為什麼這篇健身 訓練 板 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在健身 訓練 板 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者zoo0601 (豆傑)看板MuscleBeach標題[心得] 在家健身即將滿三年心得時間Sun...
健身 訓練 板 PTT 在 凱凱 前跆拳國家隊 減重教練 體能訓練師 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 16:46:46
🚨爆發力起來🚨 最近在訓練計畫中加入爆發力訓練，不只重量上去了，打球的時候也感覺身體素質變好了！ 前幾篇科學健身有提到爆發力訓練也非常重要‼️而不是一昧的追求大重量，我也加入一些舉重的動作，雖然還沒有很熟練，也做不重，但只要持續練習我也可以變得很厲害！ 今天的訓練需要有一定的肌力與身體素質，不然很...
嗨肌肉版的大家，手機排版還請見諒
大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了，本想在8月滿三年時才要再發個
心得文更新一下，但是我看版上有幾篇關於home gym的討論，工作關係剛好我還是持續在
宿舍裡訓練，沒有上過健身房，原因我之前的文提過，不過我承認我沒有練的如版上那些
巨巨一樣強，只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了，只希望能給一些人有參考的價值
在滿一年時我只有啞鈴跟臥推椅而已，大概再過一年我增加了槓子跟幾片槓片來提高訓練
量，當然我買的不是標準槓，但是也夠我操的了，也就是說加入槓鈴的菜單大約也才一年
而已，整體菜單跟訓練量就是慢慢調整
吃的東西我依舊沒有很精算，中午公司提供的便當之外就盡量不要吃很糟糕的東西，但是
有時候想吃比較糟的食物我還是會吃例如比薩、炸雞、雞排之類的，聚餐那些我多半也是
會跟，訓練上會吃的也大多如版上吃的那些也沒什麼特別的，然後早晚各補一份乳清，所
以基本上我體脂也沒有很低就是
練的除了一樣啞鈴那些動作之外，有加入槓鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴前蹲舉、槓鈴肩
推、槓鈴划船、槓鈴二頭彎舉這些菜單，有分配到平時啞鈴訓練的菜單裡，譬如啞鈴二頭
彎舉中間就會插一組槓鈴二頭彎舉，啞鈴練背就會插一組槓鈴划船，啞鈴練肩會穿插槓鈴
肩推之類的，菜單那些每個人有每個人適合的菜單我一樣也就不說了，能使自己持續鍛鍊
下去的就是好菜單
還有就是啞鈴訓練我會搭配幾組徒手，例如啞鈴胸推我會搭配幾組伏地挺身來增加訓練量
，三頭也會有幾組徒手再上啞鈴三頭動作，訓練上我自己分當週純啞鈴跟當週啞鈴槓鈴混
合，純啞鈴我就會週ㄧ到週五訓練五日然後週三是腿日，啞鈴週前兩日是正常訓練重量，
後兩日會降重但組間休息時間減少，整週菜單是跑一樣的，槓鈴週會是週三槓鈴硬舉訓練
加上一些腿部訓練，週一跟週五啞鈴訓練然後二四只練核心，基本上一週純啞鈴下一週就
槓鈴週這樣交換訓練，週末基本都是休息的，因為我假日時間浪況許可的話會去衝浪，平
常把自己操到爆炸然後下海從inside滑到outside真的會很想死，假日有時也會有點事而
且畢竟我又多2歲來到37了哈哈
最後不管我做什麼菜單都是隨時可以調整的，狀況差做少一點，狀況好些就拼一點，上班
上的真的很累就休息，連假看時間狀況訓練之類的，一樣老話一句能持續鍛鍊最重要，廢
話很多感謝進來收看，附上最近的體態跟現有器材圖，希望大家都能健康的持續訓練
https://i.imgur.com/xgp0i3H.jpg
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推 acheache: 有圖給推 其他樓下補充 04/26 15:31
推 sm981512: 看來二頭真的很吃基因 04/26 15:34
推 kabkglomr: 那個頭P的好好笑喔XD 04/26 15:56
推 gokuhwanlai: 不錯。建身最難的其實是毅力。其他是末節 04/26 15:56
推 ysz0000: 很厲害 繼續維持 04/26 16:07
推 taya1991: 名畫風欸XD 04/26 16:17
推 grace620: 名畫風的反差感XD04/26 16:19
※ 編輯: zoo0601 (123.192.157.26 臺灣), 04/26/2020 16:28:13推 natalia: 珍珠耳環少女無違和XDDD 04/26 16:29
推 peterchou: P的很有趣XD 04/26 16:30
推 murksagittar: 我也愛用這一系列遮臉 04/26 16:35
推 jeffrypt: 厲害給推04/26 16:45
推 simonfz: 有兩張撞臉了04/26 16:53
推 cynd: 名畫風XD04/26 16:53
推 SIN9690665: 我覺得圖很好XD04/26 16:58
