嗨大家好👋真的好久不見😭，由於小編最近學校都在實習加上也在準備比賽，所以發文的速度真的很慢，請大家見諒🙇！那今天要討論的主題是有關女性運動員🏃♀️的『月經週期是否會影響到運動表現呢？』
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➡️以28天為例的月經週期（如圖）
這圖有兩種文獻中提到較多的1️⃣賀爾蒙-雌激素(Estrogen...
嗨大家好👋真的好久不見😭，由於小編最近學校都在實習加上也在準備比賽，所以發文的速度真的很慢，請大家見諒🙇！那今天要討論的主題是有關女性運動員🏃♀️的『月經週期是否會影響到運動表現呢？』
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➡️以28天為例的月經週期（如圖）
這圖有兩種文獻中提到較多的1️⃣賀爾蒙-雌激素(Estrogen)與2️⃣助孕酮(Progesterone)
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🔴雌激素早期會助於第二性徵及性器官的成長而在月經週期中也盼演著促進濾泡（卵）成熟、幫助子宮內膜增生的角色✔️，而助孕酮也是助於受精卵的著床的激素，那在月經週期中，兩者的濃度過去也被研究與運動表現的相關性！（圖中小編有幫各位分期，後面文章可以對照🤙🏻）
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🔴月經週期與肌力表現
在肌肉適能中，有研究透過電刺激肌肉💪🏻，查看肌肉活化程度是否因為賀爾蒙濃度的高低而有所不同，但最後許多研究的結果皆是不盡相同的👀，而大多研究也都支持運動表現沒有改變的論點，進而在這篇回顧性文章中📃，作者認為正常規律月經週期的女性運動員在肌力訓練的強度仍可維持或不作變動👍🏻
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🔴月經週期與心肺表現
➡️影響心肺適能三大因子
1️⃣能量利用率：與能量系統有關，有可能因為攝取營養比例🍠🍖不一進而影響身體代謝不同
2️⃣循環系統：像是可以觀察心輸出量及心跳速率的對照，表示輸送養分、氧氣給身體的能力
3️⃣攝氧能力：最大攝氧量(VO2max)為常常被用來評估心肺適能🏃♀️的準則之一
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✔️過去研究發現在中黃體期(mid-luteal)由於賀爾蒙的因素造成脂肪代謝增加，進而讓糖類使用減少最後乳酸濃度也降低，而在心跳方面，此其因為體溫⬆️進而導致心跳⬆️，加上初濾泡期(月經期)由於子宮內膜剝落、身體總血量會稍稍⬇️，但集合上述這些因子，在心肺運動表現上仍然沒有太大的影響！
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🔴但特別的是，女性在排卵後，黃體增生進入黃體期，體溫會開始上升，作者認為長時間在濕、熱環境下運動的女性，應調整運動強度及運動種類，以免熱傷害🥵（如：脫水、中暑）找上門！
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🔴總結：
即使月經週期對運動表現的影響不大👍🏻，但仍須考量到每位女性的差異，有些人或許有經痛、下背痛、焦慮等問題🤯，都有可能影響運動的品質或習慣，加上月經剛來身體水分滯留增加，有些人或許會水腫，對於一些有量級之分的女性運動員較不利😢，如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享🙏，如果有任何問題想討論歡迎底下留言或私訊給小編，合作邀約也歡迎哦！
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參考文獻：
Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. doi:10.2165/00007256-200333110-00004
Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Dr Roger G. Eston (1984). The Regular Menstrual Cycle and Athletic Performance. Sports Medicine, 1(6), 431–445. doi:10.2165/00007256-198401060-00003
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促進排卵運動 在 陳家駒中醫師．門診不能說的事 Facebook 的最讚貼文
