @wellness_mama_daphne 分享的美味老套早餐😆
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3️⃣石磨燕麥粒Stone-ground Oats / Scottish Oats
(1/4杯)140大卡|C29g|P6g|F2.5g|纖維4g
💡將去殼燕麥粒磨成更小的顆粒,它是碎粒和粉末的混合體。
👉🏻口感:厚實黏稠,會比鋼切燕麥粒更柔軟一些。
👉🏻煮法:加兩倍水小火煮15-20分鐘即可
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4️⃣傳統燕麥片 Rolled Oats / Old Fashion Oats
(1/2杯)190大卡|C32g|P7g|F3.5g|纖維5g
💡傳統燕麥片是「需煮燕麥」&「免煮燕麥」的分水嶺。燕麥粒去殼,蒸熟變軟,再壓製成片,成品不一定需要煮熟。通常用於烘焙,烤餅乾,做麵包。
👉🏻口感:柔軟黏稠與韌性嚼勁的完美平衡,是四平八穩的選擇。
👉🏻煮法:理論上是免煮燕麥,也可以根據自己習慣煮後再吃
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5️⃣燕麥麩Oat Bran
(1/3杯)150大卡|C27g|P7g|F2g|纖維7g
💡燕麥的外皮。含大量可溶性纖維,一粒燕麥的95%可溶性纖維都來自它。
👉🏻煮法: 用開水沖泡,可以搭配牛奶豆漿等飲品。做麵食時也可以加在麵粉中。
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6️⃣快熟燕麥片 Quick Rolled Oats
(1/2杯)180大卡|C29g|P7g|F3g|纖維5g
💡跟傳統燕麥片差不多,但壓得更薄,質地更柔和。
👉🏻口感:綿軟,比7️⃣健康一點點。
👉🏻煮法:一般煮5分鐘,或用開水直接沖泡膨脹即可食用!
7️⃣即食燕麥片 Instant Oats
(1/3杯)120大卡|C21g|P5g|F2g|纖維3g
💡目前最常見的燕麥片,加工程度最高,號稱免煮/速溶的麥片都是
👉🏻口感:非常大眾化的柔軟口感,也有偏香脆型的,調味豐富,麥香較弱。
👉🏻煮法:基本不用煮,大多會幫你調好味道。熱開水一沖就可以直接食用。
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8️⃣燕麥粉Oat Flour
(1/3杯)160大卡|C26g|P7g|F3g|纖維4g
💡打成粉狀的燕麥片
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9️⃣燕麥奶Oat Milk
(1杯240ml)130大卡|C29g|P4g|F2.5g|纖維2g
💡將燕麥片泡入水中軟化後,用調整機攪拌再用濾布過濾而成
👉🏻口感:喝起來帶有清新燕麥穀物味。很好喝但還是要注意攝取量,容易造成過食~
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【燕麥的好處✨】
燕麥含有豐富營養,也含有豐富的膳食纖維。含大量的「β-葡聚糖」,有助於調節血糖、降膽固醇、提升免疫系統、維護腸道健康。
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【建議選擇】
👌🏻盡量挑選外型完整的燕麥片
👌🏻成分越單純、添加物越少的燕麥片越好
👌🏻選擇需煮食的較好
👌🏻「β-葡聚醣」含量愈高愈好
🔸加工程度愈高或愈是液狀的燕麥產品,GI值(升糖指數)就會愈高;如果再加糖、加料,也容易使血糖不降反升。
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【不適合食用者】
🔸對麩質過敏者
🔸有腎臟功能問題及洗腎病人
🔸貧血、缺鈣的人
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資料來源:各大健康資訊網站
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去殼燕麥粒 在 Facebook 的精選貼文
新手訓練營第四課
食材和份量(二)
認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量,影響減重效果。
接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範:
蔬菜類:可以是新鮮的,冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制,可以生吃也可以煮熟,每餐至少要吃兩杯,只要吃超過兩杯,你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。
基本上蔬菜要用杯量不是很容易,所以大部分都是用目測,只要份量不少於兩杯就可以了。
水果類: 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯,或者是一顆的份量,在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。
植物蛋白質:這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的,除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。
豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆,綠豆,扁豆,鷹嘴豆和他們製成的粉。
動物蛋白質:這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克,魚類和海鮮量生的170克(海鮮和魚類要去殼去骨量)。第二階的點心量要減半。
雞蛋在第一階和第二階,正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。
很多新手會搞混了,認為全蛋的蛋黃是脂肪類,但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。
穀類:在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的(就是煮好的飯),第一階吃熟的一杯,第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉,第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。
穀類要注意的是,大家在超市買的即溶燕麥,那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒,或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。
健康脂肪:只有第三階才能吃脂肪, 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心,脂肪量不減半請大家注意。
調味料區:這一區的食材除非有註明,要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉,生巧克力粉之類,一天不要吃超過2湯匙。
以下幫大家做一個快速的整理:
蔬菜: 量生的。
水果: 量生的。
植物蛋白質:量熟的,粉量生的。
動物蛋白質:量生的。
穀類:量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1
#減肥的路上,我們一起學習,一起享瘦。
去殼燕麥粒 在 營養麵包(呂孟凡營養師) Facebook 的最佳貼文
[ 那些年你聽過的營養鬼話#18 ]
吃燕麥可以降血糖!!!👻👻👻
答案:不行!!!
