- 聽說買束腰戴著練，每天戴8小時以上，這樣腰是不是會變得很細？戴束腰可以幫助吸真空腹、又能穩定核心這樣對嗎？ 關於束腰的效果和迷思，從以前到現在都沒有少過，也常常看到有人為了要不要戴束腰在網路上大吵架。如果你對束腰有疑慮，那絕對不能錯過今天的分享！ ❗今天的分享僅針對『健美專項&一般大眾』做探討，特殊族群或職業不在討論範圍內🙏 1️⃣：束腰怎麼用？練真空腹嗎？ 👉：束腰(Waist trainer)和一般復健用的護腰(corset)不太一樣，不是用於傷/術後復健。而用於男子形體、女子比基尼...等等，以腰細為專項需求的運動的一種輔具，使用時會在可以忍受的範圍內盡量束緊。 _ 真空腹(Vacuum)是健美比賽中的一種特殊展示動作，一般常出現於古典健美以及女子比基尼項目中。利用挺胸椎、抬高肋骨、收腹的方式，讓腹腔盡量向內收，利用轉身動作配合低體脂和皮下水分，能達到很震撼的舞台視覺效果。圖②為經典的阿諾真空收腹以及IFBB比基尼女職業選手Lauralie Chapados側面姿。 因為束腰要戴的很緊，所以戴的時候需要維持收腹，部分人認為長期戴束腰能幫助身體習慣這種用力的感覺，進而增加對真空腹的掌握能力。 📍P.S.比基尼選手不會做到大幅內收的真空腹，但做法是相近的 結論👊：穿戴束腰時會盡量地束緊，讓身體保持在胸椎伸直、肋骨抬高、吸氣收腹的狀態，類似於比基尼專項的展示動作。 2️⃣：戴束腰能幫我穩定核心 👉：部分的人認為戴束腰可以提醒核心發力，進而增加穩定性，以下兩點為我的看法⬇️，圖③ ① 靜態穩定：在靜態穩定核心時需要提高腹內壓，需要先吸氣擴張胸&腹腔，接著『下沈肋骨』，進而製造更高的腹內壓。 然而這和戴束腰時身體的動作完全相反，因為腹&腰部束得非常緊，身體幾乎必須隨時維持在『上抬肋骨』且縮小腹的狀態，也幾乎沒有什麼空間可以吸氣擴張。 因此我認為用一個『上抬肋骨』的動作，來加強一個需要『下沉肋骨』的靜態穩定動作有些前後矛盾，以訓練學的角度來看也不符合專項性。 _ ② 動態穩定：在做動作的時候核心肌群並不是完全鎖死不動，該伸長放鬆&縮短用力的肌肉各司其職達到動態平衡，才能順利的完成動作。 然而束腰束的很緊，這麼大的外在壓力會把肌肉壓住，原先該有的收縮放鬆&脊椎的活動都會被限制，胸/腹腔無法順利的擴張吸/吐氣，無法讓肌肉完成原有的工作，長期下來可能讓人產生不良的代償模式。 結論👊：個人認為戴束腰無法增加核心的動/靜態穩定能力，長期下來對一般人可能有不好的影響。 3️⃣：戴束腰能讓我腰不變粗？ 👉：狹義的核心肌群包括→腹直/橫肌、腹內/外斜肌、骨盆底肌...等淺/深層肌肉。這些肌肉的慢縮肌比例高，而慢縮肌的肥大潛力大概只有快縮肌的一半，因此要把核心肌群練粗並不是一件容易的事。 _ 在做多關節動作(深蹲、硬舉...)時，希望下背&骨盆不要有過多的彎曲，保持在自然的中立位。這時核心肌群大多維持『等長收縮』，代表用力的同時肌肉長度不會改變，而等長收縮的肌肥大效益相較於等張收縮(向、離心)要差很多，圖④。 肌纖維的表面分佈著衛星細胞(Myosatellite cell)，運動時肌纖維會收縮、拉扯造成撕裂。衛星細胞會參與修復、增殖、分化使肌絲變粗產生肌肥大。而等長收縮因肌肉的長度不改變，因此只會有些微的肌肉撕裂，肌肥大效果自然也很差，圖⑤ _ 所以訓練的時候『不容易肌肥大』的核心肌群在做『不容易肌肥大』的等長收縮，腰能變多粗我是不相信的。 況且很多人連基本的深蹲硬舉都做不好，連自身體重可能都無法完成，在肌力水準不好的情況下，根本不需要擔心腰會變粗，圖⑥。 結論👊：核心肌群沒有這麼容易就變粗，不要杞人憂天，等真的練太壯再說。 4️⃣：那個選手有在戴所以很有用！ 👉：在健美運動裡面，天生基因占了很大優勢，沒有人知道那位選手腰細是天生還是因為戴束腰才變得很細。大部分說有效的人也只是『感覺』有效，對那位選手有效，不代表其他人也有效，不需要盲目的模仿，這樣以少數特例訴諸群體的推論方式則是一種邏輯的謬誤！很多成績很好的選手也沒有在戴束腰。 另外有人和我提到，戴束腰的時候拍照很好看，但脫掉之後就會打回原形。我認為這有點本末倒置了，健身應該是要讓自己變得更好，讓妳誠實的接受自己現在的樣子且努力變得更好。