【游泳力量訓練動作的階層與動作類別】

當代運動力學時常忽視「體重」(Body Weight)這個概念對於移動的重要性。然而，很久以前就已經有一位思想家看清移動背後的原理，這個人就是達文西，他觀察到一個很重要的現象：「人們總是把『體重』移往他們想要前進的方向，當一個人跑得愈快，他就必然會把更多的體重朝前進的方向傾斜。」所以水平移動，是把體重向我們想移動的方向轉移過去，當重心偏離支撐點，重力就會使身體產生「失衡」，失衡即是支撐點上失去體重（失重現像），失重造成轉動。當你不斷地轉換支撐點向我們想移動的方向持續轉動時，水平移動就此產生。因此所有的水平移動都是由一次又一次的「失衡／失重」形成的。

游泳也是一樣，沒有重力的話，我們就不會在支撐點上創造失重現象。有人會說，在泳池裡本來就沒有重力，也沒有體重。這種說法是不對的，只要有質量（m）與重力（g），體重就不會憑空消失。當我們漂浮在水中時，體重仍然存在，只不過主要由水的浮力支撐。

●身體質量：Body Mass
●體重/重量：Body Weight

質量是不變的，但體重不是定值，它是個變化量。你可以做一個簡單的實驗，雙手撐在體重計上，若你以棒式保持靜止不動，體重就是固定，但只要身體任一部位有加速度的動作(例如快速轉肩/提臂或是臀部快速上下移動)，體重計上的數值就會一直跳動。
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如果全身的體重都由浮力支撐，就會像平趴在地面上的毛毛蟲一樣很難提升移動效率，我們必須精簡支撐點的面積，以自由式來說就是把「體重集中」在單手手掌上，使它形成支撐點，身體其他部位的移動效率才會出來。

「集中體重」是關鍵，但如果沒有體重的話，我們就無法移動。換句話說，沒有重力，不管我們再怎麼努力划動雙手，我們也無法前進。在《星際過客》（Passengers）這部電影中有一幕清楚呈現了這個現象：片中的女主角奧蘿拉（Auora，由珍妮佛．勞倫斯所飾演）在一台名為「阿瓦隆號」（Avalon）的星鑑上游泳，突然重力裝置失效後，泳池的水浮到空中形成一顆巨大的水球，她被困在水球裡，此時她奮力划手與踢水，想要游到水球表面來呼吸，但不管多麼用力都無法移動那短短兩到三公尺的距離。因為沒了重力之後，她也跟著失去在水中「支撐體重」與運用「失重」來移動的能力。

談到這邊我們就可以了解「力量」在游泳這項運動的其中一項功能在於「支撐體重」。移動時，體重會改變；移動速度愈快，支撐手所承受的體重就會愈大，而且針對不同的運動項目，支撐體重的最大值與時間也各不相同。例如五十公尺衝刺項目，二十多秒就會結束了。衝刺選手的划水都相當有力，力就是體重，也就是說支撐手上的體重的要夠大，才能有足夠的體重可用來失重，使身體快速移動。如果手臂力量不足以支撐，加速度一定也會出不來。

球類運動因為要快速改變移動的方向，支撐腳上的體重也會有劇烈的變化，這也是為何「最大肌力」的訓練被視為各項球類運動的基礎訓練。而像馬拉松、鐵人三項或游泳這些項目，雖然單次支撐體重的值並不高，但要連續轉換支撐數小時。所以「肌耐力」不只是肌肉反覆收縮的能力，從上述的觀點來看耐力運動也需要：長期反覆支撐體重的能力。

但「肌耐力（肌肉長期收縮的耐力）」和「長期反覆支撐體重的能力」有差別嗎？差別在於，前者會使教練或跑者誤以為這種能力「只」受限於肌肉收縮的耐力，而忽略了「支撐體重」與「維持穩定姿勢」的力量，若在結構穩定的狀態下，可以減少肌肉負擔。

重力向下，所以支撐體重與維持姿勢雖然都要用力，但都是被動用力，唯有提臂的方向是向上，所以需要我們「主動」把手臂提起來向前移。依據上述的論述，我們把自由式的力量訓練動作分成下列影片中的四種類別。

愈底層的訓練愈是基礎，適合擺在每次訓練前的熱身環節；在賽季與週期化訓練開始前，都很適合以「重整優化」、「維持姿勢」與「上肢剛性」這三類動作為主。力量訓練愈到後期，動作的類別要愈趨近自由式動作的功能所需，那即是上述類別中的「轉換支撐」的訓練動作。
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力量之鏈：尋找最弱的一環

