為什麼這篇健身課表怎麼排鄉民發文收入到精華區：因為在健身課表怎麼排這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Hik64279 (Life)看板MuscleBeach標題[問題] 新手健身課表請益(附inb...
健身課表怎麼排 在 飛教練 | 基隆健身教練? 台北健身教練?️ Instagram 的最讚貼文
2021-09-16 10:40:51
教練！！ 你為什麼要問我這麼簡單的問題 每次在下課之後，還是會一直思考這堂課程，可以有哪裡更好，有沒有什麼方法可以更快找到問題，可以更快開始讓學生訓練自己想練的動作，這邊除了要培養自己的思考速度以及眼睛以外，最重要的還是 我想的事情和學生想的倒底一不一樣 這個就跟”名詞定義“有很大的關係 舉...
各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我從去年11月加入家裡附近的健工
到現在大概將近五個月的時間
體重、肌肉量還有體脂變化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練
他們說以我的體重
肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯
深深覺得自己進步太慢
不知道菜單和飲食是否有更好的版本
菜單:
一週練4天
週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭
槓鈴臥推
70lbs 10下 3組
槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組
飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組
雙槓
10下 3組 第3組做到沒力為止
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三頭肌 滑輪
12.5kg 10下 3組
週二:[休]
週三: 背 二頭 後三角
第3組皆做重量遞減力竭
引體向上
5下 5組
坐姿划船
18.5kg 10下3組
滑輪下拉
21.5kg 10下3組
單手坐姿划船
17.5kg 10下3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
啞鈴槌式彎舉
10kg 10下＋6kg 20下 3組
啞鈴水平彎舉
6kg 10下＋4kg 20下 3組
週四:[休]
週五:肩
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組
滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
週六: 腿
深蹲
50kg 8下4組
硬舉
40kg 12下4組
機械式大腿內收
40lbs 15下 4組
機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組
機械式股四頭
25kg 10下 4組
蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組
週日:[休]
核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課
大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.143.231 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585122109.A.620.html
推 shihptt: 練一年多都沒進步的我03/25 16:02
→ j2585366: 這個體重，做的重量也太輕了吧03/25 16:02
我想說整個行程做慢一點感受發力另一方面怕重量太重發生意外QQ
建議的重量大概多少呢？
推 jayin07: 你這進步一點都不慢啊XD03/25 16:11
推 novak1021: 這樣的重量有這樣的進步 真的很優質03/25 16:12
謝謝QQ!一開始比較勤一個禮拜會去6天
現在工作太忙了 4天是極限了
不知道很能不能保持這個速度進步
→ jayin07: 我也覺得你重量太輕了03/25 16:12
→ novak1021: 不過身高多少啊03/25 16:12
身高179→ jayin07: 這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間03/25 16:13
猜得真準哈哈哈哈→ jayin07: 槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學03/25 16:15
對沒錯是一邊35磅
我修改一下文章改70磅好了
→ novak1021: 妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧03/25 16:16
廢了將近6年在新手村重生
→ kkjo6611: 重量可以再做重一些，6RM+12RM=一組03/25 16:16
→ jayin07: 但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧03/25 16:17
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:17:45→ jayin07: 你重量要是加上槓鈴的，但是50kg對照你體重也太輕了03/25 16:18
→ jayin07: 我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg03/25 16:18
→ jayin07: 肌肉量跟你差不多，你可以把三大項做6-8下去衝重量03/25 16:19
所以是重量加重 次數減少嗎？！※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:21:42
推 jayin07: 我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準03/25 16:22
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:23:03→ jayin07: 背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10 03/25 16:23
→ jayin07: 滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*1203/25 16:25
→ jayin07: 正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑 03/25 16:25
沒錯是雙滑輪 真是厲害@@→ jayin07: 低位坐姿划船50kg*1203/25 16:26
→ jayin07: 我肌肉量跟你差不多的03/25 16:26
→ jayin07: 深蹲目前是90kg*8-10 四組，硬舉90kg*12,120kg*4-6 03/25 16:28
可能是我身體協調性不好的關係 90kg只能1下 8-10太猛了→ jayin07: 健齡也是5個多月03/25 16:28
→ jayin07: 你就慢慢加重量，一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組03/25 16:29
→ jayin07: 譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自03/25 16:30
→ jayin07: 己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組)，最後再降到 03/25 16:31
→ hangar: 多關節動作改力量週期 4~6一組03/25 16:31
這是什麼意思？→ jayin07: 50kg做個收尾03/25 16:31
→ hangar: 甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試 03/25 16:31
→ jayin07: 推荐hangar那個方法，拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量 03/25 16:32
→ hangar: 身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步03/25 16:33
好的 我來調整看看 希望姿勢不會跑掉→ hangar: 但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練 03/25 16:34
→ hangar: 四練就還可以 看自己身體反應調整 03/25 16:35
推 jayin07: 你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好，不然會想死 哈哈 03/25 16:36
→ hangar: 把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好03/25 16:36
→ hangar: 這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高03/25 16:40
推 CSSun: 一看就重量太輕，槓臥70磅還不如伏立挺身吧03/25 17:00
→ CSSun: 然後可以引體五下，滑船跟滑輪才20公斤？03/25 17:00
推 wade71124: 很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@ 03/25 17:12
推 whitecolor78: 這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸03/25 17:18
推 jayin07: 他滑輪那個應該是不同滑輪啦 03/25 18:13
→ jayin07: 一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣03/25 18:13
→ jayin07: 但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能 03/25 18:16
→ jayin07: 做到60kg 6下吧03/25 18:16
6下應該是可以 只是目前訓練量都在10下 怕重量一加姿勢就會跑掉了推 BUMAS: 三個月增加三公斤肌肉，進度很快了啊 03/25 18:50
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 20:46:46推 iamoldtwo: 哇，進步很快耶☺ 03/25 21:03
推 sone55151: 其實蠻強了吧 03/25 21:10
推 jayin07: 所以你要用好的姿勢做完呀，即使50kg也好 03/25 21:36
→ jayin07: 停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉 03/25 21:36
推 Asucks: 非常厲害了，姿勢正確遠比重量重要許多，慢慢來才是王道 03/25 22:11
推 kreis414: 身高體重和原po差不多（+-3）原骨骼肌沒差很多，也剛好1 03/26 00:12
→ kreis414: 1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~ 03/26 00:12
→ CO2: 體重 從100-70 然後這重量.... 不好說 03/26 01:39
推 CO2: 抱歉看錯是70多 非100 03/26 01:41
→ h132482: 177/ 75 骨骼肌38的體態 03/26 14:43
推 hotsauce1111: 我也覺得慢慢來，重量慢慢加上去，健身要看長期， 03/27 22:23
→ hotsauce1111: 重點是常保不受傷，另外，雖然重量不重但建議每次訓 03/27 22:23
→ hotsauce1111: 練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大，等日後重量上 03/27 22:23
→ hotsauce1111: 來就可輕重搭配做超級組 03/27 22:23