推 tsaiyt: 推持之以恆04/26 17:14
推 pineapple824: 推，你長得好藝術04/26 17:17
→ handsomegg39: 帥04/26 17:18
推 Edouard: 其實好奇下半身，可以短褲拍嗎？04/26 17:25
推 ILoveHottie: 推薦可以買根迪卡儂的單槓和吊環，可以再添加許多變04/26 17:41
→ ILoveHottie: 化04/26 17:41
推 jpmartinchen: 帥！但感覺肩膀需要加強？ 04/26 17:51
推 hau0324: 我在法國看過一幅畫，裡面的人是不是你！？ 04/26 18:07
推 notsmall: 可以問名畫遮臉是哪個app嗎 04/26 18:09
推 ben2605943: 建議背要練，不去健身房至少可以去拉單槓和划船 04/26 18:14
推 fakeham: 我絕對不是為了圖才推的 04/26 18:21
推 cindy033: 莫名的喜感 04/26 18:23
推 yalisa61037: 這身材真不錯 04/26 18:28
推 elliotpvt: 那條布好噁 04/26 18:29
推 csfp: 珍珠耳環少女整個無違和感04/26 18:32
※ 編輯: zoo0601 (123.192.157.26 臺灣), 04/26/2020 18:33:25推 ahadears: 第一張是印度風格嗎? 04/26 18:34
→ zoo0601: 感謝建議，另外遮臉是用美圖秀秀 04/26 18:35
推 alubatodie: 別騙了 裡面照片只有兩張是同一個人好嗎？ 04/26 18:35
→ zoo0601: 平時有單槓訓練，這樣來說量應該得增加 04/26 18:36
推 bryant780417: 不錯了 這種器材 堅持才是重點 04/26 18:46
推 TryUd: 讚！可以請問審高體重嗎？謝謝您 04/26 19:51
→ zoo0601: 大叔我174/70上下 04/26 20:15
推 hinata728: 你的頭像哈哈哈哈讚 04/26 20:44
推 ZeroSea: 純推頭像 04/26 21:13
推 cuiudshaos: 讚讚 04/26 23:07
推 r0ck123: 頭毫無違和 04/27 00:12
推 joshua830325: 有圖給推，名畫少女棒棒 04/27 00:17
→ johdju88: 體脂低 但肉量感覺可以進步很多...尤其是肩膀跟手背 04/27 00:39
推 eq0eq: 推 04/27 00:41
推 GX90160SS: 三角肌相對二頭弱很多 04/27 01:23
推 MyNion: 上胸跟肩練一下，看起來會更飽滿喔 04/27 01:32
推 Frostsuki: 接頭霸王４ni？ 04/27 04:18
推 ym010273: 很厲害，有空看看inbody肌肉量多少，應該有35公斤以上 04/27 06:41
→ themost: 再次證明建立體態 持續>效率 04/27 09:14
推 op111925: 跟你一樣home gym 3年, 體態差不多就這樣, 雖精壯但不巨 04/27 09:25
推 cartier0207: 你是不是麵包超人 04/27 11:22
推 ideekao: 這個大頭 XD 04/27 11:33
推 winie999: 這些是本人的頭吧XD 04/27 12:15
→ zoo0601: 非常感謝大家的建議與指教，謝謝大家 04/27 12:33
推 kissung: 梵谷XDD 04/27 13:00
推 TIGER228: 建議再專攻三角肌一些些 04/27 13:16
推 polo48625: 看賴還是得去健身房 ？ 04/27 16:02
推 KAOGUY0617: 很會P圖 推 04/27 16:19
推 countD: 珍珠耳環的少女就4你吧！ 04/27 19:01
推 karate2007: 有人知道這是用什麼app嗎？ 04/27 19:16
→ zoo0601: 我用美圖秀秀的，各位 04/27 19:44
推 hotsauce1111: 我也徒手練了三年半過，很常會想偷懶(到現在也是)， 04/27 21:16
→ hotsauce1111: 都是靠毅力和養成的運動習慣撐下去，持之以恆才是 04/27 21:16
→ hotsauce1111: 最難的 04/27 21:17
推 justhit666: 幹你好會P，超像原本的頭 04/29 11:05
推 bitcheggs: 看有沒有辦法加入上胸跟垂直拉的動作～ 04/29 12:35
推 luyun: 珍珠耳環的少女是你XDDD 04/30 12:56
推 ken10201020: 大叔顏值爆表喔 04/30 13:06
推 Arsenalhenry: 梵谷必推 05/01 10:24
推 secrectlife: 想看雷諾瓦版本的 05/02 10:43
推 bcqqa7785: 等等37歲?!這膚質也太好了吧 最後一張更像是大學生啊 05/09 00:34