【流產後亂經體重增，調理多囊好受孕】
「陳醫師，我從去年流產之後，月經開始不規律，越來越久才來，距離上次的月經已經是2個月之前了。」
記得當時陳小姐來調理的時候是這樣描述她的情況。
陳小姐說，她自從去年無預警的無心跳流產之後，月經開始變的不太規律，一開始只是延後幾天才來，之後越拖越久，直到後來變成2個月才來月經。
而自己的體重也在月經失調的這幾個月之內一下子從60公斤上升到接近80公斤。
想要使用排卵試紙抓受孕期，卻發現怎麼檢測都是呈現「陽性反應」，後來詳細檢查才知道原來是多囊性卵巢的問題。
於是我們便開始一連串的治療調理過程，包含了 #使用中藥調理月經週期與改善排卵問題、 #穴位埋線促進身體代謝能力幫助減重減脂。
很幸運的是，我們在療程進行2個多月的時候，陳小姐就成功再次懷孕了。
雖然總體重下降還不是很多，但在兩個月左右的時間下降了7公斤，對於她多囊體質、排卵品質的幫助已經不少，月經狀態在中藥調理之後也開始規律。
很開心能夠幫上一點小忙，
也祝福她這次懷孕能夠順順利利！
就像過去說過很多次的，多囊朋友想要成功受孕，一定要盡可能的「改善多囊體質無法正常準時排卵的情形」。
除了中藥、埋線，都能夠幫助之外，重要的還有在生活中會影響身體健康的各個細節。
也就是之前所提過的六大重點，無論是否有正在進行中、西醫的治療，被確診多囊性卵巢問題/體質的女性朋友們，都建議可以依循下面的方式來改善多囊體質。
1. 低碳水控熱量飲食
2. 高強度多運動訓練
3. 好品質的充足睡眠
4. 放輕鬆保心情愉悅
5. 醫藥改善月經規律
6. 控體重勿過度胖瘦
以陳小姐來說，她在中醫療程期間，除了按時服用中藥之外，她也很努力的改善生活飲食習慣，並且跳脫舒適圈嘗試開始運動。
這其實是非常重要的一件事情。
我經常跟多囊的患者朋友說，我們當然不希望自己的月經要一直依靠醫療的方式來改善。
如果能夠養成良好的作息飲食與運動習慣，其實有很大的機會能夠更快擺脫多囊體質問題。
很多時候，醫療只是一種「輔助性」的方式，讓患者能夠開始改善多囊體質。
但是是否能夠真正的根治擺脫，與個人是否能夠改變生活，還是有很大的關聯。
勉勵受到多囊問題困擾的朋友們，我們一起努力加油！
【個案疾病治療內容已經當事人同意公開作為醫學討論研究】
【實際療效因個人情形可能不同，建議於門診向醫師諮詢！】
#多囊備孕真的不容易
#自然受孕實在好福氣
#中醫調理給您好孕氣
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#京水堂中醫診所
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多囊調經｜婦科不孕｜體態控制
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診所地址：台北市南京西路22號（捷運中山站）
聯絡電話：02-2558-5592
促進排卵運動 在 黃曉彤 營養師 Facebook 的最佳解答
【多囊性卵巢症候群必看‼️】
雖然這主題我之前就分享過好幾次，也有收錄在我的書📙《這樣吃遠離子宮疾病》裡
but！到現在還是陸陸續續收到很多女孩來信詢問有關多囊性卵巢症候群的飲食、食譜等
從實招來...是不是都沒有買我的書來看🤣
好吧～我今天只好再來說說多囊性卵巢症候群了（是有多不甘願XD
📌什麼是「多囊性卵巢症候群」（Polycystic Ovarian Syndrome，PCOS）呢？簡單來說，就是內分泌系統紊亂，引起荷爾蒙分泌異常，導致卵巢不排卵，而原本應該釋放卵子的濾泡，因無法發育成熟，滯留於卵巢中，久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。
PCOS患者常伴隨一些表面症狀，像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。
在臨床上診斷標準有三大特徵：
• 無排卵�
• 血液中雄激素濃度過高�
• 透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性（囊腫大小約2～8mm，兩側至少10顆以上，排列方式呈串珠狀。）�
只要符合以上3項中的2項，即可確認為多囊性卵巢症候群。
目前PCOS病發原因仍不明，但一般認為胰島素抗阻和血液中胰島素過高就是主要病理生成原因。
🔹首要目標：降低胰島素阻抗
既然PCOS患者有胰島素過高的問題，治療目的就是以降低胰島素抗性為主,減少雄激素分泌，避免不排卵現象。除了藥物，許多研究和文獻指出，適時改變飲食和生活形態有助於減輕PCOS症狀。當然，減重是第一步，但不是少吃或不吃，而是怎麼選擇對的食物，再搭配上運動，降低體脂肪的同時也改善胰島素抗性。
1⃣️低醣類+高蛋白+好油脂
