#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人，通常這樣高血糖、血脂、血壓，總是容易伴隨而行！是的呀，倘若體重管理一直讓我們負重前行，那接下來的歲月如何能靜好呢！

在這幾年，糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面，說穿了看似大家耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可，而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。

然而，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。

如果血糖控制不好的病人，我們擔心的是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，例如:心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，例如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。

✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重，特別是『腰圍健康』，建議男生控制在90公分(35吋)，女性控制在80公分(31吋)。

● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守『定時定量』原則。

● 直接影響血糖的三大類食物，⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。

● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。

● 水果『口感上的酸甜度』，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，⚠️事實上，220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份(2碗=200克)，其實是可以開心享用的。

● 特別建議，『水溶性纖維』豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。

● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。

● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。

● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。

● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。

● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。

糖尿病友，如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊其實可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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#營養師
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劉怡里

。記錄一下。

從3/28開始第一杯綠拿鐵（蔬果昔）到現在，中間還有沒正常喝綠拿鐵、疫情初期焦慮亂吃等等。

到今天8/14，約莫四個半月的時間，我瘦了4.6kg、體脂肪降了2.9% 、內臟脂肪降1%、骨骼肌率增加了1.2%，身體年齡從42歲降到37歲。

過去幾年，當捨棄根治飲食（低醣飲食）之後我試過各種方法。

新陳代謝飲食法（有效，但很難維持）、地中海飲食法（現在還算繼續符合標準）、Vegan（太容易營養攝取不足）。

上過健身課、去每週一次筋膜按摩、上體適能課，花了一堆錢，第一次實施168時，還非得到186才能瘦。

然後加上創業的壓力生活過得亂七八糟，又胖又累又睡不好，常常影響日常生活，曾經遲到太多次到最後被筋膜按摩師兼體適能老師退貨，要我回家別再來了😂

但我總用創業兩個字去面對生活，反正新書發行時我會自動早起，平日晚起無所謂、壓力大吃成分單純的洋芋片就好。

我本來以為自己只能這樣，就是年紀到了。

不過，兩個陰錯陽差幫了我。

第一次是三月工作太忙根本沒時間吃飯也不想吃，常需要出去見客發現老是在穿老于的衣服，決定用綠拿鐵當第一餐開始接觸綠拿鐵。

第二次是防疫那段時間，失眠到根本離譜，覺得綠拿鐵對我體感滿好，索性嘗試十日蔬果昔輕斷食，一舉戒掉吃宵夜、洋芋片、每日飲酒（事實上開始綠拿鐵之後我也很少一直喝，直到疫情恐慌開始），也減少精緻澱粉攝取量。

我才發現自己是可以瘦回來的。不但瘦回來，失眠也好了、過敏也少了、生理痛也沒了（生理期還可以運動），甚至可以喝冰水。

距離目標剩0.2，正常明天就可以達成，體脂肪還有0.8%的距離。

我每天都會運動，但都很簡單，就是瑜珈跟跳繩，跳繩有時候腳不舒服也會休息一天。

沒花額外的錢（好啦，yoga daily 一年份2300算、還有買了無線跳繩），每天運動30分鐘左右。

最後居然不是靠任何瘦身相關老師，是靠人類圖的指引跟自己的實驗精神瘦了。

如果臉不凹，我想一舉瘦到48kg，但一切等第一階段達成再說，對，關於目標設定，我覺得《原子習慣》這本書也改變了我。

真是奇妙的42歲體驗。

寫這個不是要你們用我的方法，而是想說，每個人都有適合自己的生活方式。

很多人說要低醣、不吃水果、多吃肥肉、重訓等等，坊間有各式各樣教你健康的方法。

但那些，可能不適合你。
像別人口中的好男好女，你可能就是沒勁。

找到自己身體喜歡的、適合自己的，善待自己才是真的。

達成目標很開心，但不要勉強。
這點時間我吃得很健康不痛苦，瑜珈跟跳繩也是我喜歡的運動（我還很喜歡跑步，但現在不適合）。

找到適合的方法就會很好，跟找對生活伴侶是一樣的，至少我是這樣相信著。

以前寫過「多囊性卵巢是肥胖的果不是因！！不要再把變胖的原因怪在多囊了］
（https://www.facebook.com/175089479960691/posts/789823461820620/?d=n）的文章，有把 #腸道菌結構異常 所造成的 #胰島素抗性 #過多雄性素血症 #慢性發炎 #代謝症候群的機轉寫得很清楚。

在我這裡有許多被診斷「多囊性卵巢」數年的學員，在2-4個月的飲食改變後，再去婦產科檢查發現多囊的診斷已經不復存在。

在目前研究中，腸道菌結構能夠影響最大的其實並不是體重，而是 #胰島素敏感度， 而胰島素抗性改善的原因，脂肪的下降只佔其中一部分（周邊、內臟都是），的確有很多體脂率不高、或體重標準的人有多囊的問題。

就像昨天來初診的學員，有一位體脂率19%的女性，肌肉並不少，內臟脂肪也不高，但正在吃糖尿病的三種藥，而且她的醫師判斷是偏向第二型糖尿病，因此脂肪並無法解釋她胰島素抗性的來源，而且她也吃得很節制，她的醫師也不覺得她有胰島素分泌不足的問題。

