好久沒分享影片了📹
每週都有固定在運動喔！
我沒有消失🤗🤗🤗
很多人問我，現在沒有健身房可去，我怎麼還有辦法很有毅力的運動？
啊我就有個魔鬼教練啊！🤫🤫🤫

之前分享的都是徒手肌力
我的負重器材只有2.2kg礦泉水或海咪😂

最近開始使用彈力帶開始加深訓練，不要以為這樣沒有什麼，這比你去健身房更操，不是我ㄧ個人說，是只要有上過課的人都這樣說過，所以我很開心ㄧ直跟我在線上運動的妳們，大家從疫情ㄧ開始到現在都很認真，甚至輪班沒上到課都會主動跟教練討要上課，超棒！👍👍👍
而且我就是那種要死就拖大家ㄧ起死的人，這句話已經被大家學去了((可惡😤
要什麼就去生出來給你們，大家ㄧ起練，我們的運動小群組真的沒有半個人是有在偷懶的喔！

❌不要再有視訊上課沒有什麼的觀念
❌不要再有沒有健身器材就無法上課的想法
❌不要再覺得視訊上課應該收費要低廉的價值觀

⭕️好的教練能給你什麼，這就是教練存在的意義跟價值。

2021/06/25 線上彈力帶&肌力訓練

1.青蛙式（Frog Pump）臀推 15下/15下/15下
（我的大屁屁現在酸到像吃了ㄧ桶🪣檸檬🍋）
2.彈力帶二頭彎舉（Biceps）12下/12下/12下
（練到快要不舉了😭）
3.彈力帶三頭肌15下/15下/14下
（練到三頭時我靈魂已經快出竅了✝️）
4.棒式40sec/40sec/40sec
5.棒式抬腳30sec/30sec
6.俄羅斯轉體1min/1min /1min

#DevilCoachLouis
教練🏃🏻‍♂️ig👉 @looouis_ll.yy

菲菲的Instagram快follow起來，限動也很精彩💁🏻‍♀️phyllis19810112

【四個月100%PB需要一個團隊的努力】

PoseMethod╳跑步學院全馬訓練營經過了17個星期的努力昨天順利落幕了，由我和博士負責的第四組與第五組達成了100%PB的目標。這次訓練營是由原始的全馬成績分組，加入第五組的標準是2小時40分以內，只有陳龍一人；開營前加入第四組的標準是3小時(左右)到2小時40分，一開始只有兩人，但隨著每次測驗成績的進步，到了第三週期結速後增加到了八個人。兩組共九位跑者最後都在昨天的上海馬拉松都突破了個人的PB，下面是他們的原始成績和2017上海馬拉松(以下簡稱「上馬」)的成績對比：

陳龍：原始PB 2:29:41 → 2:26:30，PB了3分10秒。

劉富國：原始PB 2:53:13 → 2:35:30，PB了約17分40秒。

劉偉：原始PB 2:49:56 → 2:41:05，PB了8分51秒。

谷紹波：原始PB 3:13:52 → 2:54:01，PB了19分51秒。

賴慶昆：原始PB 3:06:43 → 2:55:25，PB了11分18秒。

丁侃：原始PB 3:06:33 → 2:55:02，PB了11分31秒。

李倫：原始PB 3:07:35 → 2:58:32，PB了9分02秒。

徐海洋：原始PB 3:27:28 → 3:13:28 ，PB了14分整。

毛飛翔：原始PB 3:29:46 → 3:13:36，PB了16分10秒 (要不是飛翔一週前因為個人因素去跑了多坡道的杭州馬拉松，以及在F區出發擁擠的原故，這次上馬應該是可以跑得更好才對)。
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我們都知道當全馬跑到3個半小時後要進步就會變難，進入3小時10分後要PB就更難了，但這次訓練營中所有原始PB在3小時10分的跑者100%提升了成績。這是一件艱難也值得自豪的工作。

