【便當記錄】=運動吃沙拉= @up.sportsalad 即食嫩雞包+水煮蔬菜包，本次便當破紀錄30分鐘！完成3顆營養滿分的便當😍 (平常大概2小時)，根本零廚藝/懶人料理/手殘料理的救星！舒肥雞胸肉超嫩的，拍完照馬上嗑掉半顆便當🤣，半顆冷冷吃原味，半顆上班加熱吃不同風味❤️   *雞胸肉蛋白質含量很高，適合增肌和減脂，每天攝取充足的優質蛋白質，還可以防止肌肉流失   🍳超簡單做法 ▫️青花菜+鴻禧菇：燙一燙 ▫️牛番茄+烤地瓜：切一切 ▫️司目魚肚：加一點油，小火慢煎 🔺運動吃沙拉-即食包們：剪開包裝 ▫️全部塞到便當盒🍱 ▫️灑自己喜歡的調味料 ▪️完成👍   🍱 3顆便當 ———————————— ⭕️運動吃沙拉-即食包 🐔舒肥嫩雞 -灰玫瑰鹽 🐔舒肥嫩雞 -神雞妙算 🥗水煮蔬菜包 🎃水煮南瓜包 ———————————— 🐟司目魚肚：1片 🐤雞蛋：2顆 🥦青花菜：1顆 🍅牛蕃茄：1/2顆 🔘鴻禧菇：1包 🍠烤地瓜：1顆 🌺蔓越莓乾：很多 ———————————— 🥃costco-義式香料 🥣小磨坊-芥末椒鹽 ————————————   #小資a飲食記錄  #UP運動吃沙拉 #健康飲食#飲食控制#飲食記錄#食事記録#增肌減脂#早餐#減肥餐單#食譜#料理#家常菜#自己煮#便當#お弁当#健身餐#飲食日記#低碳飲食#健身#蛋白質#雞胸肉#輕食#低卡#低gi#lowcarb#fitnessfood #healthyfood #breakfast #fooddiary#lunchbox   

#便當記錄 客滿了😱，水煮蛋的位子被犧牲了！把麵條擠進便當盒後才發現，電鍋裡面的水煮蛋是幹嘛用的？第一次便當沒放雞蛋，感覺會吃不飽🤔？    🍗烤雞腿排-照燒/咖哩： ———————————— ▪️醬料醃30分 👉火力全開烤15分  ▫️costco照燒醬很夠味👍不用再加其他調味料。 ▫️咖哩塊先用熱水融化，再把雞腿排泡進去。 ▫️迷你烤箱沒辦法控溫，只能熱源全開😂 ▫️感謝 @ylbento 建議醃料時間(我還傻傻的醃2天)    🍤烤蝦仁豆腐球： ———————————— ▪️雞蛋豆腐用餐巾紙把表面的水分擦乾👉豆腐搗碎+蝦泥攪拌在一起👉用湯匙整成圓形👉烤盤刷一點點油👉烤到金黃  ▫️沒刷油結果黏在烤盤上🤣     🍱 2顆便當 ———————————— 🐔雞腿排：2個 🦐生蝦仁：6個 🐤雞蛋豆腐：1盒 🍝雞蛋麵：1份 🥦青花菜1/2 🍅小蕃茄：很多 🥒小黃瓜：一點點 ———————————— 🥃costco-照燒醬 🍯一般甜味咖哩塊 🧂康寶-鮮味炒手 🍾小磨坊-香蒜粉 🥣小磨坊-芥末椒鹽 ———————————— #簡単料理 #懶人料理    #小資A飲食記錄 #健康飲食#飲食控制#飲食記錄#食事記録#增肌減脂#早餐#午餐#減肥餐單#食譜#料理#家常菜#自己煮#便當#お弁当#健身餐#水煮餐#低碳飲食#健身#低卡 #lowcarb#fitnessfood#healthyfood#breakfast#fooddiary#lunchbox#低gi   

漢堡排老少鹹宜人人愛，但美食當前又害怕那驚人的高熱量，沒關係，來～今天教大家使用低脂雞胸肉還有板豆腐，製作健康低卡的雞肉漢堡排，味道完全不輸一般的牛豬漢堡排，還有淡淡豆香！而且加進紅心地瓜不只可以享受不同的口感，增添甘薯的香甜與健康的高纖維，還可以增加飽足感，對付挑食不愛吃蔬菜及胡蘿蔔的小朋友也一定會喜歡。地瓜雞肉豆腐漢堡排佐各式醬汁當正餐，或夾在吐司與麵包裡當早午餐三明治，只需10分鐘快捷方便又美味，低脂高蛋白補充營養不發胖，完全無負擔，只要將新鮮雞胸肉以食物調理機打成雞絞肉就可以簡單順利完成這道健康低卡的料理，家裡最需要這樣的常備漢堡排，讓你夏天做頓飯可以輕鬆許多不再是苦差事！還有誰說漢堡排只能老套的搭配茄汁類醬汁，其實搭配日式和風菌菇醬味道更清爽，大家可以試試包你也會愛上！ . 貼心圖文詳解食譜 ➜➜請往左滑➜➜ ▪️材料： 新鮮溫體雞胸肉/ 板豆腐/ 紅心地瓜/ 細蔥末/ 薑泥 大蒜泥/ 麵包粉/ 洋蔥/ 胡蘿蔔 . ▪️漢堡排調味料： 醬油/ 麻油/ 白胡椒粉/ 味醂/ 海鹽/ 清酒(或米酒) 有機蔗香紅砂糖 . ▪️日式和風菌菇醬 材料： 醬油/ 味醂/ 清酒/ 水/ 太白粉/ 金針菇/ 洋菇 (可以依個人喜好選用各種菇類、鴻禧菇、舞菇都很適合) . ▪️作法： 1.