《女性健身謎思》㊙️比起翹臀，你最該練的肌肉其實是這塊！😉👇🏻

有太多剛開始接觸健身的女士👩🏻都心急地問要先練哪裏❓練哪裏才會瘦得快?❓儘管最有正確的答案一般都是全身平均地鍛煉，但若果你一定要我選一個身體部位去首先鍛煉, 我的建議是「背肌」。

原因有以下：

1️⃣改善駝背問題

女士們有無駝背問題呢? 眾所周知, 受胸部重量影響, 女性駝背問題一般是比較嚴重。 大家亦知道駝背會好影響一個人的身形、體位、 坐姿及站姿。其實寒背是由於背肌弱, 肌力不足以支撐背部及上身重量所致( 當然, 日常及從小到成長的姿勢都好大影響)。

2️⃣改善整體身材

如果女士有駝背問題, 一般會令腰部看起來較粗、背厚、胸部縮小等等。其實, 市面上強調"托胸", "矯形"的女性內衣就正正是這個意思 。

3️⃣收緊背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是繼下身之後的另一大組肌群。基本上, 每做一個背肌動作都會練到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。所以, 練背不單止局限於背部肌肉, 還有助女士強化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位, 做背肌動作同時, 已經幫助到您收緊多個身體部位。

4️⃣加快減脂瘦身進度

另外, 如果大家有一定健身知識的話, 應該都知道多強化身體上的大肌肉, 會有助提升人的基礎代謝率( BMR ) , 即是幫我們日常消耗更多熱量, 加快消脂瘦身進度。

背部肌肉群是人體最大的肌肉群之一！消耗熱量的能量當然也是不容小視！有氧划船機就是最好的例子！

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健女人，重訓要練臀、練背、練胸！
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💧追蹤 @fitopts ，收集多些健康點子，讓你的選擇多一些💧
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多，
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間，
就可能因為沒時間、太累等，磨滅掉去健身的決心，
所以一開始建議先專注訓練大肌群，
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群，例如是腹肌、二頭肌、肩膀等，
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候，
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦！
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢？
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧？
（當然最重要是為了健康啦！）
而女生的好體態，大部分人認為就是：
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話，
建議女生可以著重於臀部的訓練，
臀推（Hip thrust）是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作；
繩索硬拉（Cable pull through）個人覺得臀部的感受度很高，
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力；
硬舉（Deadlift）也是一個很有名的臀肌必做動作，
不過硬舉有很多變化，其中羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌，
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔～
另外，做以上的臀肌訓練時，
建議雙腿分開至與肩膀同寬，
然後腳尖可以微微向外指，角度大概是 15 度左右，
可以大大增加臀部的感受度！
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🔹 背肌是很常被忽略的部位，
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等，
即使是日常穿衣，也可以看到肌肉線條，
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一，
更重要的是，背肌是幫助把脊椎撐直的，
如果我們的背部沒有 / 不夠力量，
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條，
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大，
腰板夠直挺，氣質瞬間 upup，
所以一定要練背肌！
背部肌群包括了很多不同的肌肉，
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群，
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作，
直向的推薦滑輪下拉（Lat pull down）& 輔助式引體向上（ Assisted pull-up），
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉；
橫向的則推介坐姿划船（Seated row），
這個動作穩定性較高、較易掌握，
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力～
在做背部訓練時，保持背部自然挺直便可，
另外，如果感覺都是手臂在用力的話，
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子，
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊，
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己，
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔！
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🔹 胸肌的訓練呢，
胸推（Chest press）是公認 grow 胸肌厚度的神器，
胸推有很多變化，例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等，
女生新手一般力量不大，
建議有器械可選的時候就用器械，
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡，比較好上手～
熟練＋力量增加了以後，就可以開始試用啞鈴去做，
槓鈴的話，因為空槓一般也有 16-20 kg，
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔～
另外，夾胸飛鳥（Chest fly）是一個胸肌感受度很高的動作，
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的，
這動作也是器械和啞鈴都有，新手建議先用器械喔～
然後就是窄握啞鈴臥推（Crush Press），
雖然這不是一個很有名的動作，
但個人經驗，做完後發現胸部之間的線條明顯了！
當然不是練出乳溝啦，
因為女生要長很多肌肉是超級超級難，
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能，
但要堅挺一點、立體一點，
甚至是升一個級，絕對是可以的！
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🔹 最後，做任何重訓動作，
都不要鎖緊手肘和膝關節喔，
鎖緊的話，部分壓力會落到這些關節上，
容易做成勞損、甚至受傷！
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💧 如果有氧重訓安排在同一天，應該先做哪個呢？下一個 Post 說說～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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@ Hong Kong International Airport 香港國際機場

嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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