啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，⁣
增加了核心抗旋轉的元素，⁣
有益於對側肌力與核心的發展，⁣
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪⁣
⁣
🔷5個常見錯誤：⁣
⁣
1️⃣借力甩動⁣
⁣
當重量到了某一個程度，⁣
讓你無法再好好穩定軀幹時，⁣
會容易發生全身借力甩動的動作，⁣
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降，⁣
也會容易有腰椎受傷的風險😢⁣
⁣
2️⃣軀幹過多旋轉⁣
⁣
操作單臂划船時，⁣
帶點些微的胸椎旋轉，⁣
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度，⁣
以讓訓練效果加乘。⁣
⁣
但當做出過多的旋轉時，⁣
反而會讓訓練成效下降，⁣
也可能導致脊椎的壓迫不適😰⁣
⁣
3️⃣手肘彎曲過多⁣
⁣
在做單臂划船時，⁣
如果讓手肘過多彎曲，⁣
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，⁣
減少肩關節伸展的活動，⁣
造成闊背肌的發力不佳😧⁣
⁣
4️⃣脊椎不中立⁣
⁣
這部分包含了圓背，⁣
或是拱腰的錯誤，⁣
都會讓你在執行時，⁣
肩胛骨處在不穩定的位置，⁣
進而影響背肌訓練成效，⁣
也會增加腰椎的不適😱⁣
⁣
5️⃣拉起時肱骨前引⁣
⁣
單臂划船在拉起快到末段時，⁣
由於許多人沒有保持肩胛穩定，⁣
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。⁣
⁣
會讓你的肩膀在末段時，⁣
會有出力的感覺，⁣
長時間下來也會產生肩膀的不適😵‍💫⁣
⁣
-⁣
⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
⁣
🔺單臂划船的詳細操作⁣
🔺5個錯誤的修正方式⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
⁣
https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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【只買一個重量的啞鈴在家練，要買多重？】

Kelly教練收到這個問題的頻率，在這幾天內激增XDDDDD

剛剛認真地分析了一下以後，下面是我的建議，給各位參考：


1. 首先，我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是：會這樣問我的學員們，通常不考慮可調式啞鈴（因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量）

2. 再來，如果只買一副，那對我來說，要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」，因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」

3. 最後，健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手，以及男生跟女生，會需要的重量都不一樣

4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰（單邊動作）等因素，需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來


綜合以上三點，我會這樣建議：


1. 新手（健身半年內）：男生 10 kg，女生 5kg
2. 中手（健身一年左右）：男生 12kg，女生8kg
3. 老手（健身至少三年）：男生 15 kg，女生10kg


▎對新手來說，大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度，例如：

腳：高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸：跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅（左右夠窄讓手臂可以自由移動）可以做胸推
背：單手划船或雙手划船
肩：啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重（為了不要犧牲到其他更大肌群），所以可以可慮做地板的反向推，或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉：雙腳的硬舉，雙手持啞鈴


▎對中手來說：

腳：對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作，都是太輕的，所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲，單手或雙手持啞鈴就ＯＫ
胸：伏地挺身，或雙手胸推，這個重量範圍還堪用
背：單手或雙手划船沒問題
肩：站姿或坐姿的肩推，這個重量很夠用
硬舉：單腳硬舉，或負重的橋式（但負重有點難，可以做單腳橋式）


▎對老手來說：

腳：雙手持啞鈴後腳抬高蹲，還夠用，或者完全單腳下蹲
胸：同上
背：這個重量單手划船略輕（但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作，不建議再買更重就是），可以做更多下更多組，或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩：站姿肩推算夠用（除非你平常較少練肩膀！那這重量可能略吃力）
硬舉：雙手持啞鈴單腳硬舉，不到很超負荷但還夠用


祝福各位們居家健身順利囉！
如果你是上過我課程的學員，也歡迎你在相關的群組用問題轟炸我😏


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Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸）

胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習，使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下：上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇，上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟，兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別？邊樣對肌肥大好啲？或對力量好啲？

首先，從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析，每一個人都有左右不同、主副手的問題，例如，大多數人都是右撇子，這使得他們傾向於身體的一側去主導發力，令右側肌肉(肩膀，二頭肌，前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。

無論你在操野時有沒有意識到這一點，你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡，隨住時間，肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯，不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位，而且削弱勢邊的穩定性，破壞左視覺上的肌肉對稱性。

用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢，那麼自然會在右側比多啲力，做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體，以偏向於更強的一側借力，結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時，意味著身體的每一側(胸部，肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力，弱的一面亦必須加緊出力，所以會令力量，肌肉量，穩定度都可以均勻的發展。