假設你現在的1500公尺個人最佳成績是三十分鐘，也就是說你現在的體能狀況能在三十分鐘內維持某一種速度游完1500公尺的距離。假設你現在的體能相當好，只是因為力量薄弱所以技術受限，進而無法游出該有的速度。身體的力量就好比一條環環相扣的鏈條，這些環節中有柔軟度、活動度、穩定度、支撐力與轉換支撐的能力。如果目前千五游到三十分鐘是極限，再提高速度的話，鏈條上的力量傳遞就會失去控制，開始不穩定。穩定度下降，力量和速度也會跟著被削弱。

「鏈條的強度取決於最弱的一環」，當其中一環較弱，不管其他的環結多強都沒用。從這個比喻來看，提升游泳速度時你必須先明瞭自己目前「最弱的一環」在哪，以及該如何提升。從另一個角度說，當你的1500公尺想提升到二十五分鐘的水準時，就非得先提升最弱一環的強韌度。若只是不斷地游間歇練心肺，或只是一直戴划手板來訓練划手的力量，終究無法提升整體「支撐鏈」的強度。

這條支撐鏈時是有階層性的，底層環節的能力或強度不夠時，高層的能力也會無法發展出來。這也是為何針對性的力量訓練變得如此重要。有些人只進行游泳訓練時，身體會習慣動用較強的環節，只是一直練到鏈條的同一環，所以強者恆強、弱者恆弱，整體支撐鏈的強度並沒有辦法提升，還會使鏈條間的各個環節變得愈來愈不平衡，增加了受傷的風險。這也是苦練無法進步的主因之一。

在重整優化這一個環節裡，可以再細分成柔軟度、活動度與穩定度三種概念，它們是最底層的能力，下面再簡單論述三者之間的階層關係。

●柔軟度→活動度→穩定度→力量→運動表現
●Flexibility → Mobility → Stability → Strength → Performance

活動度(mobility)跟柔軟度(flexibility)兩個概念有所重疊，但內容上的定義有些許差異「活動度」是一個範圍比較廣大的概念，它是指身體的可活動範圍，而「柔軟度」跟肌肉與結締組織的「柔軟狀態」有很大的關聯性，例如你的肌肉雖是放鬆的，但後大腿的筋膜缺水，跟肌肉組織沾黏在一起，不夠柔軟，那活動度就會受到限制。要有足夠的柔軟度，才會有活動度。 （上述文字摘錄與修改自徐國峰：《自由式的科學化訓練》，132~139頁）
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影片與文章中都是當前正在進行的「KFCS 自由式PB班」的教學內容，但這個實體課程一年只開一次，需要兩天先修課全勤，而且費用較高（$10,500），對不少人是個門檻。而且這個PB班以「訓練」為主，理論的部分只講重點，細節刻意不說太多，較有利學員水感開發。