背後的靈魂人物是羅曼諾夫博士的訓練計畫。除了他每個週期特意「計算」出來的課表之外，更感謝他在訓練過程中每個週期的訓練要點提醒，以及即時回覆與解決跑者們所遇到的問題。從這次實際跟著博士課表的過程中實在學到太多寶貴的經驗與知識，也瞭解到何謂「馬拉松課表的訓練『科技』」。不僅如此，還有學問以外的事：當博士知道跑者們生病與受傷時，我可以感受到他好像自己的傷病一樣一起感到難受與不安，僅管他身在美國，我可以感覺到他的心一直繫在這群訓練營的跑者身上，跟著跑者們的訓練與測驗狀況一起開心與起難過。

這次訓練營結合了羅曼諾夫博士在跑步訓練上的專業與我個人帶訓練營的經驗，是第一次的嘗試，透過跨國、跨語言、跨單位的溝通與教學並不容易，執行過程中雖然有很多的缺陷，但最終的成果是甜美的！當然，涼爽的天氣幫了大忙，Garmin的系統GS與之前四年努力經營的訓練營中所栽培出來的跑者們更是背後的一大助力，今年他們都成為了最不可獲缺助理教練，協助大家每週的團練、在GS上建制課表與解決訓練中各種疑難雜症 (謝謝班主任卷卷，豪杰、大山、風爺、馬嬿、海洋與劉偉等助教們)。謝謝子鵬和怡雯協助每週的團練，昨天晚上聚餐時我聽到許多學員們都說很感謝你們這些日子來認真的帶大家團練，可惜昨晚你們無法親耳聽到。

當然，更要感謝于林在這四個月來全心全意的作為博士與我和學員之間的橋梁，沒有他的話，結果絕對不會是這樣。以及跑步學院的劉松和陳雯願意投入這項艱難的工作。今年的這場訓練營原本是沒有要辦的，但最終你們還是「勇敢」開辦，這一路走來並不容易，我相當敬佩(雖然見面與開會時我總是嚴厲地給意見、提建議，討論時都不留情面地批評，但你們知道很難還去做的勇氣很讓人佩服)。負責人劉松在微信群組裡聽到陸續看到了陳龍、富國、小老虎和諸多訓練營學員陸續PB的消息後感動寫道：「阿蚊看到大家的成績後喜極而泣了……回想七月開營前兩天，我和于林一起落地上海後接到我媽電話，父親生病，讓我回家，我只能又回北京照顧家人，把訓練營托付給阿蚊和于林。完全硬上，摸爬滾打著過了四個月，真是沒想到，我們居然頂過來了。到這一刻，結果好像已經不那麼重要了，我們已經證明瞭自己！」

前兩年在上海由我擔任總教練的Garmin全馬訓練營辦得很好，成效斐然，一直有跑者在追問今年何時可以報名。但Garmin今年沒有續辦的打算，跑步學院有意接著辦，但為了運營整個訓練營所以必須收費，再加上跑步學院的公司又在北京，想在上海組織這樣複雜的訓練營難度自然增加許多。而且我還提出由羅曼諾夫博士擔任總教練的想法，執行上更是難上加難。

負責人劉松在微信上提到從剛開始的討論、我一直給他們的壓力……一直到昨天比賽結束的這段心路歷程：

「當時在廣州和博士國峰談起訓練營時，覺得這會是一件很偉大的事，覺得遙不可及。做了方案尋找贊助四處被拒，做還是不做？做的話，投入幾十萬(人民幣)，一定賠；不做的話，失去一年時間。焦慮到爆炸，快要放棄時見到救星卷卷，講困難、找對策，匆匆上線，匆匆招募。6月，曾經的GARMIN訓練營學員于林加入團隊，臨危受命，事無巨細地接了起來。……結果當然重要！因為我們所有的努力都需要看到回報。回到3月的那個時候，為什麼要做這個營？因為我們要創造我們的偉大！也許會失敗，但就算失敗，也是一種偉大。如果你決定要去做一件事，就別怕困難。去開始，去做，才是最重要的！」

