你是舞者💃🏻🩰或是表演藝術者🤸🏻‍♀️嗎⁉️
✔️如果是，以下問題不可疏忽✔️

❌❌訓練傷害❌❌
1、下背痛
2、壓力性骨折
3、被要求維持過低的體重
4、因表演而必須達到特定體型

在這當中，
最常見的問題❌女性運動員運動關聯性三症候群❌
1、能量攝取不足合併飲食失調與否
2、月經異常👉無月經、月經過少
3、骨密度過低👉骨質疏鬆、骨質缺乏

🗣多少熱量能滿足表演者的一般需求呢⁉️
✅以下面條件為例✅
1、體重約50公斤，18歲以上的成年人
2、長時間中度訓練
3、BMI 18.5~24的女性

✅熱量建議至少1250～1750大卡左右🌽🥬🍎🍳

👩🏻‍⚕️Ariel營養師貼心小叮嚀：
志在成為專業運動員、擔心或者已有上述狀況的專業人員，可以找營養師評估，並尊重自己的身體讓身體以及表現達到一個正向回饋❤️

💋此篇與黃思萍物理治療師合作撰寫

#永續飲食 #機智的營養師生活
#營養界的凱特王妃 #跨界
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☠️許多運動員的致命傷​
毀掉球星Rose的可怕傷害⁉️​
👉「前十字韌帶ACL tear, anterior cruciate ligament tear」​
​
今天🐑老師帶你認識這常見的膝關節傷害​
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-​
💥「前十字韌帶」在哪❓​
📍起點：​
遠端股骨(=大腿骨)外髁的後內側。​
📍終點：​
脛骨平台髁間隆起的前側。​
關節內約長2.5~3公分。​
直徑約9~11 毫米。​
🔑功能：​
主要為維持膝關節的穩定，包括膝關節前後與旋轉的穩定。​
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💥症狀＆傷害程度分級：​
💚拉傷（輕度）：疼痛、些微腫脹—2w-6w​
🧡撕裂傷（中度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、​
無力感、膝蓋積水—6w-12w​
❤️斷裂（重度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、無力感、受傷當下會聽到「啪」的斷裂聲、膝蓋積血—考慮手術​
​
🔥復健＆訓練原則​
1️⃣訓練時穿戴護膝或貼紮​
2️⃣降低激烈運動（大量跳躍、扭轉）​
3️⃣少吃糖與精緻類食品​
4️⃣PRP增生療法（撕裂上以下）​
5️⃣訓練動作控制、本體感覺​
6️⃣訓練肌群（臀肌、股四頭肌、腿後肌）​
7️⃣減少腫脹與疼痛，在無痛下完成訓練​
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💦肌群訓練​
✅動作一、​
採單腳屈膝坐姿，將腳後跟放在光滑的表面（例如瓷磚）上，並在腳後跟下方鋪上一條毛巾或衣服。向您的臀部拉近再緩慢伸直，使股四頭與腿後用力。約20-30次。​
✅動作二、​
採單腳伸直坐姿，在膝蓋下放一塊捲起的毛巾或枕頭。同時收縮股四頭肌將膝窩後推伸直，腳後跟可以稍微抬起。持續10秒，約10次。​
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⚠️前十字韌帶損傷看似是很簡單的傷害，但其實背後從復原倒回場上都大有學問！建議如果對於傷害有疑問，還是要尋求專業醫療團隊，才不會錯過黃金治療期喔！​
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#23April
[#𝘊𝘦𝘭𝘪𝘯𝘦𝘙𝘦𝘤𝘰𝘷𝘦𝘳𝘺]
anorexia, bulimia, orthorexia, hypothalamic amenorrhea
這幾個乜乜乜a 困擾我多年
我今天會概括一下我的飲食失調經歷
如果你們想知道all in等的細節 可以先dm問我 
未來我也會寫文章仔細講的😉
另外就是我掙扎了好久該不該放體態照 
不是因為我穿大媽內褲🤣是不想你們比較啦
可最後還是放了～主要想讓對ed沒什麼了解的人知道不是瘦到見骨頭才叫厭食症
也想讓你們知道長肉其實沒有想像中恐怖
但是謹記你們的價值絕對不是以外表來衡量的!
好～我們開始吧！
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打開ed序幕的是2017的一次皮膚病
那時候中三的我很愛美，臉上有一粒凸出來的都受不了。為了弄走滿額頭的暗粒我折騰一番後決定看醫生。醫生說我有玫瑰痤瘡 ，讓我少吃牛肉、奶類等製品。我除了完全戒掉它們以外，還自己上網找資料。發現低GI食物對皮膚好～ok所有高GI的食物我都戒掉。
你們應該知道低GI大概就是些熱量低的全食物吧⋯這樣下來我皮膚好了、人也縮了，回想起親戚表哥同學們都說我是象腿～那順便減個肥唄😀

