新手訓練營第四課

食材和份量（二）

認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量，影響減重效果。

接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範：

蔬菜類：可以是新鮮的，冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制，可以生吃也可以煮熟，每餐至少要吃兩杯，只要吃超過兩杯，你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。

基本上蔬菜要用杯量不是很容易，所以大部分都是用目測，只要份量不少於兩杯就可以了。

水果類： 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯，或者是一顆的份量，在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。

植物蛋白質：這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的，除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。

豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆和他們製成的粉。

動物蛋白質：這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克，魚類和海鮮量生的170克（海鮮和魚類要去殼去骨量）。第二階的點心量要減半。

雞蛋在第一階和第二階，正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。

很多新手會搞混了，認為全蛋的蛋黃是脂肪類，但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。

穀類：在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的（就是煮好的飯），第一階吃熟的一杯，第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉，第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。

穀類要注意的是，大家在超市買的即溶燕麥，那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒，或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。

健康脂肪：只有第三階才能吃脂肪， 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心，脂肪量不減半請大家注意。

調味料區：這一區的食材除非有註明，要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉，生巧克力粉之類，一天不要吃超過2湯匙。

以下幫大家做一個快速的整理：

蔬菜： 量生的。
水果： 量生的。
植物蛋白質：量熟的，粉量生的。
動物蛋白質：量生的。
穀類：量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

[ 那些年你聽過的營養鬼話#18 ]

吃燕麥可以降血糖！！！👻👻👻

答案：不行！！！

⭐️⭐️⭐️為什麼吃燕麥無法降血糖？⭐️⭐️⭐️

燕麥在六大類食物的分類裡面屬於全榖雜糧類，
也就是說，燕麥跟飯、麵🍜其實是一樣的，
主要含有的三大營養素就是碳水化合物（醣類）。
20公克的燕麥含有13.5公克碳水化合物，
與白米的15.6公克碳水化合物相差不了太多，
所以說，吃燕麥可以降血糖絕對是大錯特錯的講法！

⭐️⭐️⭐️吃燕麥可以讓血糖升得比較慢嗎？⭐️⭐️⭐️

要了解這點就必須先了解燕麥的升糖指數。
升糖指數代表的是食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度，
分為🟢低（≦55）、🟡中（56~69）、🔴高三組（≧70），
升糖指數越高的食物，代表被消化吸收的速度快，
飯後的短時間內血糖容易衝得比較高；
升糖指數越低的食物，代表被消化吸收的速度慢，
飯後血糖升高的速度比較慢也比較平緩。

同樣是燕麥，卻有很多種不同的加工方式，
以下為不同燕麥的升糖指數：
用去殼的厚燕麥片（1mm）煮成的燕麥粥：55🟢，
用去殼的薄燕麥片（0.5-0.6mm）煮10分鐘的燕麥粥：76🔴，
速食燕麥粥：83🔴。
雜糧飯裡面會加的原粒燕麥因為保有完整的殼，
而且我們在吃的時候通常也不一定會咬到很碎，
所以理論上來說升糖指數應該蠻低的，
可惜資料庫中沒有原粒燕麥的升糖指數~
但是可以參考看看原粒大麥的升糖指數，
以水煮熟的原粒大麥升糖指數只有28，非常低！

⭐️⭐️⭐️燕麥飲可以無限制地喝嗎？⭐️⭐️⭐️

市售的燕麥飲即使是無糖的，
通常一罐（290mL）的碳水化合物含量約等同於1/3碗飯。
常看到很多人早餐買一罐燕麥飲再配一個麵包吃，
如此一來整餐都是碳水化合物啊！
建議如果要買燕麥飲當早餐，
搭配的食物要選擇蛋白質類、堅果種子類或蔬菜類比較均衡。
有的人更可愛，覺得燕麥飲很健康，
所以把燕麥飲當飲料隨時想喝就喝，
事實上燕麥飲也是澱粉，
若當飲料喝，應該是"取代"一部分正餐的澱粉才對，
而不是正餐照常吃，又喝燕麥飲，如此一來可能會體重增加的！

雖然上面講了這麼多，
實際上燕麥是個非常好的食物！我自己也很喜歡燕麥~
燕麥具有降膽固醇的效果是經許多研究證實的，
若有高膽固醇的人可以考慮一餐用燕麥取代飯或麵。
但是要注意⚠️⚠️⚠️！若已經是有在吃降膽固醇藥物的人，
燕麥跟其中的statin類藥物有交互作用，
吃藥前後需要間隔4小時以上才能吃燕麥喔！

Reference:
https://www.glycemicindex.com/index.php

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[減碳- NOATMEAL- 無燕麥的燕麥粥]

前不久我不是才說，天氣逐漸涼爽、開始有料理的慾望？

Well，結果中秋節回娘家被餵食脹到翻肚，好不容易培養出來的料理慾望整個澆滅，接連的幾天只想斷食。

月餅酥餅甜食百無禁忌吃夠夠後，控制一下碳水是必須的。煮一鍋流行於美國低碳飲食界的 “n-oatmeal”，「無燕麥」的燕麥粥，卻也能煮出燕麥般黏糊的飽足感，滿滿堅果種籽等好物，當作早、午代餐，營養均衡，而且絕對會飽到天靈蓋。

我的順手配方大致是：

無糖椰絲½杯
去殼漢麻籽¼杯
杏仁粒¼杯
亞麻籽2大匙
奇亞籽2大匙
膠原蛋白粉2大匙
液體 4～6杯，依喜歡的黏稠度調整 (清水、各種堅果奶、淡奶、椰漿，都可以)
海鹽少許
赤藻糖醇、甜菊葉糖適量

黏稠感主要來自膠原蛋白粉(Collagen)，當然奇亞籽以及亞麻籽泡水後也會釋出不少水溶性膳食纖維。

漢麻籽、椰絲、杏仁粒提供植物性蛋白質、纖維、以及優質油脂，最後加適量液體，邊攪拌邊煮滾即可。我喜歡糖醇跟甜菊葉糖混用調味，再加一點點鹽平衡味覺，比較沒有假甜感。

如果像我一樣事先製作大量，「無燕麥」的燕麥粥放涼或冷藏後會更黏糊 (因為當中的膠原蛋白)，吃的時候可以多加些堅果奶調開，喜歡熱食也可以加熱。

另外用這個n-oatmeal做基底，可以另外加入各種莓果、香蕉、蘋果等食材變換口味。我們家則非常喜愛搭配「爆小米花 puffed millet」以及「爆卡姆麥米花 puffed kamut」，酌量添加優質碳水，又脆又香吶，每次吃到最後一口，都會有點捨不得吃完欸……