第二，有關肌肉的活動幅度(Range of Motion)，胸大肌是一種扇形的肌肉，從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上，其主要功能是將肱骨屈曲，內收和內旋。
簡單啲講，當胸肌收縮時，它會縮短並拉動上臂，將其移向胸部中央，又稱為水平內收。

使用槓鈴時，胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時，肱骨距離胸部中央仲有一大段距離，胸肌未能頂峰收縮；最低時，槓鈴置於胸上，肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話，上臂的肱骨不再受限於短的範圍，可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收，讓胸肌活動幅度更多，同時也可以很好地擠壓胸部肌肉，令它要承受更多的肌肉張力。


乍一看，好似啞鈴比槓鈴更好，然而根據研究，啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言，兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性，導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者，大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如，你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload)，唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴，總重量共增長約16％。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload)，做重亦好易因不穩定而借力，令前三角肌和三頭肌參與。

研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17％。當坐係上斜Bench時，你可以舉起的重量越多，肌肉受的壓力就越大。因此，槓鈴可以讓你有更大的機械張力，造成肌肉刺激促進生長。另外，用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅，幫助用者容易逐步提高訓練負荷，提昇能力。

總結，兩者各有長短，啞鈴勝於動作幅度，更孤立上胸肌纖收縮，但亦偏向因幅度大及左右不穩，易借前膊力；槓鈴則勝於重量，雙手合力對抗大重量，更能刺激肌肉，但有機會出現左右失衡，另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當，兩者一定可以相輔相成，最大化地練到上胸。

Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/

圖: KAPO 文:Ivan

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啞鈴單手划船是訓練我們的背闊肌，其他輔助的肌肉，包括是前臂、二頭肌、後肩膀、中背等，今日就會仔細探討一下怎樣做，才會你的背闊肌特別有感覺。

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#FITDEVMO #健身 #背肌

【居家美背小運動】

居家美背影片奉上！這些動作雖然強度都不高，但是在家沒事練完這一整套，背部肌肉也是會很有感的喔！我回台灣這幾個禮拜事情太多、小孩太鬧，能上健身房的時間真的太少，能做的也就是這些居家運動維持肌肉的一些刺激。如果覺得強度太低有以下方式可以增加強度- 利用小啞鈴取代徒手動作，以及利用彈力繩取代毛巾，若沒有道具的話，多做幾下到力竭也是能鍛鍊肌肉的，加油！

*影片動作皆有加快4倍速率，實際做的時候切記一定要動作放慢喔！

🔸動作一：趴在地上，肩胛骨下沉預備好姿勢，雙手向前伸直，再慢慢用手肘帶動上臂與背肌往後收，整個過程想像手臂是一對翅膀，感受背部肌肉發力讓手臂擺動的感覺。注意全程都不要聳肩喔！因為阻力很低，所以可以做20下4組，組間休息30秒鐘。相信我，一樣會很酸！

🔸動作二：取一條毛巾，坐姿，雙手握住毛巾向前伸直，將毛巾往左右兩側用力拉開，拉開時可以感覺到背部肌肉出力。開始慢慢將毛巾往胸口靠近，動作記得要很慢才容易感受到背部肌肉運動，整個過程都必須將毛巾向左右兩側拉開唷！其實如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。

🔸動作三：這個動作不只是背肌訓練，整個核心都能鍛鍊到唷！首先四足跪姿，慢慢將右腿往後伸直，腹肌臀肌出力保持身體穩定，左手放在左耳後，慢慢的感受左半邊背部肌肉伸展開來，試著將左手肘往右前臂靠過去，然後再慢慢感受左側背部肌肉收緊把身體帶回原位。注意全程核心臀肌都要穩定不要亂晃動喔！可以做12-15下4組。

🔸動作四：我拍的角度可能不太好，但是影片中應該可以看到門把一直被轉，因為我兒子在門外哭著找媽媽🤣 只好先以這個影片奉上再找機會重拍吧！坐姿，取一條毛巾（可以長一點）雙手握住毛巾左右兩端，向上舉起並且往兩側拉開。慢慢將左手肘彎曲，感受左側邊背部肌肉把左手臂收進來，過程中注意不要聳肩，並且右手持續拉緊毛巾增加左側背肌的阻力。同樣想像手臂像翅膀一樣，真正施力的應該是背肌而不是手臂唷！如果可以用彈力繩的話會更有感覺。如果單用毛巾，可以做20下4組，組間休息30秒鐘。做完一側四組後再換另一側。

註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！

肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

?️1. 滑輪繩索下壓

面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。

前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。

?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸

彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。

?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸

雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

?️4. 反手窄握器械推舉

反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。

???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。

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