這樣子戴著束腰的時候開心拍照，脫掉之後自卑遮掩的心理狀態，真的是妳想要的嗎？難道妳要一輩子穿著束腰自欺欺人嗎？ 結論👊：她覺得有用不代表對你有用，戴束腰只是一時好看，該面對的終究不會消失，接受自己的不足並努力改變才是健身的意義。 5️⃣：束腰到底有沒有用？ 👉：其實是有的！但作用的方式並不是妳想像中得這麼美好。長期穿戴束腰/塑身衣會造成器官位移、肋骨變形，這種形態適應正是身體長時間承受束腰壓力的結果，臟器甚至會因為長時間壓迫而出問題，圖⑦。 結論👊：以訓練學的適應觀點來看是有用的，但背後的代價可能不是妳想要的。 —————————— 綜合來看我認為束腰帶來的負面影響遠高於效益，若妳沒有很高的競技需求則不建議穿。有些人沒有要比賽還每天束8小時以上，我覺得都太過病態也不是長久之計。真正能讓妳瘦身的還是規律的運動和良好的飲食&生活習慣，而不是在什麼都沒做好的情況下直接把腰束起來。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥

【泡沫軸—按摩滾筒放鬆】 🔍 什麼人需要用它？ ‼️所有人‼️ 每個人的職業、運動量、日常習慣都不一樣，長時間下來就導致肌肉有不平衡的狀態，總之，只要你有常常覺得這邊痠！那邊痛的！那你就非常需要一支囉！ 🔍 什麼是按摩滾筒放鬆？ 滾筒是「自我肌筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release, SMR)」的一種工具，藉由自身體重的壓力，肌筋膜被擠壓時會有如同「擠海綿吸水」的作用，促進組織的再含水作用(Hydration)，以促筋膜層之間的滑動，改善肌肉表現與柔軟度，並減緩運動後的肌肉疲乏與痠痛！ 🔍 什麼時候使用它？ 【運動前】 可以幫助關節活動度的提升！例如：重訓時蹲得更低、肩推更加輕鬆不代償等等，還能降低運動中的疲累感，同時並不會影響運動的表現唷！ 【運動後】 運動後用滾筒放鬆10~20分鐘，就能有效減緩運動後的肌肉酸痛與疼痛感！若能持續2-3天放鬆，則能再更有效地協助肌肉修復、減緩肌肉疲憊和延遲性肌肉痠痛(DOMS)唷！ 🔍 滾筒放鬆的優點？ 1️⃣增加關節的活動範圍 人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織，在長時間的肌肉緊繃或受傷等等，會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制，導致身體出現一大堆疼痛！只要能透過按摩器材的放鬆，就能改善關節的活動範圍回到基本唷！ 2️⃣血液流通更順暢 血液在身體內的流通的主要功能就是要攜帶氧氣，如果體內血液循環不好，就有可能導致四肢麻痺、頭腦思緒不清楚或免疫力降低等症狀！透過適度的筋膜按摩去放鬆肌肉，可以讓整體血液流通性更好唷！ 3️⃣減輕運動後的壓力 嚴格的訓練可能會造成一些生理上與心理上的壓力，有研究顯示，有利用滾筒放鬆肌肉的人，血液內皮質醇濃度能大幅的下降唷！ 4️⃣減少延遲性痠痛DOMS 這是滾筒放鬆最大的賣點了，運動後放鬆，能有效的協助肌肉修復，降低延遲性痠痛唷！ 🦄法式霜淇淋泡沫軸正在特價中 折扣優惠：mia @henis.tw Top: 涼感冰絲內衣 Legging:葡萄優酪 #筋膜滾筒 #筋膜滾筒放鬆 #瑜珈柱 #泡綿滾筒 #筋膜放鬆

接受中時文化副刊訪問的這一天，剛好也是《鏡週刊》電子版出刊的時候，滑手機時看到有陌生人關心起我的精神狀況，因此還沒坐定在咖啡店，前往約好的地點時，滿腦子都是想著的是「原來我精神有問題嗎？」普遍大眾對於自殺者遺族的想像，就是需要幫助，不然很有可能也會步上後塵，各種心理代償的作用，反正任何行為都來自於「因為妳遇到_____，妳一定會受到影響。」 但從寫，以及一次次的重述過程中，與其沈默，也許這一些過程才能幫助我好好修復，不是到「好」或是「正常」，而是可以與這一些傷痛共處，並找到自己的路途。 漸次理解後，我在受訪過程中終於掉淚，而那大概某一部份的釋然。（不過攝影大哥還是拍了張很陽光的照片，落淚的照片讓我封印起來就好） 攝影：鄧傅仁 地點：窩著咖啡 @perch_cafe #卸殼 #卸殼給母親的道歉信