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方向盤，是開車必備的物品，而方向盤有什麼特殊的歷史呢？
以下是某位朋友在汽車社團的專欄文章，很有意思，在此跟大家轉貼分享！（已取得原作者嘉文的同意轉載）
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兩幅，三幅，四幅甚至以前法系[賽鐵龍]特殊的"單幅"(現在叫雪鐵龍)！有沒有五幅呢？那是輪圈
還有更多幅嗎？有的，"輪船"......左滿舵！航向偉大的航道？
今天我們聊聊[方向盤] ~
這東西用來控制方向(另一個控制方向的雞絲是"油門"，那以後再講)，每部車上會有一具，交車時若忘了附？記得向業代要！
隨著時代進步，上頭陸續裝了喇叭，氣囊，音響定速通話鍵，換檔撥片或是超跑引擎啟動鈕，行車模式選擇等.......
第一課先來討論怎麼操作它
您開車會反手打方向盤嗎？相信不少人呦！那為何要這麼做？老一輩教得啊！
來講典故好了，以前的車沒有[動力方向盤]這偉大的發明，原地轉幾乎是不可能的，除非您"力拔山河氣蓋世"？
為了彌補這點，當時許多人用反手轉動方向盤，也就是掌心向著自己方向的運轉以左右手交叉的方式，可以改善手臂力量不足的對應方式，當兵開過M35軍卡的都印象深刻，那幾乎要整個人站起來"胖"的感覺........，我當時也因為這"重量訓練"的關係，指頭上長滿了繭！
但時至今日車輛配置POWER的普及率幾乎百分之百，很多人還是維持這壞習慣哦！不信您搭計程車時注意看看老運將的手勢！入伍前當修車學徒時開著當年老闆嶄新的美規VOLVO 940 2.3，乘客座的老闆還不時指正我要"反手"才對！我甚麼都說是，就這點無法答應 ~
一.反手難以掌控力道
二.緊急情況無法做出細膩的回應
三.連續彎道手忙腳亂
以上幾點綜合加在一起，速度自然就快不起來 ~
常開在順暢的山路，不禁會懷疑前車及前前車為何不享受同時平等的暢快呢？
想想他的手要先反向穿過方向盤後面再拉回來，連續彎道，彎中組合彎，彎中跑逆向來車，閃避坑洞，小動物等........速度自然就慢了下來 ~
您能想像他手有多忙嗎？為何要左手在右而右手卻在左邊開車呢？再請問方向盤有那麼重嗎？
那何不輕鬆直覺一點，兩手就自然放著就好 ~
我是一位跟車不會閃人大燈按喇叭的人，但不是每個人能像我一樣的修養？
所以下次上車就把那壞習慣改掉，從大家週遭宣導做起，若自己也是其中之一！
那就更簡單了 ~
相信山路整體速度提升個幾公里沒問題，至於其他方向盤周邊相關話題尚許多值得探討，容我以後再述 ~
※大方向小細節，即時揮毫懶得查資料，要精確數據去翻雜誌就好，這裡談的是汽車媒體看不到的東西，閱讀時若有傷眼之處就別挑語病了！
輕熟型男腦袋裡硬碟容量有限，暫時能想起的就這些了，感謝大家耐心看完，今天先到此為止，與眾社友們分享 ~~~~~~
圖為陪朋友去永業交車，在展示間裡我霸著最愛的911 Carrera 2 不走 ~

今次去意大利Mugello賽車場，主要出席APRILIA ALL STAR派對及APRILIA RSV4 1100 FACTORY發布會，沒想過試車，所以沒有帶備皮衣、皮靴、手套及頭盔。

沒打算試的原因是車輛高達217匹馬力，來意大利之前從未開過1000cc的跑車，還要在MotoGP分站直路車速最高的賽道駕駛，這部車直路可超過時速300km/h，所以沒有信心。還有10年前在珠海賽車場第一次開600就炒車，往後沒有在大賽車場開過車，到現在只在街道上開過幾次600，還有最近才參加使用300cc入門大包圍，在小型賽車場（卡丁車）操練的培訓班，可以說自己沒有開大排車的經驗。

但是同行的Kin說難得來到著名賽車場，別浪費機會，恰巧APRILIA提供全套裝備，所以決定試車。另外，很多豐富經驗的騎士說現在的跑車比以前容易駕駛，自己確實想體驗一下，經過這次測試後，某程度上認同這說法，但在我的角度來說絕對不能說容易駕駛，但是沒想到很快適應。

以前的大馬力跑車難開，是因為又大又重，馬力輸出太狂野，油門很難控制。可是現在的高性能跑車又小又輕，還有配備先進的電子科技，在神不知鬼不覺下輔助騎士控制車輛，還有油門控制寬容度比以前大，讓我自己覺得不是第一次駕駛超跑，可是要開得很好，確實要求更高層次的駕駛技術，正所謂易學難精。

回顧過去20年電單車的發展，電子科技進步神速，如果10年前我駕駛的600擁有循跡系統，很大機會不用炒車。因為現在的超跑推出前，已裝有大量數據，車上的感應器把騎士動作及車子的傾則角度化成數據，萬一數據超出安全範圍，電腦立即減少供油，及早化解炒車危機，可以說補救騎士犯錯及駕駛技術不足，讓騎士更安全，。

先不說最先進的MotoGP戰車，就算高性能市販跑車，已經做到車子仍在傾則，騎士大油門出彎，輪胎都不輕易打滑導致炒車，還有馬力模式能夠壓住馬力輸出，讓新手更容易者適應。其實跟電腦賽車遊戲一樣，在電子系統輔助下，玩家大力按住控制器的油門出彎，可以調校至輪胎輕微打滑，甚至沒有打滑地出彎，可是在現實世界沒有這個膽量。

雖然電子科技很重要，但車輛的設計及各項設定才是最重要，因為它等同穩固地基，否則再多電子科技，都無法彌補硬件上的不足。因為試駕RSV4 1100 FACTORY後兩星期，編者去西班牙JEREZ賽車場，出席輪胎發佈會，有機會試駕不同款式的超跑，在可以比較情況下，發覺RSV4 1100 FACTORY的加速力及轉向靈活性能非常出色。