臨床上看得越多，越知道很多不能用單一「肥胖」這種脂肪堆積來解釋疾病，尤其是胰島素抗性相關疾病。

這也就是為何，我想從腸道微菌方面著手，尋找人類過去忽略的關鍵，或許就在這些微生物的食物跟牠們的代謝產物之間的供需平衡。

在自然界之前，人類其實是非常渺小的，在試圖維持患者體內的生態平衡之間，總是能看到很多令人欣慰的例子，感謝這位學員真誠的分享，昨天早上看到當下眼眶已濕。她四個月體重少了10公斤，幾乎都純脂肪，體脂率從38%到28%，但她沒想到的是，除了瘦以外還獲得更重要的寶物。

要堅持並宣揚一個大部分人都未知的領域很辛苦，尤其是「腸道微菌」（microbiota)是很多除腸胃跟感染專科以外的醫師也陌生的領域，我在聽過吳俊穎教授的演講之前，也完全不知道有這扇門，主要是國際期刊很多，但實際會運用在臨床的醫師太少，很感謝最近很多婦產科前輩們轉給我的「多囊性卵巢」或「不孕/備孕/準備做試管」的患者，我相信很多事情需要時間來證明，而當越來越多的患者受益而變得健康，我就更堅信自己走在正確的道路上。

#醫學的目的不是只有治療疾病
#而是積極促進健康跟生活品質
#那才是真正改變一個人的一生

一連3集的生酮飲食專題，分別邀請了兩位女士分享減肥經歷。首集主角準新娘Janice為了穿上0號婚紗，進行了為期半年的生酮飲食，結果不但為她成功減掉了10磅，身形亦變得纖瘦，就連血糖值和內臟脂肪也回復正常，整個人健康了。

至於今集主角的Vivian，是一位在診所工作的60後護士。原先Vivian是奉行低碳飲食，可是，聽到身邊很多人都大讚生酮飲食後，她亦決心踏上6星期的生酮之旅。在進行之前，Vivian到診所進行身體檢查，發現體重、總膽固醇、脂肪百分比都比正常標準為高。究竟一位生酮飲食體驗者的早餐、午餐、晚餐到底會吃甚麼？過程當中又會否遭遇上甚麼困難？最後生酮又如何改變她的身體？

果籽 ： https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/

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#果籽 #生酮飲食 #低碳飲食 #護士 #膽固醇 #血糖值 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

筑筑過年連續大吃大喝9天，好不痛快！體重也隨著水漲船高…該來的，總是要來，年假結束後，就是來「SuperFIT」健身房還債的時候了！聽說「SuperFIT」評價很高，裡面不但有帥哥教練，而且還是專人一對一的！基於以上種種，筑筑特地到高雄體驗「SuperFIT」！

　　來到「SuperFIT」，跟筑筑印象中的健身房不太相同，是屬於較私人、較隱密的空間，「SuperFIT」給筑筑一個人整個二樓的空間！好舒適啊！（這個帥哥教練是我的，在這段時間誰都搶不走娃哈哈～）；在外面大型健身房，肥肉橫飛的樣子全部都會被旁邊的人看清楚，被鄙視的眼光會讓人不想再踏入健身房啊～（各種不運動的理由）

　　親切的教練接下來開始教導我一些基本動作，很細心的指導著，每個動作前都會先示範給筑筑看，再讓筑筑做，並告訴我這個動作是用到哪個部位的力氣，免得用錯力或傷害到我的其他部位。帥哥教練一邊鼓勵著我，搭配有節奏的音樂，讓我覺得運動真的變有趣了！

　　我照片中這些是顧客第一堂教練會指導的幾個動作，第一堂課不可能就操起來，會想要先了解你們身體狀況。接下來的幾堂課，「SuperFIT」會極度塑身，雕塑你的身材和健康。女生其實不用擔心做重訓會很容易練成金剛芭比，能雕塑出線條就很值得嘉勉了！

　　「SuperFIT」的教練幫我量體重、體脂肪率、肌肉量、內臟脂肪、身體年齡、基礎代謝率，並一一告訴我正常值，筑筑只能說自己太標準了，每項都很OK，所以若是我要來健身房，教練會建議我選擇增肌的路線。

　　「SuperFIT」是全台最大營養師進駐的連鎖私人健身會館，台北和高雄都有分店，「SuperFIT」不只是健身，它還有一對一私人營養師替你飲食規劃，並要求你每週2次50分鐘來運動，要是你無法到，還得請假呢！超適合那種三分鐘熱度的人（簡直就是在說我X”D）「SuperFIT」不會讓你繳完錢就不來，一對一私人教練絕對會逼你來！因為這是「SuperFIT」私人教練的責任與使命。

價錢公開透明，有2種方案：
1.有私人營養師&私人教練，雙管齊下，飲食和運動都包了→42900元
共8週，每週2次1小時，共16+1小時
學生每天吃了哪些食物都要傳給營養師和教練看，減脂和增肌有不同的吃法，營養師會搭配著數據調整；每個人的進度不同，若進度很慢，營養師和教練會去找原因，減脂減到差不多的時候，營養師和教練會再度調整飲食，改成增肌，比較像保母的方式全方位改善，這樣的運動和飲食模式，就是由營養師&私人教練幫助你找到想要的模式與適合的方法，若學生真的有心，營養師&私人教練都願意幫你好好改變飲食和運動。

2.純教練課
(1)8堂→16000元
(2)16堂→28000元
(3)32堂→48000元
建議每週2次1小時

　　價錢不時會搭配著不同的優惠方案，最新的方案是里民（本人信件或公司行號的名片）再打79折；非里民打85折。

官方網站➡ http://superfit.com.tw/
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第一篇：算得了帳卻算不贏卡路里的塑身之旅
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