⭐️⭐️⭐️為什麼吃燕麥無法降血糖?⭐️⭐️⭐️
燕麥在六大類食物的分類裡面屬於全榖雜糧類,
也就是說,燕麥跟飯、麵🍜其實是一樣的,
主要含有的三大營養素就是碳水化合物(醣類)。
20公克的燕麥含有13.5公克碳水化合物,
與白米的15.6公克碳水化合物相差不了太多,
所以說,吃燕麥可以降血糖絕對是大錯特錯的講法!
⭐️⭐️⭐️吃燕麥可以讓血糖升得比較慢嗎?⭐️⭐️⭐️
要了解這點就必須先了解燕麥的升糖指數。
升糖指數代表的是食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度,
分為🟢低(≦55)、🟡中(56~69)、🔴高三組(≧70),
升糖指數越高的食物,代表被消化吸收的速度快,
飯後的短時間內血糖容易衝得比較高;
升糖指數越低的食物,代表被消化吸收的速度慢,
飯後血糖升高的速度比較慢也比較平緩。
同樣是燕麥,卻有很多種不同的加工方式,
以下為不同燕麥的升糖指數:
用去殼的厚燕麥片(1mm)煮成的燕麥粥:55🟢,
用去殼的薄燕麥片(0.5-0.6mm)煮10分鐘的燕麥粥:76🔴,
速食燕麥粥:83🔴。
雜糧飯裡面會加的原粒燕麥因為保有完整的殼,
而且我們在吃的時候通常也不一定會咬到很碎,
所以理論上來說升糖指數應該蠻低的,
可惜資料庫中沒有原粒燕麥的升糖指數~
但是可以參考看看原粒大麥的升糖指數,
以水煮熟的原粒大麥升糖指數只有28,非常低!
⭐️⭐️⭐️燕麥飲可以無限制地喝嗎?⭐️⭐️⭐️
市售的燕麥飲即使是無糖的,
通常一罐(290mL)的碳水化合物含量約等同於1/3碗飯。
常看到很多人早餐買一罐燕麥飲再配一個麵包吃,
如此一來整餐都是碳水化合物啊!
建議如果要買燕麥飲當早餐,
搭配的食物要選擇蛋白質類、堅果種子類或蔬菜類比較均衡。
有的人更可愛,覺得燕麥飲很健康,
所以把燕麥飲當飲料隨時想喝就喝,
事實上燕麥飲也是澱粉,
若當飲料喝,應該是"取代"一部分正餐的澱粉才對,
而不是正餐照常吃,又喝燕麥飲,如此一來可能會體重增加的!
雖然上面講了這麼多,
實際上燕麥是個非常好的食物!我自己也很喜歡燕麥~
燕麥具有降膽固醇的效果是經許多研究證實的,
若有高膽固醇的人可以考慮一餐用燕麥取代飯或麵。
但是要注意⚠️⚠️⚠️!若已經是有在吃降膽固醇藥物的人,
燕麥跟其中的statin類藥物有交互作用,
吃藥前後需要間隔4小時以上才能吃燕麥喔!
Reference:
https://www.glycemicindex.com/index.php
#那些年你聽過的營養鬼話
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去殼燕麥粒 在 Facebook 的最佳貼文
[減碳- NOATMEAL- 無燕麥的燕麥粥]
前不久我不是才說,天氣逐漸涼爽、開始有料理的慾望?
Well,結果中秋節回娘家被餵食脹到翻肚,好不容易培養出來的料理慾望整個澆滅,接連的幾天只想斷食。
月餅酥餅甜食百無禁忌吃夠夠後,控制一下碳水是必須的。煮一鍋流行於美國低碳飲食界的 “n-oatmeal”,「無燕麥」的燕麥粥,卻也能煮出燕麥般黏糊的飽足感,滿滿堅果種籽等好物,當作早、午代餐,營養均衡,而且絕對會飽到天靈蓋。
我的順手配方大致是:
無糖椰絲½杯
去殼漢麻籽¼杯
杏仁粒¼杯
亞麻籽2大匙
奇亞籽2大匙
膠原蛋白粉2大匙
液體 4~6杯,依喜歡的黏稠度調整 (清水、各種堅果奶、淡奶、椰漿,都可以)
海鹽少許
赤藻糖醇、甜菊葉糖適量
黏稠感主要來自膠原蛋白粉(Collagen),當然奇亞籽以及亞麻籽泡水後也會釋出不少水溶性膳食纖維。
漢麻籽、椰絲、杏仁粒提供植物性蛋白質、纖維、以及優質油脂,最後加適量液體,邊攪拌邊煮滾即可。我喜歡糖醇跟甜菊葉糖混用調味,再加一點點鹽平衡味覺,比較沒有假甜感。
如果像我一樣事先製作大量,「無燕麥」的燕麥粥放涼或冷藏後會更黏糊 (因為當中的膠原蛋白),吃的時候可以多加些堅果奶調開,喜歡熱食也可以加熱。
另外用這個n-oatmeal做基底,可以另外加入各種莓果、香蕉、蘋果等食材變換口味。我們家則非常喜愛搭配「爆小米花 puffed millet」以及「爆卡姆麥米花 puffed kamut」,酌量添加優質碳水,又脆又香吶,每次吃到最後一口,都會有點捨不得吃完欸……