Home Kettlebell 20min Full Body HIRT 居家減脂20分鐘壺鈴HIRT訓練 Muscles Engaged: Full Body 主要使用肌群：臀、腿、胸、背、肩 🧍🏿‍♂️男女皆適用🧍🏿‍♀️ 1. KB Swings 壺鈴擺盪 ✅ 雙手想像把壺鈴折彎（手往外轉）啟動背肌，保護軀幹不駝背。這個動作重點在髖關節前後的屈伸，所以膝蓋不用有太多蹲的動作（微緩衝即可）。壺鈴放的越低下背壓力也會越大，請注意一下自己的動作，盡量讓壺鈴貼近髖關節。 2. KB Floor Chest Press 壺鈴胸推 ✅ 胸推在地上做比較不會挑戰到肩關節ROM（範圍被地板限制住），降低受傷風險。做的時候抓胸大肌收縮的感受度。 3. KB Goblet Squat to Thruster 壺鈴高腳杯深蹲到火箭推 ✅ 深蹲抓自己習慣的方式、站距跟深度蹲。腳用力往上踩的同時把壺鈴順勢往上做肩推。 4. KB Bent Over Rows 壺鈴軀體划船 ✅ 雙手一樣想像折槓，屁股往後頂乘載軀幹跟壺鈴的重量，找到好的平衡點後做划船抓背部感受度。 👉🏿 滿多人好像都對減脂跟爆汗類的課程比較感興趣，所以我之後也會開始跟大家分享一些這方面的題材。 👉🏿這個20分鐘的HIRT課表給想居家快速減脂，或是趕時間需要快速訓練全身肌群的人使用（或不小心多吃一個甜甜圈想快速還債的人）。 👉🏿 EMOM: 這個課表動作都是在每分鐘開始的時候做。每一分鐘開始的時候做12-15下，那分鐘剩下的時間就是休息時間。下一分鐘一到就做下一組，依此類推。每個動作都做5組（5分鐘），5組做完下分鐘就做下一個動作。4個動作做完共20分鐘。 👉🏿 假如比較進階的人想用這種課表做肌肥大也可以，你就挑重一點的壺鈴（或用兩顆），做8-12下。HIRT的東西可以給你足夠的代謝壓力但是機械張力很看個人重量的安排（除非你真的超會算重量家裡器材也夠），需要很多volume的老手當然還是以每週機械張力總重為主。HIRT可以停滯期或是居家訓練玩玩給大腦跟身體不大一樣的刺激。 👉🏿 提醒一下想減脂的朋友還是要從最基本的熱量控制做起，HIRT/HIIT/Cardio什麼的都可以用來幫助燃燒卡路里，但是如果要長久維持體態還是要找到最適合自己的運動、飲食以及生活模式喲😊 👉🏿 之前就有幾個人敲碗叫我排壺鈴的居家課表。壺鈴可以做的運動非常多，它是一個很好用的工具，很適合拿來做功能性、全身協調性的訓練。我這篇Po文是以快速全身訓練做主題，之後還會再出更細的壺鈴教學文！ 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ (Studies re HIRT, Fat Loss and Hypertrophy) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ www.mdpi.com/1660-4601/17/11/4093/htm www.doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636 www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247274/ www.researchgate.net/publication/336770476_High-Intensity_Interval_Training_and_High-Intensity_Resistance_Training_on_Body_Fat_Percentage_and_Aerobic_Fitness_among_Female_Overweight_Adultss . . . #homesweethome #workoutplan #workoutideas #workoutdone #workouttips #workout_professionals #workoutanytime #workoutpartners #homegymworkout #workouthome #fitfam #gluteworkout #fitnessprogress #upperbody #armworkout #workoutfromhome #homeworkout #stayhome #kettlebell #kettlebellworkout #kettlebellswings #kettlebelltraining #kettlebellsport #kettlebells #kettlebellexercises #kettlebellworkouts #kettlebellfitness #居家運動 #防疫人人有責 #防疫日常

今天來點划船🚣機燃燒脂肪吧⋯⋯ #比太陽早起迎接旭日 #與夜晚相處點亮黑暗 #居家防疫 #提高免疫力

「與其說它是一支運動手錶，我覺得它更像我的健康生活管理小助理」喔，而且還長得很漂亮（很重要😆） 追蹤我一陣子的人應該蠻常看到我用這支 @garmintw 的運動手錶，尤其是去年在美國居家避疫的那段期間，我真的不能沒有它，想罵小孩的時候手錶會通知我壓力太大了趕快深呼吸、躺在沙發上耍廢坐太久了手錶會通知我起來動一動、睡醒後手錶會顯示我前一晚的睡眠品質如何、連生理週期都可以在手錶上一目瞭然，它裡面的所有功能100%都是我的生活中需要的，從來沒遇過一支手錶這麼貼近我的生活❤️ 過去一年多因為疫情的爆發，讓我多了很多在家認真過生活的時間，以前的我總是把重心放在飲食與運動上，直到後來壓力過大、發現賀爾蒙失衡才開始重視我生活中的方方面面，除了飲食與運動，壓力調適、睡眠、喝水等等都一樣非常重要！身心的健康都是靠這些生活上的覺察慢慢累積的，所以當我遇到這支Garmin Venu 2的時候真的非常非常喜歡🥺 這支錶有非常進階的全天候健康監測技術，我最最愛的功能就是它可以幫我監測壓力指數與睡眠評分，因為我是一個常常會不知不覺過度要求自己、給自己壓力太大的人，自從戴著它生活之後，我變得更常注意自己的壓力值，手錶中甚至有類似冥想的呼吸練習功能！真的很實用！！我每次我睡不著的時候使用這個功能，照著它建議的節奏呼吸（吸氣/吐氣都會震動提醒），我三分鐘內就能入睡😍 最近照顧新生兒半夜哺乳很頻繁，晚上真的睡不太好，這支錶也都幫我記錄下來了，我每天的睡眠分數都只有60幾分而已😂 希望隨著弟弟年紀越來越大，我的這個分數可以越來越高啊😌除了睡眠分數之外，這支錶居然也有幫我計算身體年齡的功能！讓我可以隨時隨地觀察自己是否有在健康生活的軌道上真的太棒了😍 除此之外，針對運動部分也是超實用，產後我比較喜歡做時間短、燃脂有效率的HIIT，有練HIIT的人應該都知道計時的部分比較麻煩，衝刺、休息好幾輪，而Venu 2 居然貼心到有這個間歇性計時器的功能！🥺 真的真的不是普通的萬能！ 其他還有重訓、瑜珈、騎車、跑步、跑步機、騎車、划船等等數不盡的運動模式，操作非常人性化又直覺式，介面也很清晰明瞭對我這個略3C白痴也能輕鬆駕馭👌 另外還內建悠遊卡功能，電力更能長效達10天！真心超推薦這支錶給大家！ 如果你的lifestyle跟我一樣重視身心的健康，那這支錶一定也會很適合你唷😉 #Venu2 #練出更好的自己 #你的健康生活教練