【家庭醫學】～ 肌肉痠痛

在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。

一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：

A. 急性肌肉痠痛

多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。

然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。

B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）

這就是山友口中常提到的「鐵腿」。

一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。

研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。

先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
 向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
 等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
 離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。

了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：

1. 按摩（Massage）

在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。

在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。

如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。

※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.

2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）

其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」

所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。

最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。

※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.

3. 使用壓力服裝（Compression clothing）

這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。

（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）

〖小結〗

在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。

當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。

祝大家登山不鐵腿⋯⋯

125. 抱石落下手肘粉碎性骨折
https://youtu.be/CnbW_99eN3U?t=54
手肘落下動作示意影片，如54~59秒左右
X光片經由患者本人同意分享

這位岩友發生的運動傷害目前是我遇到最嚴重的一位。主要是在抱石過程中落下造成手肘粉碎性骨折，原本我自己只能推敲可能受傷的姿勢，後來有另一位岩友也發生類似的運動傷害，而且很清楚地描述受傷的過程和落下的姿勢，讓我可以確認如影片中手肘落下的動作會導致粉碎性骨折。
先講另一位岩友類似的運動傷害，落下的過程中，她描述手肘先撞擊在緩衝軟墊上，前手臂接著快速往前甩動到軟墊，這個過程引起她的手肘內側韌帶損傷以及關節囊損傷。在復原過程中，因為手肘腫脹的嚴重，產生了關節囊沾黏的問題，前來治療時手肘伸直與彎曲角度只有10度和80度。
由於上述這位岩友的描述，可以想見，當抱石落下的過程中，如果手肘先接觸到軟墊後，前手臂接著用力往前甩動，可以推估手肘尺骨的鷹嘴突在加速的狀況下，極有可能造成手肘瞬間過度伸直，撞擊整個手肘關節，導致手肘軟組織損傷或重者粉碎性骨折。
粉碎性骨折的這位岩友，所幸沒有造成尺神經或正中神經的損傷，在進行長時間的關節重建手術後，從她本人提供X光片中可以看到手術非常成功。
術後的物理治療包含關節活動角度重建，術後疤痕照護，肌力與肌耐力訓練等。
目前這位岩友已經回到攀岩場上繼續進行她喜愛的攀岩運動，手肘活動角度只剩下完全伸直有些許受限。

『關於懷孕生產前後要吃的補品』
備孕到懷孕前三個月要吃葉酸、後面要補充綜合維他命、要寶寶聰明還要吃DHA、血紅素比較低的媽咪還要吃鐵劑…..等等，但是對於藥丸，我孕前是連經痛到沒辦法上班請假都不願意吃止痛藥的人，感冒看醫生拿的藥也差不多精神恢復就不吃了，連保健食品買下去從來沒有把一罐吃完過，可能是對自己身體的自信，也可能是對人工保健食品的不信任感，每次都吃不完然後還剩很多丟掉．

