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「531訓練」的推薦目錄
  • 練健康

    531訓練 在 練健康 Facebook 的最讚貼文

    2021-09-20 21:00:05
    有 26 人按讚

    【膝蓋內夾（Knee Valgus）怎麼處理？分腿蹲動作改善！】
    🤔你在做分腿蹲時，膝蓋是否會往內夾呢？
    👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻（Knee Valgus）」，因為我們看起來像是膝蓋往內夾，但膝蓋以下至小腿遠端是向外，所以才會有看似相反，但意義一樣的二種名詞🤗總而言之，你說膝內夾或膝外翻，教練都聽得懂哦～！今天就分享一個簡單動作，讓你能夠將動作調整回正確的樣子，之後你在做分腿蹲的時候，你的臀部也更能充分訓練，也讓你的動作行程及品質更到位哦！（好的訓練品質很重要！）

    【內夾動作改善—動作步驟】
    1. 將左手舉起，往前下放在右腳膝蓋外側，目的為協助維持臀部肌肉穩定，若換邊的話，動作便相反。

    2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下，至髖、膝、踝、趾（第二腳趾）呈一直線。

    3. 調整後，維持髖、膝、踝、趾一直線，反覆分腿蹲三下試試看。

    【⚠️動作注意事項】
    1. 全程腳掌都貼在地面上（不要抓），並且第二腳趾朝前。

    2. 如果過程產生疼痛，請找專業人士（醫師、物理治療師）協助。

    ✨這邊也要與你分享，防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋，傷害膝蓋與膝內夾之間的關係，目前研究說明是沒有什麼關聯的。

    但是會膝蓋內夾，實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力，因此藉由這個簡單的啟動動作，就能幫助你喚醒的臀部，或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉！

    ✨將這篇貼文分享給你的朋友，也收藏起來隨時檢視，將動作做正確，讓你的訓練效果事半功倍吧！❤️

    若有任何動作問題，一樣下面留言告訴我們吧！
    影片製作｜文編
    動作示範、文章審核｜ 鄭宇劭物理治療師
    總編輯｜肥老闆 農經金正恩

    #練健康動作資料庫 #膝蓋內夾 #膝蓋 #分腿蹲 #深蹲 #膝蓋痛 #腿部訓練 #kneevalgus #肌力訓練 #物理治療 #健身 #臀部訓練 #大腿 #硬舉 #臥推 #肩推 #足弓 #增肌減脂

  • 531訓練 在 Facebook 的最佳解答

    2021-09-13 12:40:49
    有 536 人按讚

    2021.09.13
    👸🏽吱吱公主要來認真開啟北漂的運動計畫啦 這次要邀請大家來跟我一起動起來 🔥🔥🔥

    「增強防疫力 運動要規律」
    想跟公主一起線上運動趴踢嗎？
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  • 531訓練 在 Facebook 的最佳解答

    2021-09-08 11:41:43
    有 554 人按讚

    🎶🎶一點都不會累 我已經跳三了天三夜

    今年因為COVID-19所致因此維持在海拔大約2200公尺的阿里山進行五週的高地移地訓練。

    剛好今年是延遲東京奧運的暑期，回想起2016年碩班畢業時我的畢業論文「用累積創造奇蹟- 人生馬拉松自我敘說」，一邊觀看奧運一邊再度開啟關於「我」的故事，重新閱讀自己的故事，尋找自己、重新認識自己，也在過程中檢討與反思，幫助自己更認識過去的自己，以邁向未來的「自己」。

    而故事就停在2015年PB的柏林馬拉松成績（2:54:57）的比賽，在論文最後也期待自己跑向運動最高殿堂，跑向東京奧運。

    時間很快，也證明自己還需要再加油一些，才能拉近與世界的腳步、與夢想的距離。

    經過了第六年，再次起跑了七場馬拉松，而這人生馬拉松的洗禮如同再次洗版我的人生，（三場的全運會、兩場的大阪馬拉松、一場大阪女子馬拉松及鄭開馬拉松），而唯一不變的就是我依舊持續奔跑著。

    —
    有過往的高海拔訓練經驗，對於訓練模式、心理調整、身體恢復等方面都相對熟悉與上手。

    在上山之前太多的理由讓這次移地訓練前的準備並不是那麼扎實，第一週先讓身體適應高地低氧環境以外，另一方面讓身體開始回歸正常的訓練模式。

    早晨大約14-16度的氣溫跑起來舒適且涼快，下午時段則是較長時間的起大霧、下大雨，只要下雨心理壓力就會飆高，因為今年淋雨跑步的下場就是感冒、發燒的身體不適，真的讓人左右為難。

    第二週開始大家陸續抵達，自己也逐漸恢復正常的身體狀態。
    去年的阿里山很長時間與馬拉松治療師世奇一起訓練，今年則與 #相信希望跑步訓練營 團隊一起搭配訓練，每次強度訓練時看著長跑甜心 張芷瑄 Chih-Hsuan Chang 力與美的線條伴隨著馬尾左右搖擺背影真的每跟緊一次就是賺到，加上 @陳秉豐chen ping feng 的恢復訓練也是一起跑，每趟都聽著調整動作與強而有力的激勵與鼓勵聲，真的趟趟都是賺到，不枉費自己死命地跟著，跑到作嘔、跑到軟腳、跑到無法控制自己的呼吸聲，果然一起跑比較快的最佳鐵證。

    緊接著是阿里山訓練的特富野古道搶在8/18封閉之前我們造訪了3次，這次面對舊鐵路枕木鐵軌與鐵道棧橋以及碎石路段的訓練，已在山下做足適應而在身體記憶幫助下，今年不再那麼吃力，且不知不覺中就完成了每次的訓練。

    拉回這次訓練的主軸馬拉松，長距離訓練是這次我比教擔心的部分，畢竟疫情之下長距離完成率一直是偏低的且不足。

    訓練時我告訴自己，就算強度達不到標準在身體狀況允許的狀況下，一定要把長距離的目標距離給完成下來，畢竟在涼爽的天氣跑就只有現在了。從20公里到30公里，在這裡一共完成五次的長距離訓練，也是近期的訓練高峰了。

    2021年的阿里山充滿著大家的愛，有身多兼職的相信希望跑步訓練營的總舖師在強度過後的大補給、每週都有不同愛跑步的跑者們上山餵食，今年還多了 #國手匯 跑馬桌遊可以偶爾消遣放鬆，最後今年的 張嘉哲Chia-Che Chang 依舊備受媒體寵愛的上山採訪攝影團隊也是週週滿檔，讓這次的阿里山更為熱鬧。

    今年太多的不確定性與不安是我無法控制的，但唯有做好準備和防護才是我該做的事情，不管未來何時能脫下口罩、站上起跑線上，我想我也是盡全力往前奔跑，把現階段最好的表現發揮出來，把我每次鳴槍出發的這一刻。

    🎶🎶完全都不會疲倦我還要再跳三天三夜～對吧我的阿里山室友～～

    下山後的醉氧狀態加上有夠炎熱的天氣我已經想念在阿里山的日子了。

    最後，提醒大家國手匯的桌遊商品持續預購中，歡迎大家用新臺幣下架它。

    🛒桌遊預購：https://www.careboth.com/products/22111006238

    📷： 真男人文創商行 / 運動攝影斯

    #國手匯 #阿里山 #阿里山高地訓練 #真男人文創商行 #ATH亞仕生醫 #ROCKERM #萌少女跑跑班 #跑馬 #陳雅芬

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