說回電子科技如何使編者迅速地適應RSV4 1100的大馬力，先說她的座姿，騎上車輛後雙腳像芭蕾舞（編者5呎6吋高），座姿十分俯伏，但車子很小，這是採用V4引擎的好處。

由於我從未駕駛過1000cc跑車，從維修區駛出賽道後立即加速，到現在仍然清楚記得那一刻，她的低扭非常勁強，很爽，雖然力量不斷地湧出來，但來得很順暢，油門控制沒想像中困難，可是最意外是駛過T1、T2及T3三個彎道以後，不知不覺在T4很自然地磨包。可能聽起黎有點誇張，雖然她的操控感未致於編者操練的300cc入門大包圍靈活及輕，但沒想過一部1100cc跑車的壓彎感那麼輕，壓下去可以那麼輕鬆，過彎穩定性能更出色。雖然這樣比較不太合適，主要是因為沒有太多經驗，腦海裡還停留在10年前炒掉的舊款600跑車，又重又大。

其實RSV4 1100 FACTORY有那麼好彎向性能不難解釋，看看她的鋁合金車架及搖臂，還有市販車使用的頂級Ohlins前、後避震，與及賽車胎輪，這些硬件製造出來的穩定感及咬地力，我前之從未體驗過，給我很大信心。當我逐漸熟習戰車及賽道後，出彎打開油門時間越來越早，越來越兇。但是如果有機會檢視行車數據，編者肯定循跡系統在每次出彎都介入，幫手控制馬力，否則以自己的駕駛技術，是沒信心車子還在傾則就大開油門出彎。

其實Mugello賽道的大部份路段是上、落坡彎，看MotoGP直播是無法看到，其中一個彎道可以磨包4-5秒，這反映編者的車速不高，純粹是嘆彎，可是最難忘是全長1.4公里大直路，今年MotoGP又創出356.7km/h新記錄。雖然往上衝看不見T1彎道，可是非常刺激，還有在這條大直路可以徹底感受她的加速力有多利害，從最後的T15彎用2檔出彎後，一直衝到底可以用盡6檔。而她的5檔很大力，沒想到6檔同樣很強，不要忘記，她比一般超電多78cc。

那天共有四節試車，每節15分鐘，由於編者在前兩節試車無法適應大直路的超快車速，所以不敢開油。但適應以後，還有找到煞車點，才大膽地扭油加速，產生的推力對我來說無法形容，即使身體俯伏在風鏡後，但兩側與頭頂的風阻卻非常利害，風聲像轟炸機投下的巨型炸彈，手臂還要用盡力捉緊軑把才可以駕駛，還有首次體驗到高速煞車的俯衝感，雙臂必須撐緊軑把，與及上半身抵受強勁的風阻，現在想起都回味無窮。雖然車速很高，但車輛卻十分穩定，與及非常貼地向前衝，說不定碳纖定風翼正發揮下壓作用。另外還有防起頭電子系統，大油門加速都不容易起頭，這些科技確實了不起。

這是我第一次使用快速電子轉檔器，由於我的轉檔技巧不高，這對我來說簡直是神器，因為在賽車場操練，最困難是連續退3個或者4個檔位，如果減慢車速不對，補油與放開離合器時間不準，產生的引擎煞車（Engine Brake）使車尾兩邊擺，很恐佈與無法穩定地攻彎。雖然緩和引擎煞車（Engine Brake）的防鎖死離合器或滑動式離合器（Slipper Clutch）已普及，但如果有電子輔助當然更好。

怎樣也好，除了起步入1檔與停車入空檔，RSV4 1100 FACTORY都不需要使用離哈器，趾尖只要頂上或踏下，與及不用放開油門就可轉檔，轉檔聲清脆利落又準確，最利害是在高速大直路從6檔拖到2檔，車子保持高度穩定，因為電腦及節氣閥不動聲色地自動補油，緩和引擎煞車，讓我穩定地攻彎。編者也試過在大直路用傳統的手動轉檔，鬆開油門再扣下離合器，但是由於體力已下降，在高速握緊軑把下轉檔其實不容易，拜科技所賜，不僅減少轉檔動作，而且轉檔速度更快。