但是自從懷孕開始，除了胃口好像變了一個人之外，為了寶寶的健康我在孕期中第一次把綜合維他命、鈣片整瓶吃完．只要為了寶寶好、做足功課、確保品質，我拋棄了對保健品藥丸的排斥，告訴自己要乖乖地補充營養，有了健康營養的媽媽才能提供營養且充足的奶水給寶寶．
婆婆一直都有幫我張羅雞精，所以我也在這方面有些經驗，也有做功課，到我發現這個“滴雞精膠囊”對於烹飪完全外行的我產生了興趣：
1. 不用煮！想像早上起來要補充的時候再也不用睡眼惺忪的加熱雞精，直接吞兩顆下去，也太方便了吧！
2. 因為我來到西方國家生產，知道會很難買到雞精類的補品，更不會自己做，如果要把很多雞精塞在行李箱裡搬過來也太辛苦，所以很認真的想帶很多滴雞精膠囊過來．
接著我認真研究也去問了專業的人，是真的可以把雞的精華濃縮到膠囊裡面，就帶了滴雞精膠囊過來，自然產過後開始服用，現在寶寶三周大了，他的含乳力量充沛，還很愛抬頭，肉長出來還被朋友取了個新的綽號叫：肉肉～因為真的長得很好ＸＤ
至於媽媽我，產後兩週的回診體重剩下兩公斤就回到懷孕前體重，話說我連孕後期都有在運動，反而是生產完就是吃喝睡擠奶然後躺著，竟然體重不增反減，剩兩公斤我也滿意外的，現在產後三週我覺得我已經可以開始運動了，要不是醫生建議產後4-6周不能下水，不然我很想至少下去游個泳，回到我最愛的水裡面．
『吃雞補氣、吃魚補腦』，不能忘記產後吃魚的重要，所以我也帶了鱸魚精，它也有加速傷口復原的功效，雖然我沒辦法比較有吃跟沒吃的差別，但是我的元氣回來的很快，也不要忘記搭配凱格爾運動（尤其是自然產的媽媽們），因為我們除了要復原傷口、更要好好復原我們的韌帶與肌肉！我們家肉肉出生快3400公克，自然產的我當然需要好好補補元氣加速復原．很慶幸有帶這些便利的膠囊過來，讓我坐月子安心許多，小肉肉也吃飽睡睡飽吃還會笑．身為新手媽媽感到非常滿足！
講不清楚的更多細節可以去官網了解：https://lihi1.com/oHLWt

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物理治療:http://physicaltherapyclass.com/
運動傷害:https://sites.google.com/s/1cieisPHB2Xkrn1em8vthbJgglWmCOZH4/p/1knFDZuDHNtQIb04gBSTm2fGkexK1QwX4/edit


什麼是物理治療？
　　什麼是物理治療？簡單的說，就是利用光、電、水、冷、熱、力等物理因子和運動治療，來評估並治療病患的問題。舉例來說，微波是一種電磁波，利用微波造成水分子的震盪可以來加熱食物。在物理治療中，就利用微波的此一特性，可震盪人體組織內的水分子，提高深部組織的溫度，加速血液循環，促進患部的癒合速度，也有減輕疼痛的效果。因此利用微波來治療，就是一種物理治療。
歸納起來，物理治療的方法如下：
(一)光療－－紫外線、低能量雷射
(二)電療－－低頻電刺激、中頻干擾波
(三)水療－－溫水療、冷水療、熱水療、冰水療、冷熱水交替治療、水中運動治療
(四)冷療－－冷敷、冰敷、冰按摩、冷氣治療
(五)熱療－－濕熱療、乾熱療、超音波、短波、微波、蠟療、紅外線及熱敷包
(六)力療－－操作治療、牽拉運動、牽引、按摩
(七)運動治療（Movement）－－有伸展運動、主動運動、阻力運動、耐力運動、呼吸運動、平衡及協調運動、功能性運動、神經肌肉誘發技巧、姿勢矯正療法等。徒手治療（Manual）：有關節鬆動術、按摩、筋膜鬆弛術、被動運動、其他特殊技巧。
§低能量雷射：
　　雷射是一種激發光子束，與一般光線不同的是，它具有單一頻率、單一色調、單一相位及集中光束的特性。一般醫用雷射，主要分為兩大類：

　　第一類是大家比較熟悉的高能量雷射，又稱為熱雷射或硬雷射，其能量通常為數十至數百瓦特，外科醫師常利用其高熱能以達到凝固止血及切割組織的作用。

　　另一類是低能量雷射，又叫冷雷射或軟雷射，其能量通常是數毫瓦特至數十毫瓦特。當這類雷射照射人體後，經由其電磁效應或光化學作用，會影響體內種種生理及代謝反應，例如血管擴張、去氧核糖核酸( DNA )合成增加、膠原組織增生及免疫功能的增進等。

