【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京

《減重前必看的「健康四大要素」》

減重前要是你沒有這些觀念~能維持多久呢?

你要用健康去換體重機上的數字，讓自己短暫開心而已？

還是要瘦得健康，讓自己保持年輕美麗呢?
一般人看到會覺得這是大家都知道的事情不是嗎？大家知道卻做不到，其實執行很簡單！從最簡單執行的順序開始教大家^^

1.足夠的水分：
喝水本來就很重要，但是熬夜、便秘、減肥、胖下半身的人，更要多喝水喔！
體重1kg X 50cc = 每人每天需要的水量。每30~60分鐘，一次喝300~500cc的量，一天下來一定喝得到唷！

2.充足的休息：
熬夜是減重的大敵~每天12點前上床睡覺~~要配合正常生活作息，效果會更好。
睡眠會讓一個人恢復元氣，人跟機器一樣都需要加油和充電，要是沒有好好休息只有一直運作一定會出問題！
如果今天上班很疲倦，又跟人約了下班運動，建議選擇早點回家休息，身體極度疲勞時運動只會有反效果，睡眠充足會讓自己精神狀態平穩，之後增加運動才可以達到事半功倍的效果，想想自己的身體多久沒有好好休息過了?

3.適當的運動：
運動能讓自己維持健康~幫助心肺功能，保持標準的體型~鍛鍊身體線條~因為運動這一部分範圍太廣泛，會建議由專業的健身教練依照個人體適能調整姿勢及時間，比較不容易造成運動傷害唷！
如果只是簡單跑步及快走，營養師建議要持續30分鐘以上，才是有氧運動，不然只是幫助「蘿蔔腿」的壯大，當然運動前的暖身，以及運動後的拉筋和伸展，才不會越跑越壯，成為筋肉人唷！

4.均衡的營養：
正餐盡量有 1份澱粉(麵飯等主食) + 1份蛋白質 + 2~3份蔬菜 這樣的比例。
少吃油炸、燒烤、勾芡類就可以有很好的體態了，每一口咬十下，慢慢吃。改變吃東西的方式比改變吃東西的內容更為重要!!!

很多人靠節食減肥，但那不是原本的飲食習慣，只要回到原來習慣就復胖，這不算是真的瘦身成功！

雖然我熱愛美食，但是我有自己的不發胖吃法，只要將自己的身體機能都調整到最好的狀態，高熱量食物對你的吸引力就會降低，不再會專注在那樣的食物上。

有人說怕胖就永遠不能出門和朋友吃大餐嗎?不是的~和朋友聚餐，偶爾滿足一下自己的口腹之慾，也是生活中很開心的一件事情。開心才瘦的快，不開心，怎麼也瘦不下來啊😜

#薇薇安的運動教室
#薇薇安的神奇效果

有氧 (Aerobic) V.S. 無氧(Anaerobic)運動
(編輯: 髮何得)

首先，有氧或無氧運動是比例問題，會有這樣的分類是因為能量系統比例的差異。三大營養素進入人體的產能過程中，會產生共同代謝產物Acetyl Co-A，Acetyl Co-A進入有氧路徑 (TCA cycle)後可以獲得ATP(能量貨幣)，但有氧路徑相對於無氧路徑需要更多的時間，所以在需要快速產能時，身體會有較高的比例先利用無氧路徑來產能，這時雖然有產生ATP，但較有氧路徑少很多。

大家可能會想問為什麼有人說阻力運動都是無氧的? 其實是因為耐力或阻力的講法是根據運動強度而區分，運動強度的設定可以根據最大攝氧量、心跳數、最大肌力等等去設定。舉例來說，跑步可以是無氧運動也可以是有氧運動，100公尺的衝刺就是無氧較多，3000公尺就是有氧較多；同時跑步也可以是耐力運動或是爆發力運動，100公尺就是爆發力較多，而3000公尺就是耐力較多。同樣地，游泳也是，慢遊200公尺和衝刺200公尺對身體的影響非常不同。觀察跑步運動員，長距離的跑者身材都會比較瘦長，因為需要較多的耐力以及較大的體表面積幫助散熱，如果肌肉量太多反而沒有優勢；短跑(需要較多爆發力)的運動員就會相對大隻一點，兩者所需要練習的課表和訓練的方法也不同。一般的社會大眾很少會去跑衝刺的課表，時興的路跑也是偏向中長距離的跑步，或多或少讓跑步成為了有氧運動的代名詞之一。

接下來談到底是甚麼運動對減肥比較好，根據第一張圖，大家可能會以為就是有氧(低強度)最好，其實照這個邏輯，如果我們每天不運動只有基本身體活動，在強度這麼低的條件下，脂肪的代謝比例其實是非常高的，但是脂肪為什麼還是這麼多，請記得我們平時身體代謝最多的就是脂肪而不是醣類，消耗的比例高不代表消耗熱量比較多。這時我們要看第二張圖，雖然在高強度運動時，身體代謝的脂肪較少，但是整體的消耗的熱量卻是比較高。可是偏向高強度的時候，身體能夠承受的時間就縮短了，所以高低強度各有利弊。

高強度運動搭配適合的營養策略還可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。整體而言，不只在做運動時消耗熱量，無法運動的平時所消耗的熱量也增加了。但這並不是一昧地在強調高強度運動的好處，偏向低強度較多的有氧運動對人體也有非常多的好處，例如：增加心肺及有氧能力、改善心血管健康、認知能力增強等等。所以有氧、無氧運動都應該做，兩者搭配效果更佳。近幾年流行的高強度間歇運動，就是在高強度運動的間隔安排低強度作為休息，強度高的運動相對來說也有較高的風險，請找一個適合的運動教練。還有要記得運動的基本四要素; 頻率(Frequence), 強度(Intensity), 類型(type), 時間(time)。強度不等於運動量(總耗費的能量)，可以長運動時間的項目，通常都是偏向低強度較多，所以當你跑完步滿頭大汗時，或許使用運動量大是比較清楚的講法。

許多人會利用跑步來做為一個減肥的運動搭配，跑步確實是容易入門的運動，但是所費的時間較長，而且對於體重過重的人來說可能會對膝蓋造成負擔。不妨可以考慮從徒手基礎肌力訓練開始，等全身肌力足夠後，搭配跑步效果會更好。

結論:
各種運動各有好處，不管你是喜歡哪種類型的運動，只要願意動都是好事情。

如有錯誤，歡迎各位提出討論，感恩。

參考資料：
1.Powers, S. K., Howley, E. T., 林正常、林貴福、徐台閣 & 吳慧君 (2002)。運動生理學：體適能與運動表現的理論與應用。臺北市: 麥格羅希爾。
2.郭家驊 (2013)。運動營養學。華格那企業。
#運動減肥
#運動營養知多少
#有動就是好