教練我要減脂，所以我要開始跑步了嘛？

其實到現在，相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法，甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。

☘️低強度長時間有氧，幫助脂肪燃燒？

執行後你會發現，跑步真的可以減脂。但！其實所有的運動都可以減脂，而不是減脂要跑步，增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢？

最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強，身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久，身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此，奠定了大家認為，低強度長時間運動，最能幫助脂肪的消耗！也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。

☘️被忽略的細節 總能量消耗

不知道大家有沒有發現，上面兩張圖所表達的，是百分比，忽略了總能量的判斷。

根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實

圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強，能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少，反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到，醣類耗損的百分比增加。

因此，證明了不論運動強度多寡，都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強，消耗醣類能量愈多。

☘️那是否高強度運動，對減脂無更大幫助？

根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出

圖四、平時與餐後，能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後，肌肉會奪取更多的能量來源，迫使脂肪組織得到的能量減少，降低脂肪儲存，進而減脂。
因此，高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。

☘️慢跑的價值

跑步不再具有減脂特別好的優勢，那為何還是現在主要訓練項目之一？

依照運動處方簽，健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成

這也是當學員踏進健身房，我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質？減肥？改善酸痛？還是想增加運動表現？

而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力！此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者，無法採取高強度高負荷訓練時，慢跑會是一個非常好的運動。

☘️結論

慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的，其實大部分運動都可以，甚至愈高強度運動效果愈好，因此只要選擇自己喜歡的運動即可！
所以！並非減脂就是只能跑步唷！

☘️吉米小補充

但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂，利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明，目前認為較大的可能性為：高強度運動活化了無氧糖解，影響了肌肉中游離肉鹼下降，導致脂肪酸無法進入粒線體，脂肪酸氧化能力下降。

雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選，但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度，慢跑也許真的是減脂最佳選擇！

文獻參考：
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance

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35歲女性，一個月前來初診，自述為了降脂肪，過去在健身房買了教練課，但是屢次運動傷害，加上體重不動如山，認定自己是「難瘦體質」，連教練都很氣餒，所以一開始來純粹是運動傷害造成暫時不能運動，想試試純飲食可以降到什麼程度。

一開始也是半信半疑，對於疫情關係不能去健身房這件事，也有「不運動會不會瘦不下去」的恐懼。

今日滿一個月驗收，她看起來戰戰兢兢，我看了看數值跟她說：「疑，體脂率降了快5%欸，妳可以吃R4囉！而且妳這一個月都沒運動，肌肉有上升喔！」（已除去水份因素，用SMI對照）。

她看起來很不可置信，直說：「可是我都沒運動ㄋㄟ！」⋯⋯⋯嗯，看來多少人被「要瘦一定要運動」的錯誤觀念誤導，長久為了瘦而逼迫自己做著減脂cp值極低的運動，卻忘了飲食正確✅才是減脂的關鍵。

近年健身風氣上升，大家重視健康是好事，但不要忘記你的「期望值跟目標」是什麼，會失望會有壓力是因為你搞錯這個運動的目的，運動講到底最重要的目的還是「舒壓」跟「促進健康體適能」，不是拿來減脂。

你可以說我有氧是為了增進心肺功能
你可以說我無氧是為了保留肌肉不流失
你甚至可以說我運動是為了預防失智跟失能
以上都非常正確✅

但你如果覺得 #運動是為了減脂，那 #你就完全搞錯了方向，還徒增不必要的壓力跟運動傷害，反而得不償失。

又拯救一個，因健身房關閉而焦慮的人😁

#做cp值高的事才能事半功倍
#運動好處很多但主要就不是減脂

Hi everyone, this is Jacky
我是一位物理治療師
這類型影片會想邀請到身邊的
治療師,健身教練,醫療人員或是研究人員
來分享對於健康體適能,或運動科學的看法及個人知識
希望在這快速發展、眾多專業參與的產業裡
互相了解彼此的領域,知識
已達到更好的想法交流、專業分工

第二部榮幸請到
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系-準博士 博因學長
博因學長 本身為物理治療師
近期擔任 科技部精準運動科學-舉重計畫研究人員
也身兼了VICON動作捕捉與分析教育訓練講師、國立體育大學業師等

從醫療人員角色
分享了對於運動科學研究之想法和know-how
以及對於後輩要進行運科研究時需要注意的事項

謙虛、低調的態度以及充滿智慧的言談
學長 我先跪了

藉由善意初衷的心來幫忙推廣這個鼓勵專業分工的產業
希望大家喜歡這樣的尬聊哈哈

私心把崇拜的博因學長請來聊聊👀🎉


For further information
Physio👉jacky_physio
Editor👉_xiang_0294

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第一部榮幸找到顏值、體能擔當的Jonathan 教練
非體適能產業背景出身、靠熱血及努力希望能當Personal trainer
分享了自己的背景、為何想進入健身產業以及加入後與自己想像的異同
雖然在職場,產業裡一定有許多大大前輩、或是想法不同的人
影片中兩個剛出社會小角色
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