板豆腐上方放上一個盤子重壓，靜置時持續將滲出的水倒出，靜置30分鐘完全出水後再將板豆腐攪碎。 Tips： 盡量將板豆腐多餘水分完全去除，板豆腐太過濕潤的話，在製作漢堡排時過多水分導致難以朔型加熱時容易鬆散。 2.地瓜洗淨削皮切小丁，置入碗裡放進電鍋或微波爐裡加熱到熟，冷卻備用。 3.洋蔥與胡蘿蔔切細丁，熱鍋小火加少許橄欖油，放進洋蔥與胡蘿蔔丁一起快速翻炒(胡蘿蔔富含vit A屬脂溶性維生素需炒過讓營養釋出)，炒至洋蔥變成淺淺的咖啡色，甜份香氣完全釋放，撈起盛盤待涼備用。 4.將新鮮溫體雞胸肉洗淨，拭去多餘水分，利用食物調理機打成雞絞肉。絞好的雞絞肉與海鹽先手攪拌至粘度出來，這樣製作出的漢堡排才會有綿密嫩嫩的口感➜請看影片➜➜ Tips：製作雞肉漢堡排要好吃的關鍵秘訣之一，雞胸肉一半打成碎泥狀，一半保有雞肉丁，這樣整體口感咀嚼上會更豐富更有層次。 5.再將所有調味料、雞絞肉、板豆腐碎、炒過冷卻的洋蔥與胡蘿蔔丁、薑泥、大蒜泥、細蔥末、適量麵包粉、整顆雞蛋一起攪拌均勻(麵包粉的量依照拌勻好的絞肉濕度而定，太濕就再酌量增添)，私心偏愛再額外增添一些新鮮洋蔥丁進去，增加辛辣脆度，與炒過的洋蔥會有不同的口感。 Tips：通常習慣將所有調味料拌勻在一個小碗裡才不容易手忙腳亂，邊手攪拌邊酌量增添不要一次下手太重，否則容易過鹹難補救，如果不放心想試味道的話，可以將一小指截的肉團放進微波爐加熱約30秒，味道太淡再補些調味料，建議味道可以稍微下重一些些，煎熟加熱後會變淡。 6.確認所有食材都攪拌均勻後，最後再加進冷卻的地瓜丁稍微拌一下，地瓜放入後不要攪拌太多次否則容易鬆散開來。 7.將肉餡取出以手抓成小圓餅狀，漢堡肉厚度視個人喜好及料理呈現方式上的不同自行做調整。 Tips：加以捏揉拍打可讓絞肉有彈性口感較佳，中央部份用手指稍微按壓一個小凹洞狀。 8.起鍋開小火加入少許橄欖油，待鍋熱時丟入漢堡肉，先煎至兩面金黃上色，漢堡肉稍微凝固，再加進2大匙水，蓋鍋蓋小火繼續悶煮到熟為止，過程大約5-6分鐘(視漢堡肉厚度增減時間)。 Tips：用半悶煎的方式才不會表面過焦裡頭還未熟透，看到漢堡肉表面流出透明或乳白色的肉汁，就表示已經熟了可以準備起鍋盛盤。 . ▪️日式和風菌菇醬 作法： 將日式和風菌菇醬調味料倒進鍋子裡開中火，煮滾後轉小火放進洋菇及金針菇段，稍微煮到菇軟香氣出來後，倒入太白粉充分攪拌勾芡，再趁熱淋上煎好的漢堡排及配菜，就可以上桌大快朵頤嘍！ . 🔺雞胸絞肉與板豆腐的組合會讓口感更細緻，如果想增肌減脂就比照以上方法製作，但如果想要口感上更軟嫩油脂香氣更豐富的話，可以按比例增添一些細豬絞肉進去，或者採一半雞胸肉一半去皮雞腿肉。 🔺這是使用3大塊雞胸可以製作13顆厚厚的漢堡肉(還是得視雞胸肉大小而定顆數)，雞蛋量大約在2-2.5顆左右，太多會讓漢堡肉太濕。 🔺當天製作好剩下的漢堡排可以用保鮮膜一顆顆包覆好，一次可以製作多個常備起來很方便，置入密封袋或保鮮盒裡，新鮮冷藏可保存3天，冷凍可達3-4個星期都沒問題，下一次要用時候記得先提早移到冷藏室裡慢慢解凍(解凍太快難保留完整肉汁)。 🔺利用蔬菜的水份可以讓較乾澀的雞胸肉也能變得軟嫩濕滑，也可以依個人喜好增添各種蔬菜，甜椒、山藥泥或芹菜末都蠻適合，也可以把地瓜換成馬鈴薯噢！ . #LeiLeiSun #蕾蕾烹樂食事廚房日誌 #cook #homemade #homecooking #health #healthy #healthyfood #healthyeating #healthylifestyle #healthyeats #fitness #fitnessjourney #fitfood #fitnessfood #justdoit #neverstop #food #foodie #foodporn #foodlover #2eat2gether #eatclean #tasty #Protein #vscoca