【膝關節前十字韌帶損傷part 2】基礎肌力訓練

承上篇，無論是開完刀，要戴很久的護具導致肌肉萎縮；還是不開刀，需要靠練肌肉來增加關節穩定，保護膝關節，都需要肌力訓練。

下面我們提供一些較基礎的動作來幫助大家，但要提醒大家，這些動作只是針對單純的前十字韌帶損傷，如果還有合併半月板或是內側副韌帶等其他的損傷，還是要先去找醫師評估喔。

前十字韌帶主要功能是限制脛骨往股骨的前方移動，而當前十字韌帶受傷後，我們必須訓練膕旁肌(hamstring)，用肌肉的力量輔助韌帶的功能，維持膝關節的穩定。
如果平常沒有運動習慣，或是開刀後肌肉萎縮的人，可以先從躺著或趴著的動作開始慢慢練習，強度較低，也比較不會太累。

① 平躺腳抬高畫圓(圖1)
主作用肌是股四頭肌、髂腰肌。
躺在地板上，要訓練的腳伸直，另一隻腳屈膝踩地，訓練腳先用力將膝蓋打直，腳尖朝上把腳抬離地面，順時針、逆時針各轉三圈，過程中保持腳尖朝上。

② 平躺屈膝收腳跟(圖2)
主作用肌是膕旁肌。
躺在地板上，要訓練的腳屈膝踩在地板上，另一隻腳伸直，屈膝那隻腳的腳跟，貼著地板向屁股移動。如果強度太低可以加一個彈力帶。

③ 蚌殼運動 clam exercise(圖3)
主作用肌是臀中肌、臀大肌、和闊筋膜張肌。
側躺在地板，雙腳微彎，讓肩膀、髖關節、腳踝成一直線，在維持骨盆穩定的同時，將膝蓋像蚌殼一樣的打開，如果沒辦法穩定骨盆，可以在屁股後面放一個滾桶，在做的過程屁股不要碰到。
這個動作特別推薦女性一定要做，女性天生骨盆較男性寬，使得腳容易有X型腿，前十字韌帶受傷的風險較男性大，蚌殼運動能改善X型腿的問題，進而減少前十字韌帶再傷害的風險。

進階篇下次再跟大家分享

48. 攀岩者的膝蓋損傷
最近幫我的好友做左膝關節的治療，他從大學時期就開始爬百岳，就他所說已經爬了60幾座，後來轉戰到攀岩界，挑戰更高的技術。
他的左膝蓋因為攀岩時所需使用的技巧，使用膝關節夾住岩石（如圖 一），導致內側半月板損傷以及內側復韌帶受傷（如圖二），因此進行了左膝關節內視鏡修補手術修補內側半月板，術後需休息一段時間，導致左大腿肌肉整體性的萎縮無力。
目前的症狀如下：左大腿前外側股四頭肌肌肉萎縮，後側股二頭肌肌肉萎縮，蹲下時膝關節內側會疼痛，膝關節內側輕微浮腫，膝關節前方有手術留下的疤痕組織（如圖四），臏骨不穩定容易位移。
治療過程，先處理內側副韌帶的部位，在觸診過程發現韌帶纖維不平順，所以先用一指刀的手法來處理不平整的韌帶纖維，然後重新對疤痕進行破壞和建設，讓未來疤痕組織可以更平整，更淡化，不去影響膝關節的活動，最後放鬆股四頭肌的股內側肌，因為內側肌肉比外側肌肉有力，在蹲下的過程中將臏骨向內拉扯，導致髕骨內面與股骨摩擦而產生疼痛，最後使用順法將造成輕微腫脹的組織液，推回膝膕窩淋巴節幫助消腫。完成徒手治療後，貼上肌內效貼布，維持治療療效。
　　治療完成後，請我的好友做蹲下的動作，疼痛感消失，交代他回去要做肌肉力量訓練，以維持大腿肌肉平衡，減少臏骨位移產生的疼痛，並建議他購買護膝（如圖五），在攀岩時可以保護膝關節，並且可以購買復健用的空氣枕墊（如圖六），進行膝關節本體感覺訓練，以及大腿肌肉訓練。