🈵️5大動作▶️練出強大的三角肌訓練💪🏼

1. 槓鈴過頭推舉Overhead Press
2. 直立划船Up Right Row
3. 側平舉Side Lateral Raise
4. 俯身側平舉Bent Over DB Fly
5. 啞鈴肩上推舉Db Shoulder Press

♦️每組動作8-12次，進行3組，組間休息1分鐘

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列舉一週三與五天重訓計畫

重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢？
看情況。
如果是剛入門，我會建議採取多肌群訓練，如果已經重訓一陣子，則採分部位訓練對增肌會更有效率。

網誌好讀版：

http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/

————
《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練，就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練，最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練，我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練，可能採用徒手、或輕微的負重等，這通常也是建議入門的方向。

👉健身影片索引：
https://bit.ly/3kYJIEU
————
《分部位訓練》
如果希望提高肌肉訓練強度，一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練，訓練強度提高了，會需要更多時間讓訓練部位休息，才能有效增肌。
分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械，若是徒手就選單腳的動作，才能有效提升強度。
要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度，如果可以輕鬆做超過10下，就表示重量或強度要再升級。
如果您剛開始練習徒手重訓，也感覺很吃力，那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。
————
以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、三天訓練菜單。

【五天訓練/ 5-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組

👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
▶️臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第三天-拉/Day 3-Pull
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組

👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
▶️俯身側平舉/Rear Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
▶️負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
▶️負重踏階/ Weighted Step-Up ：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組

===

【三天訓練/ 3-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組

👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
▶️臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
▶️負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組

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第一週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.機械肩推 8~12RM 三組8下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組12下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 三組8下
3.Face pull 8~12RM 三組8下

第二週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組7下
2.機械肩推 8~12RM 三組9下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組9下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組13下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組13下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 三組9下
2.機械側平舉 8~12RM 三組9下
3.Face pull 8~12RM 三組9下


第三週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組8下
2.機械肩推 8~12RM 三組10下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組10下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組14下
5.俯身側平舉 12~15RM 三組14下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組10下
2.機械側平舉 8~12RM 四組10下
3.Face pull 8~12RM 三組10下


第四週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 五組9下
2.機械肩推 8~12RM 三組11下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組11下
4.纜繩側平舉 12~15RM 四組15下
5.俯身側平舉 12~15RM 四組15下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組11下
2.機械側平舉 8~12RM 四組11下
3.Face pull 8~12RM 四組11下


第五週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 兩組8下
3.Face pull 8~12RM 兩組8下

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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用

胸肌：
地板臥推
地板飛鳥

背：
單臂划船
啞鈴划船

腿：
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉

肩：
肩推
側平舉
俯身側平舉

手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸

核心：
負重行走

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