　　由於低能量雷射具有上述生物刺激的特性，因此它可用來治療疼痛，並可增進傷口及組織復原。此種治療的副作用極低，少數病人會覺得治療部位有針刺感，其他副作用還包括噁心、頭暈、局部紅斑或皮膚色素增加等。由於雷射對眼睛有害，因此不可直接照射眼睛，治療時也要帶上墨鏡以保護眼睛。一個部位治療時間為數秒至數分鐘，治療的效果通常在三至五次內會顯現出來。目前在醫院中常用的有氦氖雷射及鎵?紅外線雷射等。

　　在風濕病的復健方面，低能量雷射可用來治療各種軟組織疾病，如肌腱炎、肌肉肌膜疼痛症候群等，其成效約為 75 ~ 80% 。

§電療：
　　根據史書記載，最早使用電刺激來治療骨關節疾病可追溯到西元前四世紀。當時的希臘人和羅馬人發現一種魚可產生一百至一百五十伏特的電流。他們就利用這種魚產生的電流來治療足部關節炎。

　　電刺激治療風濕關節炎最重要的目的是止痛，此外，電刺激也可以用來增強肌力，延緩或避免肌肉萎縮，減輕肌肉痙攣和增進血液循環。

　　電刺激的種類很多，其中與骨關節疾病之治療有關的可分為兩大類：一是低頻波（一般稱為經皮神經電刺激），另一則是中頻波（一般稱為中頻干擾波）。低頻波是指頻率在 1000 以下的電波，一般多採用 0 ~ 100; 中頻波的頻率是 1000 ~ 1000000 （一百萬）之間，但頻率超過 10000 （壹萬）以上的電波會產生熱，所以臨床上中頻波頻率均在 1000 至 10000 之間。經皮神經電刺激就是把電流通過黏在皮膚上的電極，以達刺激神經而得止痛的效果，成效不錯且無副作用，病人甚至可以買回家自行使用。

　　中頻干擾波一般是採用兩組電極（一組兩個），其頻率相差為 0 ~ 100 之間，如 4100 及 4000 ，通電後兩組電極會以中頻波穿透皮膚，而在深部組織發生電流干擾，產生一個 0 ~ 100 的低頻波。

　　採用中頻波的原因是穿透皮膚較容易，對皮膚的刺激也小，電流強度可以調得較大。

　　臨床研究顯示，電刺激對於下背痛、退化性關節炎、類風濕性關節炎、韌帶扭傷、肌腱炎（如網球肘）、肌肉及肌膜疼痛症候群等均有顯著的成效。

　　很多慢性關節炎病人因為長期藥物治療而導致胃及十二指腸潰瘍，可以考慮合併使用電刺激，以減少藥物的使用。

　　此外，雷諾氏症候群病人或是交感神經失營養症者，也可用電流刺激局部患處或相關的交感神經節，以增進血液循環。

　　而當風濕關節炎病人發生週邊神經病變時，也可用電刺激來減輕疼痛或是延緩肌肉萎縮。

§水療：
　　水療通常使用熱水，所以也算是淺層熱療的一種。除了利用水的熱度來降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛之外，水還具有浮力及黏稠度。此特性使水療能提供患者同時做各種運動而不致傷害關節。此外，大多數醫院的水療槽內裝有馬達，可將空氣與水混合打入水療槽，造成渦流，具有按摩的效果。

　　水療的種類很多, 簡單的如家庭用的浴缸、公共浴室。一般醫院則依其規模大小而裝設各種上肢、下肢及全身水療槽、八字型水療槽或治療池等。此外，溫泉療法、泥漿療法亦可說是水療的一種。有人說溫泉或泥漿中的礦物質會改善關節炎，但亦有人反對此說法。

§冷療：
　　冷療的基本生理作用是使血管收縮，降低局部新陳代謝，壓抑神經的興奮及降低神經傳導速度。對於風濕關節炎而言，冷療可降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛。

