一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
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有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣
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過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
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另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
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圖文:KAPO
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【給健身初學者的12周初級健身計劃】

對於很多健身者新手來說，走進健身室可說是充滿疑問，那麼多器械該做那一部，該做什麼動作，增肌該如何，減脂該怎樣，一大堆的問號在頭上，不用焦急，或許這份新手健身計劃可以為解除疑慮。

對於健身新手來說，首要是提高身體質素，即體能體質的提高，先為往後的增肌或減脂打下重要基礎。

以下是我經常應用在一般初學者的初級訓練計劃籃本，但每個人體能體質都有很大差異，或者健身目標的不同，所以適度的改動是必定有的，但只要你是健身的新丁，大致上都可以參照下面的訓練計劃來進行你的訓練。

此話何解？

因為不論你的健身目標是增肌或減脂也好，重量訓練都是必需的訓練內容，先說減脂，重量訓練能增加肌肉，肌肉是提高基礎代謝的關鍵及重點，基礎代謝在每天消耗的熱量中有著至關重要的作用，再加上有氧訓練，對減脂效果才能達致最好。

所以不論你的健身目是增肌也好，減脂也好，都必需要重量訓練，而當中分野最大的就是有氧及飲食計劃。

訓練計劃詳情

階段1：首四星期訓練計劃

計劃開始以全身性肌肉訓練為主，原於新手不論體能及肌肉力量都處於很幼嫩的情況，所以訓練也以整體為主，另外分化訓練是在一次訓練裏集中性地刺激一個肌肉部位，對新手來說強度也許太高，容易造成過度的肌肉酸痛和受傷風險。

星期一 ：全身肌肉訓練

星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期三 ：全身肌肉訓練

星期四 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期五 ：全身肌肉訓練

星期六及日：休息

全身訓練建議及參考的訓練動作：

卧推3組×10次

器械雙槓臂屈伸2組×12

啞鈴推舉3組×10次

寬握頸前下拉3組×10次

槓鈴深蹲3組×10次

槓鈴硬拉3組×10次

以增肌為目標的人士，有氧訓練可以設定為15分鐘，用HIIT的訓練方法進行，對提高體能有一定幫助，減脂人士可以慢跑、單車等等，時間設定45分鐘。

這訓練方案是男女通用的，女士們只需在重量方面適度調較就可以了。

階段2：5~8星期訓練計劃。

經過四周入門訓練，身體的肌力及體能得到一定程度的提昇，對訓練動作也有了一定的認識，第二皆段的訓練方案改變為上半身一天，下半身一天的交替訓練，能有效加大運動強度以迎接下一皆段的分化訓練。

訓練詳情

星期一 ：上半身肌肉訓練

星期二 ：下半身肌肉訓練

星期三 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期四 ：上半身肌肉訓練

星期五 ：下半身肌肉訓練

星期六 及日：休息

上半身訓練建議及參孝訓練動作：

槓鈴卧推3組×10次。

啞鈴推舉3組×10次。

啞鈴划船3組×10次。

引體向上，3組×10

(若能力不足以應付可改為頸前下拉3組×10次。)

啞鈴聳肩，3組×10次。

俯身飛鳥，3組×10次。

下半身訓練建議及參考訓練動作：

槓鈴深蹲4組×10次。

腿屈伸3組×10次。

腿彎舉3組×10次。

站姿提踵3組×10次。

階段3，9至12星期訓練計劃

經過8星期系統的訓練，身體肌力及體能水平去到理想狀態， 針對性更強的分化訓練會更適合這一刻的你。

星期一 ：背及上臂二頭肌

星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期三 ：大腿及小腿

星期四：有氧訓練 腹肌訓練

星期五：胸，肩及上臂三頭肌

星期六及曰：休息

背部及二頭肌建議及參考訓練動作：

引體向上，3組×8次。

槓鈴划船，3組×10次。

頸前下拉，3組×10次。

槓鈴硬拉，3組×10次。

槓鈴彎舉，4組*×10次。

腿部建議及參考訓練動作：

槓鈴深蹲4組×10次

箭蹲4組×10次（左右為一次）

腿屈伸3組×10次。

腿彎舉3組×10次。

站姿提踵3組×10次。

胸，肩及上臂三頭肌建議及參考訓練動作：

槓鈴卧推3組×10次。

上斜板啞鈴卧推3組×10次。

槓鈴推舉3組×10次。

啞鈴側平舉2組×10次。

俯身啞鈴飛鳥2組×10次。

三頭肌繩索下壓3組×10次。

仰卧槓鈴臂屈伸3組×10次。

在這裏再解釋有氧訓練的安排，增肌人士可適當減少有氧時間，每次15分鐘，但強度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，減脂人士則堅持45分鐘為佳。

另外在飲食方面的區別，每個人的分野可以是很大，建議是減脂食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%，但再重伸一點，應以自身情況再定標準。

不厭其煩再說一次，以上訓練計劃可作為初學者的訓練籃本，但因每個人體能體質問題，出入及改變是一定有的，你可嘗試及作為參考，遇到問題應當向經驗人士或專業健身教練尋求恊助及請教。

作者：私人健身教練Ryan poon

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【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️?

除了下背部分，完美的背肌一定要練到上背，背闊肌外側，背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置，透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到，而且只須簡單器材就可?‍♂️✅

1. 引體上升(如力量有限，可用拉力帶附助向上)
2. 反握啞鈴划船
3. 俯身飛鳥

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這個動作的好處除了能夠讓我更專注在單邊的三角肌收縮，
也能讓斜方肌的參與最小化，
其中大角度的俯身扶著臥推椅是關鍵。


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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用

胸肌：
地板臥推
地板飛鳥

背：
單臂划船
啞鈴划船

腿：
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉

肩：
肩推
側平舉
俯身側平舉

手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸

核心：
負重行走

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