【想治療失眠，得從「心」開始】

還記得兒時那種倒頭就睡、醒來能量飽滿的感覺嗎？

根據全民健保統計，台灣有超過四百萬人正在使用安眠鎮靜藥物，一年共吞下九點二億顆，若把這些藥物排排放，相當於三條中山高速公路那麼長。


安眠藥不是不能吃，但它應該是在你探索過核心因素、試過所有天然方法都無用後的最後一招。


但，許多人卻會說：「其他方法都要好久，不如給我來顆安眠藥吧！」如果你也浮現相似的念頭，這就是我們現代人失眠的主因——#急躁的心。


不知從何時開始，我們被灌輸了「快才是好」的限制型信念，老是匆忙地工作、囫圇吞棗地吃飯、期待快點升官發財、早點結婚生子……好似每件事都有時間表，若沒有在時程內達成，我們就是失敗的。


殊不知，入睡正好需要一個「慢」字，有意識地讓心慢下來，才是恢復嬰兒般睡眠的關鍵。


以下五種「#慢活策略」，提供讀者日常練習。開始前，請先對自己說：「我願意為身心平衡付出更多耐心，#慢慢來，#更有效率！」


一、#慢慢進食：一天至少一餐，進食時專注在咀嚼與品嘗，避免聊天、看電視或滑手機。也請多攝取富含以下助眠營養素的食物，例如讓心情更好的 #色胺酸（香蕉、蜂蜜、牛奶、豆類等），讓神經穩定的 #維生素B（全穀類、藻類、堅果、蛋黃、深色蔬菜），放鬆肌肉的 #鈣與鎂（芝麻等）和調節晝夜節律的 #褪黑激素（燕麥、玉米、海帶）等。


二、#慢慢運動：晚上七點後請減少劇烈運動，可以做一些緩慢而深沉的活動，像是瑜伽、太極、散步、伸展拉筋等都很適合，也要小心競爭類的運動，留意自己是否會被激起「勝負欲」，如果會的話，表示那項運動對你而言並沒有紓壓效果喔！


三、#慢慢呼吸：不管哪門哪派的運動、心理學，總會提倡呼吸的重要性，因為呼吸是我們主動調節「#自律神經」的妙方，只要吸氣就能啟動「交感神經」，吐氣則啟動「副交感神經」，一吸一吐之間慢慢讓自律神經恢復平衡，在超過七成民眾患有自律神經失調的時代，呼吸真是一項不受時空限制的修行。


四、#慢慢擁抱：多久沒有擁抱親愛的家人與愛人？擁抱會分泌一種叫做「#催產素」的荷爾蒙，讓人感受到愛與幸福，並且降低壓力荷爾蒙「#皮質醇」的水準，讓我們不用幾秒鐘就能笑顏逐開，逐漸放鬆下來。


五、#慢慢書寫：擺一本筆記本在床頭邊，睡前寫下腦中的所有思慮、情緒、明天的待辦事項，讓腦袋裡滿滿的資訊有管道得以「#輸出」、「#暫存」，就不會落入明明身體很累，腦袋卻仍一直轉動的狀態。


最後提醒您，以上的方法需要 #二十一天 以上的持續實驗，讓身體以新習慣開始運行。祝願您，夜夜好眠！


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#人間福報心理聊天室專欄
#蘇予昕諮商心理師撰文