那天起我不但只吃低GI 量還吃得超少
(e.g. 早餐兩個水果/一根玉米/一個番薯，午餐控制在500卡左右，晚餐反正就是全部食物過水+菜塞飽自己+不吃飯) 
不知道哪天起我月經不來了，我完全沒留意，直到我媽發現衛生巾幾個月我都好像沒用過，我才知道。可是我們沒有正視停經這個問題，因為我經期一直蠻亂的（少吃持續了大概三個月）

第一個轉折點是中四的冬天(2017末)。跟那時的男朋友吃韓料，那一碟韓式雞肉飯是我幾個月以來吃的最多油鹽糖的一頓，也是開啟了我暴食的一頓飯。我吃完後在尖沙嘴逐個店鋪買小食，一口氣吃了兩條飯捲、三文魚手卷、4個糯米池(大的那種)還有一個飯糰。omg我嚇壞了，肚子撐得要命，回家的路上我完全沒力氣說話（暴食的狀況持續到2018新年後）笑料：新年後吃到肚皮很大+停經 我媽懷疑我懷孕了😇

暴食了幾個月後我月經回來了，可是無知的我只是覺得這代表我又可以開始減肥了。我又開始上網找資料～那時候我知道了自己的行為是飲食失調的一種，知道了過去減得很不健康。在ig第一個接觸的是 @hana.eat，在看了很多她分享暴食和重訓的貼文後，我開始注重「健康」。可偏執的我一下子就決定開始訓練，非常注重蛋白質，不吃加工食品，還看了超級多營養方面的知識(特別跟增肌減脂相關的)。那時我還很有優越感，看著身邊的人什麼都不懂覺得自己好健康好棒wtf:)orthorexia典型特徵呀!!可是月經又不知道什麼時候開始離我而去了⋯而且一直陷在節食暴食的循環（2018 Apr - Dec）

我對「健康」越來越癡迷，同時也意識到了停經很不健康，所以決定緩慢增加熱量攝取(reverse dieting)找回月經。可是你們知道讓一個有暴食傾向的人「緩慢」增加熱量是有多困難嗎？我原訂每天吃多於TDEE 200卡，可是一吃停不下來，超出了TDEE 1000卡。為了保持是「緩慢」的熱量增加，我靠瘋狂運動燒掉800卡，ok～達到了原定的目標，日復一日，這幾個月我把身體累壞了(2019 Jan - June)我還記得六月是中五的大考，我幾乎每天暴食，為了消耗熱量的同時複習，我常常拿著筆記本在樓下的商場一直走，30000步起跳。

第二個轉折點是六月尾的一次意外，我跟朋友去某室內遊樂場玩時把前十字韌帶弄斷了(然後我自己走回家lol)⋯⋯隔天開始走路超困難，直到7月中做了手術，一直用柺杖走路直到9月。其中7-8月這兩個月我進行了all in，我每天吃下肚子的東西我都沒有通過運動把他們都消耗了，加上極低的活動量，我9月月經就來了。有朋友dm我說我all in很勇敢～其實我並不勇敢，all in說難聽點就是被逼的，但是斷個前十字韌帶找回月經，再決定報讀物理治療⋯這大概就是天意吧？哦，對了，這兩個月我長了肉。聽到很多難聽的話，家裡的學校裡的，多得我relapse了(我很容易受別人影響 在改的)10-11月我增加了運動量，但是沒有再暴食。幸好在12月我找到了 @damnthediets，幾乎看完她YT的所有影片!!記得看完後我超後悔自己10-11月在減脂的⋯但是幸好發現她得早，月經量雖然少了但是我沒有再失去姨媽😭(記得要向右劃看圖2&3)

然後就是2020了，我12-3月都在憑感覺進行reverse diet，主要想把10-11月減脂的身體調好一點，我沒有算熱量，但是有確保越吃越多。其實2月開始飽腹感已經很明顯～根本自行轉換成intuitive eating模式xd 然後就是一直到現在啦
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想補充的是精神科醫生我是在2019 11月才看的也就是飲食失調的末期
先前沒看是因為家人不懂ed的嚴重性 覺得沒必要
讓我告訴你們 「飲食失調也好，停經也好，不要妥協，它們可以非常嚴重。請積極向專業人士尋求幫助😠！」
請留意🌟我覺得ed康復如果自己沒有改變觀念和想法 別人再怎麼幫你都是對牛彈琴
以上就是濃縮咯
希望你們有更瞭解我&有共鳴吧
要記得我們是互相扶持著彼此的🥰

如果膝蓋有過嚴重受傷，或斷過十字韌帶的球員，可參考這套教學片，用彈性膠布及無彈性膠布既貼法，來加強膝蓋既穩定性。自己左膝及右膝都斷了前十字韌帶，這個膠布保護法的確令膝蓋更穩定。當然最重要的是訓練核心肌肉及平衡才是最重要的一環。

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衷心嗚謝：
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