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在 半馬訓練課表產品中有513篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， #課表分類 馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為： 1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。 2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比...
同時也有8部Youtube影片，追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭，也在其Youtube影片中提到，嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：） 我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練 一週練三次，分別是一天上半身、...
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半馬訓練課表 在 趙岑笙 Instagram 的最讚貼文
2021-09-24 12:15:32
上週狀態有點低迷，應該是跑量持續累積，加上執行課表後加入強度，身體開始疲勞，順勢聽身體的話，自己把強度降低，以完成里程為主。 這週狀態就反彈了不少，但因為週間一天晚上有事，還有一天拉肚子，少跑了一次400間歇。其他三次強度：tempo、長間歇、長距離都跑得還不錯，加上固定五點前起床晨跑，也已經完整...
半馬訓練課表 在 Kevin Chang ?? ⁴²·¹⁹⁵ ?? Instagram 的精選貼文
2021-09-17 18:05:43
咬牙堅持到底✊ 溫哥華目前還是晝長夜短，早上6點多日出，要到晚上7點半以後才會天黑，加上溫度比較低，整個人都會很自然的精神起來！通常每天早上吃了早餐，大約在9～10點就出門訓練了。 今天照常起床，照常吃早餐，卻發現好像真的有點疲勞，應該是上週跑量已達到114k，加上昨天的30k，真的累積了不少疲勞。...
半馬訓練課表 在 趙岑笙 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 12:15:32
100%執行課表(但不是100%達成預定配速)的第四週，累積的疲勞開始浮現，一週90-100K的輕鬆跑，跟其中有三次強度課表的90-100K是完全不同的事情。 週間的6K tempo和今天早上的12K peace run都以未達成配速作收。今天早上尤其覺得又睏又沒力，加上濕度高，真的有夠痛苦，幸好...
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半馬訓練課表 在 福爾思庭 Youtube 的最讚貼文
2021-02-26 18:15:01嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【來看看更多不同的福爾思庭】
✨福爾思庭的Instagram
https://www.instagram.com/robertzona/
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✨福爾思庭的部落格
http://ahzo.pixnet.net/blog
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✨福爾思庭的攝影網站
https://ahzo5ahzo5.wixsite.com/robertzona
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✨福爾思庭的Facebook粉絲團
https://ppt.cc/fOxaex
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✨商案合作請洽 經紀窗口 康泰納仕 Hana
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【福爾思庭其他熱門影片】
✨我去整形了！：
https://youtu.be/FJVBm5ohU6Y
✨UNIQLO原來可以這樣搭：
https://youtu.be/JohSyt4WmAg
✨老外喜歡單眼皮女生嗎：
https://youtu.be/QkaAQhmDQlk
✨成人展初體驗！跟av男優做害羞的事：
https://youtu.be/KkN-r-zcCdg
✨一個月減3%體脂！：
https://youtu.be/xffGOWImp8o
✨小胸也能穿比基尼齁！：
https://youtu.be/X8Wq0dYHVGs
✨公開我youtube收入！！！：
https://youtu.be/7Z6pF2ht42Q
✨超好笑！和阿嬤一起盲測喝珍珠奶茶：
https://youtu.be/FZtjGp4XM4w
✨涼爽大骨盆夏日穿搭！內有超顯瘦短褲：
https://youtu.be/M2AUAEkoXBM
✨開箱！阿嬤的衣櫃｜古著穿搭：
https://youtu.be/3tne7mukr8A
✨平胸女孩這樣穿就對了：
https://youtu.be/PQd9hvLR6Ck
✨大骨盆大屁股的顯瘦穿搭：
https://youtu.be/sslWvDDZpMg
✨健身三個月體態養成：
https://youtu.be/5sHjyM5aOWM
✨泡芙人一個月減肥減脂：
https://youtu.be/7D7E7bPtTEw
✨淘寶歐美開箱：
https://youtu.be/IgUfF6fO2co
✨老屋大改造自己diy：
https://youtu.be/dk3KL2xQ8KQ
✨what's in my room｜ikea必買單品推薦：
https://youtu.be/oe8AUT5NT7I
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半馬訓練課表 在 May Fit Youtube 的精選貼文
2021-01-27 21:00:00今天May來教學適合外宿生&租房族的簡單懶人料理！一個電鍋即搞定！
ㄧ、泰式鯛魚
食材： 鯛魚160g、板豆腐半盒、鴻禧菇半包、蔥1-2根、辣椒一條、大蒜ㄧ顆。調味料：鹽、胡椒適量，醬油一大匙、一匙魚露(tips 若無魚露也可省略)、1/8顆檸檬。
二、南瓜蒜頭燒雞
食材： 南瓜1/4顆、高麗菜1/4顆、雞腿一大片、鴻禧菇一包、洋蔥半顆
調味料：醬油2大匙、米酒1大匙、水一碗
三、薑汁馬鈴薯燉肉
食材：馬鈴薯 (中型)1-2顆、紅蘿蔔一條、洋蔥半顆、 豬里肌肉、杏鮑菇2條、 薑1-2片
調味料：醬油兩大匙 米酒一大匙 味霖一小匙 水1-2碗
Tips 醬油 : 米酒: 味霖 ＝3:2:1 (味霖=日式的糖 沒有味霖可以加糖或不加)
四、蒜蒸雞胸肉
食材：兩片手掌大小雞胸肉、兩顆雞蛋。
調味料：鹽胡椒 、橄欖油一匙、1-2瓣蒜頭 、1/8顆檸檬
*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
