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德州方法力量訓練計畫

背景：

德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn
Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的天氣，運動員一
聽到又要練該死的5x5一直碎碎念，氣得Glenn Pendlay破口大罵：「幹你娘！有本事你現
在就給我打破個人紀錄！老子就放你們一天假！」運動員聽完之後興奮到褲子濕了，一個
一個輪流上場搶著深蹲，最後每一個人都打破了自己的個人紀錄，這下子反而換Glenn
Pendlay褲子濕了......

「瞎咪！這樣就打破了個人紀錄！那我們之前在那邊慢慢5x5不是浪費時間嗎？」之後他
就全力發展這套訓練計畫，再由他的事業夥伴、同時也是知名運動教練的「嘴砲王」
Mark Rippetoe推廣、應用到了其他運動項目。

名詞解釋：

1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。

PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。

SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。

REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法：

首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採
「 預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

「德州方法」跟其他力量訓練計畫不太一樣的地方在於，大部份的力量訓練計畫都是從健
力選手角度出發，再被應用在其他的力量型運動上(格鬥技、美式足球、鉛球等)，但「德
州方法」從一開始就是為了那些非專業健力選手的人設計，所以設計者極力簡化了所有流
程，執行者只要記得每個星期都往上加重就好了。

「德州方法」非常非常適合剛投入力量訓練的新中手，只要照著流程跑，你會在前6個月
的「新手蜜月期」獲得飛快的進步，不過「德州方法」的缺點也在這裡，一般的人只要使
用「德州方法」4到6個月後，就會碰上很嚴重的撞牆期，Mark Rippetoe在他的著作中花
了70幾頁來詳述各種不同狀況的解決方式，並且提供了幾十種不同的訓練計畫模組讓大家
配置

但若非專業運動員的一般人，我建議你直接換一種訓練計畫就好啦，3秒就搞定這個問題
......。

「德州方法」為了各種不同領域的力量型運動員提供了不同的訓練內容，以下僅提供一個
我個人修改過後的最原始版本給大家參考。

週期課表：

【第一週】

※星期一 (練習日)

深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

臥推10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘)

1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5

選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期三 (恢復日)

深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5

肩上推舉5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5

上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期五or星期六 (高強度日)

深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5

臥推7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5

瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5

上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

【第二週】

※星期一 (練習日)

深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

肩上推舉10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘)

1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5

選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期三 (恢復日)

深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5

臥推5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5

上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期五or星期六 (高強度日)

深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5

肩上推舉7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5

瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)

1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5

上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

【第三週～第六週】

基本上從第三週開始，就是重複第一週的課表，第四週就是重複第二週，第五週就是重複
第一週的課表......，第六週就是重複第二週......，簡單來說就是只有分「單數、雙數
」週兩種課表而已。

「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩
天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已
。

如果你健身房沒有1.25公斤的槓片，最小的槓片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期
練完後再加5公斤或10公斤繼續往上練。

舉例來說，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一週的課表練習日深蹲第一組會是20公斤
(空槓)10次，最後一組會是80公斤5次，假設你完成了這一個星期的練習量，那下星期深蹲
時每一組的重量都可以增加2.5公斤(不過通常第一組都會用空槓來熱身，永遠不會加重)
，依此類推，一個星期、一個星期慢慢往上疊就對了。

如果你無法完成要求的練習量，舉例來說，你練習日時深蹲做到最後一組80公斤第3下，你
沒有把握下一次動作不會力歇(為了安全起見，力量訓練永遠不要做到力歇，最好是在力歇
前一下停下來)，這時可以把重量降低10%～15%，再將剩下沒做完的次數和組數做完，但下
星期練習日還是要從第一組20公斤、最後一組80公斤做起，直到你能夠完成練習量後的下
星期才加重。

這邊指的練習量，是包含了練習日跟高強度日兩天的份量，如果你只能完成練習日、卻不
能完成高強度日，或者是反過來，你只能完成高強度日、卻不能完成練習日，這樣子的狀
況都不能加重，一直要等到你完成兩天的份量之後再說，但恢復日不在此限內。

但各項動作的練習量是分開的，舉例來說，你完成了硬舉練習日和高強度日所有的練習量
，但是深蹲卻不行，那下次練習時，你還是可以先把硬舉的起始重量和結束重量加2.5公斤
，深蹲則是繼續練，練到你能做完規定的組數和次數為止。

恢復日當天的輔助訓練也是選擇性的，你可以視身體恢復狀況調整，舉例來說，你一直無
法完成高強度日的臥推練習量，卡在某一個重量卡很久，這時你就可以考慮把恢復日的上
半身輔助訓練拿掉，甚至完全不做輔助訓練都沒關係。

如果你不會做瞬發上膊，或者是場地不允許做瞬發上膊，你也可以用其他訓練上半身的多
關節動作取代，比如說「槓鈴划船」就是一個不錯的選擇。

【第七週～第八週】

第七週開始進入了恢復階段，在這兩個星期內都不用加重，只要繼續用第六週的重量練就
好，訓練內容就是依照「單數、雙數」週的訓練課表分配，唯一的不同之處就是沒有「高
強度日」，在這兩個星期裡，你有以下兩種不同的課表安排選擇：

星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：什麼都不做
or
星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：恢復日

等到第八週結束就恢復正常訓練課表，繼續準備往上加重。

其他注意事項：

「德州方法」的優點就是簡單、好執行，缺點則是它的漸進性非常呆板、針對性也不夠高
，對於大多數擁有舉重經驗的中手來說，可能會選擇瘋牛或方塊訓練法而不會用「德州方
法」，不過對於剛踏入力量訓練的新手來說，德州方法可能是最適合的一種訓練計畫。

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死
的 ，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項
原 則就好了。

文末附上國外網友執行「德州方法」訓練計畫的訓練影片日誌，希望以後也有機會能看到
MB的板友在跑完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。

https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU

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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 07:03:34