促進損傷修復與可消炎的蔬果


本文摘錄自exercise for men only special collector's issue-
the perfect body: natural foods that heal

當我們在進行劇烈運動的時候不免會遇到肌肉的疼痛或痠痛，而這時不僅僅是當下
會感到肌肉或韌帶的不舒服，這樣的不適感可能會持續到隔天或甚至是更長的一段
時間。

一般的訓練員通常會使用冰塊來進行冰敷或者使用痠痛藥膏、或甚至服用止痛劑來
舒緩不適的現象。

身為一個聰明的訓練者，我們不僅僅要了解上述的做法，並且我們必須要比人家更
知道其實天然食物之中有很多東西也可以幫助我們減輕疼痛、加速排除痠痛、消除
發炎燥熱現象以及抗氧化。

今天本文所介紹的食物不僅僅對於運動所造成的傷害有效，就連一些因為傷害所造
成的手術在術後復原的過程中也有相當的助益。

有時候你會發現，有些食物可以加速損傷的復原，而有些食物卻帶來反效果，在這
些有益的食物不僅對於手術的術後復原有幫助，研究中也發現對於運動所造成的運
動傷害、疲勞也有加速排除的效果，因此聰明的運動員應該在日常飲食中多攝取這
類的食物以提升辛苦訓練所帶來的成效。

選擇有益的食物：

Jean Carper是一位美國周刊（USA Weekend）的營養專欄作家，他認為不管是不是
運動員，都應該要注意到發炎反應對於身體所造成的傷害，包括疼痛、發紅、發熱
等現象，有些還甚至會有腫脹的癥狀。

他指出有一些食物可以減緩上述的這些現象以減低發炎反應，這些食物包括：
葡萄、藍莓、草莓、橘子、奇異果、橄欖油、芹菜、薑、洋蔥、咖哩粉、茄子、堅果
、鮪魚、鮭魚、青花魚、紅茶綠茶、紅酒、與啤酒（適量，且每日不應混和兩種酒類
以上）。

富含有維他命C（像是草莓、柑橘類水果、奇異果以及辣椒><）以及維他命E（像是堅
果、橄欖油）擁有消炎反應的功效，此外像是富含Omega-3的魚油以及一些肥美的鹹
水魚像是鮪魚、鮭魚與青花魚也擁有消炎的反應。

近幾年來的研究也發現攝取魚類可以幫助維持心血管與大腦的健康，而科學家也發現
大部分的海鮮也都有消炎的功效，只是要針對個人體質，因為有部分的人對海鮮過敏
，因此攝取海鮮來消炎應該要視個人體質而定。

水：最好的消炎飲料

雖然上述有提到像是紅茶綠茶以及部份的酒類有消炎的功效，但是就消炎功效的飲料
而言，水還是最好的選擇。
很多運動員會在運動的時候攝取大量的水來避免脫水的現象，不管水是哪種型態，冰
水、溫水或常溫， 他都有很好的排除發炎以及避免疼痛發生的功效。

水有控制體溫、運送氧氣與養分、代謝體內廢物、幫助肝臟以及腎臟解毒、溶解維生
素以及礦物質並且緩衝關節在運動中所造成的磨損與傷害。因此在運動中缺水的運動
員在運動傷害的機率也會比未缺水的運動員高。

上述的飲料之外，也有消炎功用的飲料就是牛奶，因為牛奶富含鈣質與維生素D，而維
生素D與鈣質可以強化骨骼，這可以避免與修復骨骼在運動中的損傷與傷害。科學家也
發現牛奶中有CLA，不僅可以強化免疫系統，也可以減緩發炎反應並且可能有抗癌的功效。（CLA應該是沒那麼神奇啦～）

運動員應該要避免的蔬果與飲料：

運動員，尤其是重量訓練或健美運動員，你因為看很多書會發現你們的飲食中必須要攝
取足夠的蛋白質，但是蛋白質的攝取並不是愈多愈好，過多的蛋白質不僅會造成腎臟的
負擔，也會轉換成脂肪儲存，因此應該要換算最適合你一天攝取的蛋白質數才是最好的
飲食計畫。

此外，高醣類的食物，像是米飯、馬鈴薯、白麵包、早餐麥片（含糖量高的那種）、高
溫烹煮的肉類以及以omega-6系列油烹煮的食物，像是大豆沙拉油、玉米油等等，他們
不僅不會消炎，還會惡化發炎的反應，因為這些食物的血液升糖速極快，因此會使發
炎的狀況惡化。

就飲料而言，酒類是亦好亦壞，運動員應該要攝取單一且為低量到適量的酒類，通常
以紅酒或啤酒為主，但是不應過量（折算每日以一瓶易開罐啤酒以及兩杯高腳杯紅酒
為限）。

此外，攝取過量的熱量也是加速身體發炎反應的原因，研究發現肥胖的人比起體重
正常的人在發炎的消除上要緩慢許多，因此也應該要避免攝取過多的飲食以及熱量。

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