如何開始居家健身？
重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～

新手建議作法：
1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片

2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性

3.準備環境
a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。

b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。

4.準備器材或不準備器材
(不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作

(使用器材)
組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購

5.使用與不使用器材的優劣比較
(徒手)
好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
壞處：不太容易調整動作的強度

(器材)
好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
壞處：花錢、佔空間

徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)

⚠️添購器材考慮事項
我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。

6.給菜鳥的心態建議：
觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。

我們來討論這件事情～

就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？

想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？

想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？

所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？

1.你必須要設定計畫並且行動
以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。

心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。

2.培養成習慣興趣
從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！

3.做中學
訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。

哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。

4.不要羨慕別人
誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。

跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。

投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～

今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你

👊【疫情在家練背背】👊
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大家好呀，歡迎來到睿獸小學堂👍，現在台灣疫情真的是有點給他慘，全台有開啟了第三級緊戒，健身房也都關了，真的是哭阿...但沒有關係，在家也有在家的運動做法💪，今天就來教大家居家在家練背的3個動作，不需啞鈴，只需家裡就有的東西啦!
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1.水壺書包A划船(12下x4組)
大家家裡應該都有大罐的那個水壺，或者是書包嗎，那這就是充當啞鈴的一個角色，我們可以利用這兩個，不管是增加水💦，或是放個書包都能增加其重量，就拿它來划船就對了🤣
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2.兩人划船(10下x4組)
再來就是不需要任何重量，只要你有朋友家人女友男友，就能做的兩人划船💪，首先一個人先做，另外一人則是充當阻力的角色，目前做下來我覺得是一個很讚的背部訓練，但前提是....

有人會跟你一起做🥲
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3.椅子練背法(12下x4組)
這個就需要找到一個夠高的椅子，整個人鑽進去，手能夠整個伸直並握住椅子邊緣，手把自己身體拉起來，腳的部分就彎曲撐起並且屁股也跟著起來，也能一腳抬起增加難度。
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這個動作就比較困難要多練習幾次喔🤣
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💥總結:以上就是這次的居家練習動作，這次就做些比較簡單，且不需要甚麼彈力繩之類的輔助道具，就找個家裡都有的東西下去做就很棒了🌝👍，大家也可以試試看喔，也提醒大家，能在家就在家，好好做好防疫措施，讓我們一起挺過這次疫情啦!
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阿一樣記得準時收看睿獸小教室啦🌝~
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照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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產後女性關心的Q&A

「士為知己者死，女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
何必去討好別人？
況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：

自己到底喜歡自己什麼模樣？
什麼狀態身體運作最順暢？
什麼樣子看起來最取悅自己？

擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。

我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。

做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。

蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。

還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。

這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。

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Q：哺乳後胸部變形？
因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。

居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！

別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。

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Q：膀胱鬆弛？
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。

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Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。

入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。

飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。

睡眠要睡到7-9小時。

喝水量每公斤至少應在35ml以上。
若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。

想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
https://bit.ly/3c9js9S
個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal

事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。

舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。

肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。

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以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。

如今我得說：「健身可以逆齡。」
不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
附上歷史真相照片。
相信我，真心不騙。

明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
歡迎搬板凳來收看！

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延伸閱讀：
Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：可以只瘦腿嗎？
http://rainymom.com/qa20201108/

目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
http://rainymom.com/my-workout-video/

產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！

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