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四個月要一口氣幫助這些人創造這種程度的PB，只有內行人才知道有多難。這是一個人做不到的事，只有一群志同道合的夥伴共同努力才做得到。我們做到了一次，接著，我們還要一起繼續做下去，然後一次做得比一次好。

如海洋所說：「雖然馬拉松在大陸仍在大眾健身普及階段，但下一階段會邁入專業化、系統化的進階服務，單純以產品推廣的商業模式訓練營並不會產生實質性客戶黏性。科學有效的訓練體系是『本』，聚集一批嚴肅認真講科學的跑者是加速器。跑步學院在這條路上獨行！！！」

我很榮幸能認識劉松與陳雯所建立的跑步學院，不管將來如何，今年的合作，我都很榮幸能參與其中。

欸，要先說明，我的學生是青春正盛的年輕OL，媽媽比例不多。之所以會「主打」（其實我沒主打）媽媽族群，只是想讓必須帶著小孩ㄧ塊來上課的學生說：這兒歡迎小朋友ㄧ起。

至於壺鈴證照，是，我確實沒有。在我認知，壺鈴跟啞鈴ㄧ樣，是「重量」。我之所以用壺鈴教硬舉、盪壺，是因為它的體型適合。既然沒有啞鈴證照，我也不認為我需要為了壺鈴去拿證照（不是看不起壺鈴協會，這是我個人觀念問題）

練了幾下上搏就可以增生肌肉——寶貝，妳也太看輕肌肉，跟上搏著個動作。要做好上搏，得需要非常多的前置作業，首先妳背肌得夠強、送髖得夠快、得能做前蹲，才有辦法在1/2秒內，完成ㄧ個上搏。我目前前蹲最好的狀態是52.5公斤，所以，我的上搏，也只能弱弱地做個37.5公斤。

而，爆發力動作，是我永遠不會教授的動作。為何？因為，教室有其他更專業的男教練（負重2倍體重）可以擔任。

我確實自滿於我的身材，因為那是我從徒手ㄧ路練到現在深蹲80的成果（我體重56）。我也希望多點媽媽加入負重的行列，所以，才會持續努力到現在，且租了非常不便宜的教室，擺了蹲舉架，用誇張便宜的價格，做著我自以為對的事——鼓勵女性接觸重量。

前一篇靠北文點出我的收費，基礎研習4800/6堂。我的槓鈴研習（一班頂多3個），一樣，是4800/6堂。我自己說我動作要求標準，可能太厚臉皮，但我知道，一路跟上來（開業至今到開始扛槓）的學生，從沒有過運動傷害。

我對的起自己的良心，且，我有報稅，教室公安消防全過（好動魂企業社，歡迎上網查詢）。

靠北我上課滑手機，我承認我有，我改。但，靠北我練了幾下上搏就長肌肉，這點妳真的太過。

請妳千萬不要來找我上課，我承受不起妳。

#靠北健身界1756

對我而言,安○和L姨是一樣的...
利用部分裸露的方式作為行銷,同樣以身材自滿(好壞是審美觀問題不予討論)
沒有壺鈴相關證照,還是照教壺鈴...
偶爾會拿女兒出來曬...
同樣以中年媽媽為客群,主打自己是為了讓媽媽們也能夠有好身材...地方的媽媽需要安○和L姨...
練了幾下上搏或盪了幾下壺鈴就可以增生肌肉,天賦異稟的好基因~
說要尊重別人的價值觀,還是在自己臉書嘲弄做有氧的人是繞遠路(這是安○)
說要正面能量自己會改進,在靠北網頁上好似虛心受教,回去自己臉書又狂噴(這是L姨)
都自詡為達人,課都場場爆滿......
沒記錯的話,兩個人在專業知識上都...好吧,安○比L姨好很多,我更正一下...
她們都很「厲害」,我真心這樣覺得。

但我想知道,臺灣還有沒有值得推薦的女教練?