不論你是初入門者，或是進階跑者，訓練課表都是由相同的元素組成。

第一個就是輕鬆跑(Easy run)。

輕鬆跑的時候，身體大多利用慢縮肌纖維(Slow-twitch muscle fibers)推動前進。這就長途跑步時的主力肌肉。你要它強，就要在會動用到它的範圍訓練。

這個強度的跑步，能量約略是70%來自脂肪，30%來自醣類。所以也會訓練脂肪代謝能力。這也是長途跑步的主力能量來源。

就顯微角度來看，輕鬆跑會促進肌肉系統的微血管網路發展，增進肌肉細胞內粒線體的大小與數量。讓你的肌肉更能得到氧氣供應，同時有更強的脂肪代謝能力。

漢森訓練法將輕鬆跑定義為目標馬拉松速度加1-2分鐘。譬如目標速度是每英哩7分鐘，那麼這位跑者訓練時的輕鬆跑配速就是每英哩8-9分鐘。

也就說輕鬆跑雖是輕鬆，但也有其要求的速度範圍。不要跑得”太輕鬆”。

很多跑者忽視輕鬆跑的重要性，將配速跑跟間歇跑視為訓練的核心，把輕鬆跑當成填充物。

實情並非如此。輕鬆跑是一個完整跑步訓練中，不可缺少也一樣需要徹底執行的訓練元素。

然後是有份量的跑(Something of Substance，SOS)。這個分類包含了幾種跑法。

首先是長跑。

很多馬拉松訓練課表中都有一個長達20英哩(32公里)的長跑訓練。

單次32公里訓練的目的是讓跑者真正跑一次接近完賽里程的距離。你可以在訓練時跑完32公里，42公里就會覺得似乎伸手可及了。

但作者說，這個距離的跑步在身體跟心理上都是很大的負擔。漢森訓練法的特點在於，最長的單次跑步就是16英哩(25.6公里)”而已”。

但作者說，不要以為這16英哩會是像馬拉松起跑線開始的16英哩，會比較像終點線前的16英哩。

長跑訓練時，其實就是最後的階段，那些雙腿覺得累、心中覺得疲倦的時刻，真正練出你的耐受度。

但作者說，不必一次跑到32公里才能取得這些好處。可以有其他方式，就是漢森訓練法的特色，累積疲勞(Cumulative fatigue)。

漢森課表的訓練中，跑者尚未完全從前一天的訓練中恢復，就開始下一天的訓練。

所以那次16英哩的長跑，你不是帶著休息之後完全輕鬆的雙腿開始起跑，是有點疲勞感的。這可以訓練你的身體如何在疲勞時仍可以堅持下去。這也會達成漢森訓練法的另一個特色成果，英文叫Negative Split，就是馬拉松後半跑得比前半要快。

書中有很詳細的論述，從訓練時數與單週總跑量，說明為何最長單次跑步的里程是16英哩。作者不是隨便拿一些自己想到的數字來做建議，這些建議其實都有很完善的基礎。

第二種SOS是間歇跑(Speed workouts)。

完整討論，可見今天文章:
https://greenhornfinancefootnote.blogspot.com/2020/12/hansons-marathon-method3.html

Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。

漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。

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漢森訓練法的優點：

1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

2. 均衡的練習方式

Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

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漢森訓練法的挑戰：

1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、明天就多練一點的那型，那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

因為沒有任何一個 workout 比其他的重要，你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於把自己操掛，影響到下一次的訓練。

漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快，由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的 Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知；同理，你不該因為今天感覺特別好，就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

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結語：

這其實是我在三年前寫的文，一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。

我覺得一個訓練方式的好與壞，跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係，至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星)，應該可以表示大多數的讀者，都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。

先前數次分享，很多人由於購入管道或者語言的關係，遲遲沒有辦法親自嘗試，只能依靠熱心跑友的轉譯，進而學個一招半式。好消息是，現在漢森有繁體中文版了！是由時報出版發行，負責審定的是專業且認真的徐敦傑（丹丹）。

《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路，均有上架。

*關於書籍購買細節（如海外）煩請聯繫 時報出版

「我去走個Long Run啫!」

在馬拉松訓練中，長課是最受到跑者重視的一個項目，長課可以增強我們的有氧體能和耐力，而對於長課的長度及速度要求都有不同的說法。近幾個月都成日見到好多人練長課，趁機會就分享一下：

🔹Daniels Running Formula
丹尼爾博士建議不要跑超過一百五十分鐘，即係兩個半小時；而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。強度方面以心率去跑，不要太快，easy run就可以了。

🔸福澤式馬拉松訓練
最長訓練距離只要15公里，進行30公里的長跑只會帶來反效果。而速度就由慢漸漸提升到馬拉松目標速度，例如全馬目標3小時半就練習由5分30最後拉到5分速）

🔹Hanson’s running method
漢森跑步跟丹尼爾一樣，長課最好佔週跑量的25-30%，而漢森課表設計中25.6公里是最長距離。但這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。所以不是LSD (Long Slow Distance)，而是前半easy後段加速至馬拉松配速。

🔸Brad Hudson’s Run Faster
Hudson課表的長課視乎跑手程度及目標，可以高達22英里（差不多35公里），而他更提出不同類型的長課：
* Easy Long Run
* Moderate Long Run
* Long Fartlek Run
* Long Progression Run
* Marathon-Pace Run

🔹Pete Pfitzinger’s Advanced Marathoning
Pfitz長課是17英里（大約27公里）以上，建議用比目標馬拉松慢10-20%的速度走。他亦建議有經驗的跑手可以在長課中的12-15英里 （即19-24公里）以目標馬拉松配速走，以熟習比賽速度。

我的長課是由半馬至30公里，以前大多是easy pace，到近年就會在最後階段提升速度，例如去到馬速甚至半馬速；有時候就會全程以馬拉松心率走，重點是要穩定及持續。

我一般都唔想跑多過30公里，因為心理及生理上都好大壓力，唔想搞到未比賽已經厭戰。

我仍然未知30定26或者其他數字是長課的Magic Number，我只當這個練習做過就心安理得，到比賽時放心跟自己說「我去走個Long Run啫！」

#午安 #無聊分享 #又寫咁多野 #你地又會點跑