　　與熱療不同的是，冷療可止血、消腫，故適用於急性關節炎或骨關節急性外傷。有些病人在運動治療後會有疼痛、腫脹的現象，也可以用冷療來消除。

　　冷療的種類有很多，如浸泡法、冷（冰）敷法、冰塊按摩法及噴霧法等。

　　浸泡法就是把要治療的肢體浸入 0 至 10 ℃的冷水中。

　　冷敷法有很多種，常用的是家庭用的冰敷袋，只要把冰水放入橡皮袋或塑膠袋即可。亦可使用含有矽膠的冰敷袋，使用前先放入冰箱上層，使用時再取出即可。必要時可將冰敷袋充氣後壓迫患處，以止血消腫。其他還有即冷式的化學冰敷袋，使用時將袋子一壓，其內容物會產生化學作用而迅即變冷。

　　冰塊按摩法是用冰塊按摩患處。為了方便起見，使用前可先把冰塊作成杯形或圓柱形，以便於局部按摩。

　　噴霧法是將甲基氟( methylfluoride )等化學物質裝入容器中，使用時可噴出冷凍氣體，常用來治療肌肉疼痛或急性運動傷害。在國外風濕病醫師做關節穿刺前也常用來減輕病人的痛苦。國內有些醫院也裝設大型的噴霧式冷療機。

　　冷療的治療時間為五至二十分鐘。冷療初期會覺得冰冷，接著會感覺燒燒的，最後會有點酸痛、麻木。當皮膚變白發青時，應立即中止治療，以免凍傷。罹患周邊血管病變、雷諾氏症候群（手指遇冷會發白發紅）或是對於冷療過敏的人，都不適合做冷療。

§熱療：
　　熱療最重要的功效有五：
　　　(1) 減輕疼痛，
　　　(2) 降低肌肉痙攣，
　　　(3) 減輕關節的僵直感，
　　　(4) 增進膠原組織的延展性，以增進關節活動度，
　　　(5) 增進血液循環。

　　根據穿透人體組織的深淺，可將熱療分為淺層及深層熱療。淺層熱療透熱深度小於一公分，包括熱敷包、熱水袋、烤燈、紅外線、電毯、蠟療、微粒療法( fluidotherapy )等。深層熱療又稱為透熱療( diathermy )，其熱量可深入三到六公分，包括短波、微波及超音波等。

　　熱敷是常見的一種熱療方式，在家裡可以用水煮、化學生熱、微波爐加熱等方式的熱敷包包上毛巾，敷在患部 20 到 30 分鐘即可。電毯，也是很方便的一種熱敷方式，一般電毯是乾熱式的，目前市面上也有溼熱式電毯，即利用吸收空氣中水分或直接可包潮布，其效果比乾熱式者為佳。熱水袋是種便宜簡單的熱敷方法，只要將熱水注入熱水袋內封緊，外包乾或微濕毛巾即可。

　　熱敷用品不一定愈貴愈好，只要個人使用方便有效即可，在購買市面上各式各樣的熱敷用品應事先了解使用與保存的方法。使用熱療最主要是避免燙傷，熱敷不是愈熱愈好，也不是愈久愈好，所以使用電毯最好能夠定時，避免睡覺時用，感覺遲鈍或喪失者應多包一層毛巾或溫度不要太高，使用時間 20 至 30 分鐘就夠了，超過 30 分鐘效果差不多，且就算溫度不高時間夠長也會造成燙傷的。在此吾人不建議用熱毛巾作熱敷，因為熱毛巾保溫效果較差且容易燙傷。

　　其他熱療方式如紅外線燈屬乾熱式熱療，有時會因太乾燥而皮膚不適。

　　在物理治療部門除使用熱敷包外，也會使用所謂深部熱療或透熱療法，一般是利用高頻的電磁波例如短波、微波、或者用超音波等，深部熱療可穿透到組織的深部，但有其適應症與禁忌症，必須由專業的物理治療人員施行，否則容易發生危險。