還有配備碳纖導風管散熱的煞車卡鉗及330mm大煞車碟，煞車手感非常美妙，在如此高速下減速，好像不費吹灰之力車子就減慢，對我來說又是另一番體驗。

說到現在，從頭到底把車子說得很容易開，某程度來說是沒錯，因為電子科技的確可以馴服一部超過200匹超跑，可是千萬不要輕視她們，當她們發惡起來，又或者無法駕馭，你是無法壓住她；此外，最困難是怎樣用成熟態度去運用強力馬力。總的黎講，雖然很多人說現在的車子電子科技過多，減少操控樂趣，可是對我來說是偉大發明，因為科技可以讓我好快適應大馬力超跑；另外，如果騎士本身有很好的技術，電子科技可讓你如處添翼。

斜方肌過度代償，造成壓迫右邊的頸椎。這是自身習慣不良產生的姿勢改變、或是肌肉張力不均衡、肌肉力量不足造成的這些代償性動作。

相信蠻多人都跟我有相同的狀況，這就是上交叉症候群 (upper crossed symdrome )，產生一個脖子向前、圓肩、駝背的動作，原因就是你的胸肌、上斜方肌、提肩胛肌相對比較緊繃，並且菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌相對無力，因此呈現一個代償且姿勢不良。

那該如果改善呢?
☑️ 背部放鬆
其實就是放鬆緊繃的肌肉，強化弱項的肌肉，放鬆緊繃的肌肉，第一，在家用滾筒就可以放鬆胸椎的鬆動，改善過度彎曲的胸椎(我https://www.facebook.com/hsiehfanyu.workoutdiary/videos/1697832776927116/)這裡有我之前介紹的影片，可以點進去看看。
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☑️ 放鬆上斜方肌
如果你發現跟我也有一樣的問題，這個簡單的動作，可以改善壓迫到頸椎。
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☑️ 另外就是強化弱項的肌肉，中下斜方肌及菱形肌
1⃣️ 雙手持啞鈴胸靠在椅子上，椅子的角度小於45度。
2⃣️ 手臂固定伸直，啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆，不要做聳肩的動作。
3⃣️動作8-10下為一組，重覆4-5組。

久坐辦公室的上班族，若加上坐姿、站姿不良，導致血液循環不好，就很容易水腫。Kimiko老師這次在 VOGUE健身房 要分享的不是如何減肥、瘦身，而是帶大家一起2分鐘小角度運動啟動深層肌關肋骨動作，雕塑上半身改善姿勢不良消水腫！

就姿勢來說，造成水腫原因有3：
1.肌肉彈性不夠
2.肌肉力量不夠
3.活動量不足，所以身體沒有彈性。

解決水腫方法：
1.規律運動，讓肌肉有一定的程度鍛鍊
2.保持肌肉柔軟度，身體不能太緊繃
3.姿勢要正確


獨家初階關肋骨分解動作
Step1：首先準備一條小毛巾 雙腳併攏輕輕把小毛巾夾在膝蓋內緣 慢慢微微地蹲下來
Tips：只要蹲下來，都要記得這個口訣 : 夾屁股，縮肚子

Step2：肩膀放鬆 輕輕地讓兩隻手手心朝前 垂在身體的兩側 肩膀放鬆 肩胛骨帶動手臂轉8拍
Tips：先把肩胛骨鬆開， 才能關肋骨

Step3 ：想像你像一隻可愛的大鳥一樣 展開你的翅膀（雙手）
Tips 1：注意做動作的時候，手肘不可以外開 要保持手肘內收的位置
Tips 2：跟著節奏， 越慢越有控制力 越有效
Tips 3：雙手展開時，記得打直

Step4：可以把一隻手放在你的腹部下方 另一隻手保持手心朝前的位置去感受你的肋骨開與關
Tips1：在做動作時大家留意一下側面，你在鬆你的肩胛骨的同時，你的手臂的動作一定要注意，手肘都不可以彎曲，要確實地打開，回來到身體的兩側。

Tips2：單手托住下腹時，也要注意關肋骨。不可以變成背包客姿勢，這是錯誤的喔！也不能變成唐老鴨的位置，一定要讓身體保持在置中，所以再次提醒自己：夾屁股，縮肚子。
Tips3：全程夾好屁股，縮好肚子，眼睛直視正前方，肋骨開and關時，你都要想像你的背後有一個人推著你，所以背就不會往後去，全程都要夾著屁股，縮好肚子喔！
Tips4：記得發出聲音，跟著老師數拍子也ok，才不會忘記呼吸。
Tips5：手輕輕地托住你的下腹部，感覺到夾屁股，縮肚子，你的腹部要有凹進去的感覺。

如果你覺得你的身體的中線，也就是我們的明星體線，AB線、還有ㄦ字線，有痠軟的感覺，那就代表做對嘍！

#VOGUE健身教室 #KIMIKO
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