建議PCOS患者每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%-45%，蛋白質30%-40%，油脂25%-30%。有研究報告指出，減少醣類並提高蛋白質的攝取能有效降低體重、體脂肪、腹圍，進而改善雄激素過度分泌的現象。飲食中該怎麼選擇呢？提供以下良好的食物來源：
✔️碳水化合物：需富含膳食纖維，像是燕麥、糙米、全麥吐司、蕎麥麵及全穀製品。�
✔️蛋白質：以高生物價蛋白質為主，像是大豆及其製品、魚類（鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯖魚）、肉類（雞、豬、牛）、蛋、奶類及乳製品。�
✔️油脂：橄欖油、芥花油、亞麻籽、魚油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。�
2⃣️低GI飲食
除了按照以上比例均衡攝取營養素，還要盡量挑選低GI飲食。常聽大家把低GI掛在嘴邊，但您真的了解嗎？升糖指數（Glycemic index，GI），簡稱GI值，指食物吃進肚子，經過消化吸收後，造成血糖上升的速度。當吃下高GI食物，會引起血糖快速上升，刺激胰臟分泌大量的胰島素，導致胰島素阻抗性更嚴重。此外，由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降，容易造成飢餓感並刺激食慾，一不小心就吃下許多食物，導致肥胖。
基本上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。
3⃣️運動好處多多
為了改善胰島素阻抗的問題，除了調整飲食還要增加運動量。每週運動5次，每次至少30分鐘，能減輕體重、降低膽固醇、促進血液循環和舒緩心情，最重要的是有助於提高胰島素敏感性，對於改善PCOS是非常重要的一環。建議以阻抗運動（舉重、肌肉伸展）輔助有氧運動（慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈）的方式，共同搭配效果會更佳。
如果你還在為了多囊性卵巢症候群而苦惱，就從今天開始改變飲食和生活習慣吧！
促進排卵運動 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Facebook 的精選貼文
為什麼你早上起來都不會餓？
#飲食知識 #jesstalk
不少人都聽過「早餐要吃的像國王」以及許多關於吃早餐的好處。但妳是否曾經有/時常覺得早上起來真的不餓，沒什麼胃口？ 今天想跟大家分享幾個早上起床不餓的幾個原因，以及回答他對健康的影響。
1. 你前一天晚上吃的很多，或睡前有吃宵夜。
早上不餓最主要的因素之一就是前一天晚上的東西還沒消化，特別是你的晚餐或宵夜裡頭有很高的脂肪或蛋白質。這些營養速度消化速度更慢，也讓飽足感持續的更長。蛋白質同時也會調整賀爾蒙水平，進而影響食慾跟飢餓感。
如果你喜歡享受份量大晚餐或宵夜，隔天直接跳過或延遲你的早餐早餐，這是完全健康沒有問題的——只要你有確保吃盡一整天所需的營養和水分。
2. 荷爾蒙水平在夜間睡覺時發生變化
體內多種激素的水平會在深夜與睡眠時發生波動。這可以改變你的食慾。
腎上腺素水平在早晨比較高：這種激素透過減緩胃排空的速度和加速分解儲存在肝臟和肌肉中的碳水化合物來抑制食慾，進而為身體提供能量。
飢餓激素ghrelin在早上比前一天晚低： 這也解釋為什麼你醒來時感覺不那麼餓。
另一種可能則是瘦素（一種促進飽足感的激素）水平在早晨也可能更高。
以上這些激素每日的波動是完全自然的，不需為此擔心。 但如果你的飢餓或食慾突然或有極端變化，請考慮與醫療保健專業人員聯繫。
3. 你感到憂慮或沮喪。
這些情緒長期或短期都將影響壓力賀爾蒙的水平，進而影響食慾。除了睡眠障礙、疲勞等症狀外，抑鬱症也會導致食慾改變。
然而憂慮的情緒對每個人的影響都不一樣。有些人則會在這些情緒中刺激更大的食慾。
4. 懷孕
懷孕期間可能會因一早不適的身體症狀導致食慾降低。保持水分、少食多餐、充足睡眠以及保持家中通風良好以避免氣味引發噁心，這些都是可以減輕症狀並改善食慾的對策。
5. 生病
有些疾病會因為噁心、嘔吐和味覺喪失等症狀而降低您的食慾。要記得，就算不餓，在生病時保持水分並為身體補充能量是十分重要的。熱湯湯、熱茶、香蕉 都是一些對胃有好處的選擇。
6. 其他因素：
老化、排卵、甲狀腺問題、慢性健康狀況和某些藥物的使用都會導致食慾不振。 如果你懷疑早上沒有飢餓感的根本原因，請諮詢醫療保健專業人士。
完整版的飲食文章都會陸續在享吃吧官網中跟大家分享噢！
www.thefoodiefitness.com
📷 沒錯完全是想念可以爬山野營的日子。上山的早晨食慾總是特別好啊！
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