【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉

每逢假期，許多人都會選擇休息放鬆一下，也有不少人會趁著假期，做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動，例如跑步、游泳等，也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導，許多人士都是在運動前，活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了，而運動後因為身體疲憊，也沒有收操，就回家休息。殊不知，其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態，沒有得到完整的伸展，這樣的運動方式，反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形，出現在運動員身上，由於他們運動的強度大及時間較長，往往造成的後續問題亦會更多，所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。

這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動：
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時，會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰，這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先，雙膝跪地雙手叉腰，然後把其中一腳往前踏出一大步，骨盤往前推，前側腳的膝和腳踝保持一直線，腳指朝前，注意身體不要扭曲，肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒，若膝蓋不舒服，可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶，會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸，做法是先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢躺下，用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒，直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合，請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手扶膝蓋身體向前彎，臀部往後，需注意腰部和身體脊椎都要打平，此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸，若感覺拉伸程度可以，就繼續身體前彎，讓肚臍去找尋大腿貼著，保持30秒，重覆數次。做這個動作時，頸部放鬆自然下垂就好，肩膀肌肉不需要用力。

3. 小腿肌肉：雙手叉腰後，一腳往前伸，腳掌勾起腳跟碰地，臀部往後，身體背部打直前彎，後側會有緊的感覺。如想增加難度，可用手將腳指往上拉起來調整難易度。

腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動，例如撐船，也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上，雙手往上舉過頭，伸直，腳掌向下踩，伸延整個身體。重覆數次活動身軀。

2. 然後雙手打開平放，躺平。一腳跨向對側，感覺背部及臀部伸展，但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置，感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後，可進行下一個跪姿轉背運動。

3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢，其中一手盡量向上打開，眼睛望向手掌方向，感覺自己胸部肌肉及腹部伸展，停頓片刻後換邊進行。

值得留意的是，如果在進行了劇烈運動，例如近期的馬拉松，龍舟，足球賽等，或者居家清潔積水污泥，又或者重複性搬運重物過後，如出現延遲性肌肉痠痛，自己可打圈按摩一下肌肉，多做幾次伸展，48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷，就未必能迅速痊愈。因此，如活動過後的晚上，感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠，或者手腕或手肘出現針刺痛，肢體忽然無法出力等狀況，可以先進行冷敷止痛消炎，然後再進一步找專科醫師諮詢評估。

健身教練 Ocean(@oceankit )與李綺雯(@le.e.man )為大家介紹3個雙人運動的動作，不只可以消耗卡路里，還能增進彼此的默契和感情呢！
其實雙人運動除了跟你的另一半做，都可以跟你的朋友、兄弟姊妹一起做，這個運動不需要任何器材，只需要你身邊的一個拍檔就可以做運動啦！一齊減番D年糕同賀年大餐出來啦。

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動作一：捲腹＋撐體
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這個動作可以鍛煉到兩個部份的肌肉，一個是腹肌，另一個是拜拜肉的肌肉。首先，其中一位(A)要先躺下，膝蓋曲膝，就如仰臥起坐的動作，兩隻手掌放在大腿上，然後捲腹，手掌上來時要碰到膝蓋的位置，吸氣落，呼氣上。同時，另一位(B)要背着A，兩隻手按著A的膝蓋，膝蓋要呈90度，挺胸收腹，吸氣落 呼氣上。每人做15下，然後交換位置。
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動作二：雙人仰臥起坐
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這個動作最重要是考驗拍檔間的合作程度，同時訓練腹部及手臂肌肉。二人互相對望曲膝坐好，雙腳鎖着大家雙腳，然後一起做仰臥起坐，呼氣上來時，大家要跟對方拍一拍手，每人做10-12下。
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動作三：雙人波比跳
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波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的複合動作，它可以鍛鍊到全身肌群，比如核心、胸肩背腿腹，同時也訓練到心肺功能。開始的時候手按地，然後雙腳向後跳，呼氣跳上來跟對方拍一拍手，然後換另一個驗拍檔做。這個動作每人每次做10至12次，做兩至三組。
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健身教練Ocean Leung
現時為全職健身教練，曾入選十大最受歡迎教練，擁有十四年教練經驗，亦曾是香港田徑隊、香港欖球隊代表香港參加國際賽事，近年轉戰健美比賽，2018環球健美比賽贏得組別第2名。
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李綺雯Marine Lee
香港演員及主持人，讀書時期為游泳運動員，入行後曾參加多個十公里跑步比賽。於2009香港ITU三項鐵人比賽奪得繽紛距離女子冠軍。

video by @topbeautyhk
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#lifestyle #hongkongiger #hk #hkgirl #girls #情人節 #雙人運動 #李綺雯 #梁愷傑 #oceankit #fitnesscoach #fitnesscouple #運動情侶 #情侶運動 #coupleworkout #couplegoals #topbeautyhk #magazine

Posted @withregram • @topbeautyhk 【@topbeautyhk】情人節約會提案：3招雙人運動練出好身材 關係也甜蜜蜜！
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每年的情人節都是吃大餐、看電影、出去玩，今年情人節來點不一樣的吧！健身教練Ocean(@oceankit )與李綺雯(@le.e.man )為大家介紹3個雙人運動的動作，不只可以消耗情人節大餐的卡路里，還能增進彼此的默契和感情呢！
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其實雙人運動除了跟你的另一半做，都可以跟你的朋友、兄弟姊妹一起做，這個運動不需要任何器材，只需要你身邊的一個拍檔就可以做運動啦！
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動作一：捲腹＋撐體
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這個動作可以鍛煉到兩個部份的肌肉，一個是腹肌，另一個是拜拜肉的肌肉。首先，其中一位(A)要先躺下，膝蓋曲膝，就如仰臥起坐的動作，兩隻手掌放在大腿上，然後捲腹，手掌上來時要碰到膝蓋的位置，吸氣落，呼氣上。同時，另一位(B)要背着A，兩隻手按著A的膝蓋，膝蓋要呈90度，挺胸收腹，吸氣落 呼氣上。每人做15下，然後交換位置。
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動作二：雙人仰臥起坐
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這個動作最重要是考驗拍檔間的合作程度，同時訓練腹部及手臂肌肉。二人互相對望曲膝坐好，雙腳鎖着大家雙腳，然後一起做仰臥起坐，呼氣上來時，大家要跟對方拍一拍手，每人做10-12下。
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動作三：雙人波比跳
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波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的複合動作，它可以鍛鍊到全身肌群，比如核心、胸肩背腿腹，同時也訓練到心肺功能。開始的時候手按地，然後雙腳向後跳，呼氣跳上來跟對方拍一拍手，然後換另一個驗拍檔做。這個動作每人每次做10至12次，做兩至三組。
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健身教練Ocean Leung
現時為全職健身教練，曾入選十大最受歡迎教練，擁有十四年教練經驗，亦曾是香港田徑隊、香港欖球隊代表香港參加國際賽事，近年轉戰健美比賽，2018環球健美比賽贏得組別第2名。
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李綺雯Marine Lee
香港演員及主持人，讀書時期為游泳運動員，入行後曾參加多個十公里跑步比賽。於2009香港ITU三項鐵人比賽奪得繽紛距離女子冠軍。
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
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影片很長要有耐心看😅

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