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May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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半馬訓練課表 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
2020-04-25 21:00:48安安，大家好，我是May，今天的影片再度來到居家跟著做訓練
由於很多人在家缺乏器材，又想鍛鍊出好看的上半身
今天May用兩個水壺，不用額外器材～(徒手ok)
帶大家做一個10分鐘主要針對肩膀又能鍛鍊到臀腿的燃脂訓練！
水壺很輕沒錯，但連續不休息做下來你一定會感覺到肩膀的燃燒～
以下19個動作，每個動作30秒，中間有個30秒休息
跟我一起挑戰吧！
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肩平舉深蹲 Front hold alternative squat 30sec
馬步蹲直拳 Squat punch 30sec
肩前舉後跨步蹲Front raise reverse lunge 30sec
馬步蹲直拳 Squat punch 30sec
肩膀水平移舉 Horizontal raise 30sec
肩膀Y字舉起 Shoulder Y ups 30sec
肩膀繞圈 Shoulders circle 30secs
側跨步揮拳 Side step and punch 30sec
深蹲與單手肩推 Squat and overhead punch 30sec
後跨步蹲肩推Reverse lunge pulses and press 30sec
三頭舉起Tricep lifts 30sec
反向飛鳥Reverse flys 30sec
站姿臂環繞Tricep all around the world 30sec
休息一下 Rest 30sec
跪姿伏地挺身變化型 Lay down push ups 30sec
海豚平板Dolphin plank 30sec
跪姿伏地挺身碰肩Knee down push ups and shoulder tap 30sec
登山者與平板碰腳Mountain climber & Plank toe reach 30sec
俄羅斯轉體Russian twist 30sec
仰臥起坐直拳Sit ups punch 30sec
音樂是姊姊 DJ LYT 幫我配的！
BAM BAM- Merk & Kremont
In Your Eyes(Charline Lane Remix)-Robin Schulz feat. Alida
Love Lockdown - Kayne West
Know no better -Major Lazer Feat. Travis Scott
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半馬訓練課表 在 Facebook 的最讚貼文
#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：
1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速
5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。
＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021
#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松
半馬訓練課表 在 胡孝新Energy體適能講師 Facebook 的最佳貼文
中秋愉快🌕大家吃了嗎？
不要忘記燃燒卡路里囉～
重量訓練結束之後
慢跑20分鐘3公里
曾經400公尺49.7秒的選手
久沒跑步一樣不能急
給跑步教練設定適合的跑步課表
開啟全新計畫
目標回到20歲的身材
為了妻小與20位員工的公司
我要好好維持體力
消除腹二代！
我 #重訓 我 #跑步
好習慣運動教室也有跑團囉～
#企業家公益跑團
跟我一樣身為企業家或高階主管嗎？沒有時間照顧自己的體力嗎？沒有動力促進自己的健康嗎？
#好習慣運動教室
#企業家公益跑團
最適合您
一週，跑兩次
一週費用300元
半年26週費用1萬2
一年52週費用2萬
收到的費用
全部捐款當公益！
師資：
男教練：于凡（Nike贊助的配速員）
女教練：子儀（半馬1小時40分鐘）
期待🥰
@hobbystudio2019
@hobbystudiotoyourhome
@hobbystudio_taipei_2
半馬訓練課表 在 Facebook 的最佳解答
【第一次純線上跑步訓練營】
從2015年開始，連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營，這種訓練模式有其美妙之處，有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣，我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表，因為沒人做過，所以從前期的規劃就要參與，準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性，故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦，別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟，這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展，不少學生現已成成為訓營的教練，甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。
2019年底因為疫情的關係停了一年多，這次重新開始，改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營，主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。
當然，純線上會多了許多挑戰，也有許多實體訓練時做不到地方，但線上的好處是不受地域/時間限制，目前除了臺灣的跑者外，已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入，共五十多位準備在9/23（四）開訓一起吃課表。
線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化，課表線上化有 RQ系統幫忙，省力很多，但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間，每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間（含拍攝但不含前製置內容的準備）。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片（一個月一次）、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。
除此之外，我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬，可以先看影片了解，有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。