關於恢復這件事 嗨，我是岳峰。 寫了好幾週關於速度訓練的貼文，希望大家除了阻力訓練之外，也能增加課表內的多樣性。 不管是體能、爆發力還是阻力訓練，對身體來說都會造成「破壞」，差別只是偏向肌肉或是神經系統。因此，增加運動表現（包含力量與肌肥大）的障礙之一是恢復能力。 下面分享幾個可以促進恢復的小技巧： 1.低強度運動 低強度運動是為了增加身體血液流動，讓血液中含有的營養物質加速送到正在恢復的肌肉。 2.按摩、伸展 按摩包括滾筒、徒手、筋膜槍等等，這邊就不細說。比較多人問為什麼要伸展，伸展的「主要目的」不是為了減少肌肉痠痛，而是為訓練前或訓練後，讓肌肉回到「適合」的長度，最常見的類型是靜態伸展與動態伸展。 3.營養（蛋白質） 各種營養素都很重要，這邊只說運動健身最在意的蛋白質。為什麼要補充足夠的蛋白質？因為蛋白質是身體修復和建構肌肉纖維的一些必需胺基酸組成。 4.水 水是六大營養素之一，水合作用對於促進消化很重要，讓身體可以獲得恢復所需的營養素。簡單來說，人體絕大部分的反應作用都需要水的參與，無論是同化還是異化，都需要穩定的含量。 5.睡眠與休息日的安排 前陣子看到中國舉重隊備賽的影片，除了基本的伸展按摩，還看到很多現代高科技的恢復設備。 低溫冷凍艙 （圖片1） 純氧艙 （圖片2） 加壓冷卻設備（圖片3） 還有大家比較少在意，卻也很重要的神經系統恢復。可以用瑜伽、冥想、呼吸練習等等，有預算的話也可以用漂浮艙（圖片4） 讓你感覺無重力減少神經的觸覺反饋，但價格可能會讓錢包與心理更緊繃。 一份有效的訓練計畫，並不是有多厲害的排法或動作變化式，而是了解自己的「最大恢復組數」才能增加訓練量。 如果有紀錄自己的訓練組數、次數，去計算每個動作訓練總量、重量，看看增加的幅度是不是符合你的訓練年資。 如果沒有，你可能要看看主動被動伸展有沒有確實、休息日安排在哪一天、營養補充，或者太在意肌肉恢復了，神經系統的疲勞卻沒有解決唷！ 圖片來源：呂小軍舉重、YouTube …………………………………………………… #疲勞恢復 #速度訓練 #爆發力訓練 #專項訓練 #運動訓練 #居家訓練 #居家運動 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

高低肩，不是把高的肩膀壓下去就好 有兩種常見的類型 ⬅️左滑⬅️ ⭐️⭐️⭐️⭐️ 一、全身型 從足底開始，骨盆脊椎的歪斜 常見症狀 肩膀低的那手，闊背較緊 臀中、足底較緊 調整次序 1.按壓放鬆緊繃肌群 2.全身性伸展 3.動態伸展-收縮循環 恢復肌肉活性 4.足弓+膝蓋+骨盆中心定位 臀中側向穩定的能力 ⭐️⭐️⭐️⭐️ 二、肩膀型 頸部肌群、旋轉肌袖沾黏 肩胛節律異常 常見症狀 肩膀高的那手 棘上肌、提肩胛肌較緊 抬手動作可能肩膀緊 推類的動作 容易聳肩 或肩胛浮起 調整次序 1.放鬆提肩胛肌 斜角肌、上斜方 棘上肌 以及內旋肌群 2.局部伸展 3.打開關節空間 4.訓練外旋肌群 調整肩胛節律 人體本來就不是對稱的 硬去把兩邊肩膀壓平 反而會造成代償 跟肌肉攣縮 如果長期痠痛不適 卡卡想調整 也要在可接受的範圍 調到順暢的動態平衡 #高齡運動 #銀髮族訓練 #左右 #歪斜 #骨盆歪斜 #骨盆矯正 #失衡 #肩胛骨突出改善 #矯正健貨

急性 棘上肌發炎 5分鐘處理 ⬅️左滑⬅️ 常見症狀 側屈or轉脖子，左棘上肌有拉扯痛 痛感延伸到中三角 抬手靠近頭，棘上肌有痛感，緊緊的 A是健身愛好者 每次來都是要求「變成巨巨」 以高強度重訓為主 這次「落枕」 簡單的放鬆，與動態伸展之後 活動度打開很多 還是可以繼續訓練 但要特別注意 上斜、過頭的推 跟側平舉…等動作 #落枕 #左右 #歪斜 #肩痛 #棘上肌腱炎 #失衡 #肩胛骨突出改善 #矯正健貨