為什麼這篇中胸肌訓練鄉民發文收入到精華區：因為在中胸肌訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Jared9527 (阿屁)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 內胸有效訓練時間Th...
中胸肌訓練 在 Ray教練??健體男孩 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 16:44:43
學生12週成果發表🎉 Body weight: 79➡️73 學生感想： 在這幾個月的減脂過程中 一開始是覺得很累 很想放棄 但是經過了一些時間 往前看到體態的改變 那種成就感 是我繼續的動力 也謝謝Ray 讓我知道原來這才是減脂 我覺得真的很值得 有好的教練 配上好的方法 加上自己努力一點 ...
※ 引述《TPELBJ (台北LBJ)》之銘言：
: http://i.imgur.com/ACjm07v.jpg
: 關於內胸 兩片胸肌的中間那一條線附近
: 還有下胸的部分
: 如彭帥圖紅線部分
: 如果在健身房不知道哪個機器可以加強鍛鍊這個部位呢
: 謝謝
網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html
● 前言：
想要有明顯的內胸、下胸的話，
誠如推文的朋友所講的不外乎有重要三點：
1. 夠多的胸肌肉量： 肉量不夠多哪來立體的線條？
2. 體脂肪夠低：當肌肉充足後，較低的體脂肪能展現較佳的線條 (靠！廢話......)
3. 做一些能夠刺激內側、下側胸肌的動作：
例如說：cable 下斜飛鳥、機械飛鳥 (手握低一點)、
屁式飛鳥 ( (|||ﾟдﾟ)乾這什麼？！)
這些都是可以同時練到較多內胸跟下胸的動作。
有些人不認為有動作能刺激較多內胸，
他們認為胸大肌只分成上、中、下，
但我個人則認為還是有方法可以刺激較多內胸的，
理由等等會詳述。
● 屁式飛鳥是什麼？
相信剛剛都有看到看不懂的關鍵字了──屁式飛鳥，
屁式飛鳥是一個用來針對下胸與內胸的飛鳥變形，
講到這暫停，我們先來看看動作示範：
https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM
好的，如果你是一位懶人，那麼看完以上就夠了，
但如果你對於這動作背後冗長無趣的理論有興趣，
那你可以繼續往下閱讀。
故事是這樣的，我有一種有關胸廓發育的先天異常，
這種異常稱為漏斗胸，(各位不妨可以google看看)
所以胸部內側與下側的視覺特別凹陷，肌肉也特別少，
因此我就試著尋找一種訓練動作可以有效的訓練到內胸跟下胸，
最後我結合了肌動學知識以及自己的感受，想出了屁式飛鳥這個動作。
● 屁氏飛鳥特別在哪？
版上的大家大概都知道飛鳥是用來練胸肌的動作。
也知道胸肌大致上可以分為三個部分：上、中、下，
http://imgur.com/sSDf86O
胸大肌示意圖
Maybe有些課本會寫胸大肌只分兩個部分，而有些文獻會寫到多達7個segment(參1)，
但無論如何，我覺得分成上中下是相當直觀，也不違背胸大肌的肌動學。
而屁氏飛鳥正是用來target下胸肌。
http://imgur.com/MZTdyK6
下胸肌示意圖
有些滑輪飛鳥會跟屁氏飛鳥相當類似，
都以肩內收(shoulder adduction，見下圖)作為動作主體，
http://imgur.com/RIvjcxm
肩關節動作說明
肩內收需要用到的胸大肌部分主要為中部跟下部。
但屁氏飛鳥有個獨到之處 ── 就是站在滑輪的後方(見影片)。
目前我還沒看到有人在做飛鳥時是站在滑輪後方的，
站在滑輪後方是為了能讓肩關節做出小幅度的伸展(shoulder extension：手臂由前往後
下)，
而胸大肌三個部分中唯有下胸能執行伸展，
這就是為什麼屁式飛鳥能夠針對下胸，
因為這是一個肩內收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的動作。
● 屁氏飛鳥與演化學的關係？？！！
http://imgur.com/RWJ8tRz
演化示意，可以看到人類祖先會需要用上肢行走
跟白人與黑人比起， 黃種人的下胸普遍較不飽滿。
至少，我的觀察是這樣。
這或許可以從下胸的功能與一點演化觀念來解釋，
不過先說好，大部分是我腦補的，沒有任何實證。
胸肌可以幫助動物們以前足撐地，
人類的祖先以四足行走時又需要用到大量的shoulder extension，
而下胸又有著shoulder extension的功能，
所以，假設白人與黑人比起亞洲人是比較不完全退化的(跟人類祖先較接近)，
那麼他們天生有著較發達的下胸，其實是不意外的。
相對地，退化較完全的黃種人 胸肌就不是那麼的好看了。
(至少以現在主流的審美觀來說的話)
● 動作要點(請參考影片)
1. 一開始滑輪要調高，至少要高於肩膀
2. 一次握好一邊把手，大重量這樣做可以避免一些受傷風險
3. 向後走1~2步，站好，讓滑輪與繩索在你前方。
4. 當你手臂舉至肩膀高度時，手臂─肩膀─軀幹的角度大概要30度，如下圖
http://imgur.com/iiU9eSW
手臂抬高時，由側面看，拳頭很明顯地在前方
5. 把手臂在肩膀高度當作起始點，接著內收手臂，最後讓雙手交叉
6. 交叉的時候試著稍微擠壓你的胸肌
7. 慢慢放開，然後重複動作。
● 為什麼要交叉雙手？為什麼要擠壓胸肌？
雙手交叉與擠壓胸肌都是為了使內側胸肌能承受更多張力，
而張力是肌肥大三大要素之一。
可能有人會說：
「胸肌肌纖維不就是很單純地從起點到終點的一條線？
我這邊用100公斤拉它，另外一端也會感受到100公斤的拉力，
哪有分外胸跟內胸這回事？」
非常多人覺得胸肌只有分上中下，沒有分內跟外，
然而肌肉的結構實在沒有一般人想的那麼簡單。
我從外側胸肌施加100公斤拉力，內側胸肌不會收到100公斤那麼多，
可能只有70公斤、80公斤，
因為肌肉外的結締組織(尤其是筋膜)也會幫忙吸收這些張力。(參2)
(這也是為何筋膜的重要性會被強調的原因之一)
在肌肉拉長時，肌纖維外的結締組織會幫忙輸出較多張力，
http://imgur.com/vR6Yant
肌纖維拉長與外部結締組織示意圖
肌肉細胞其實比較接近圓柱狀，但為了方便我就把它畫成那樣
在肌肉縮短時，肌纖維外的結締組織則會輸出較少張力
http://imgur.com/mACcqyA
肌纖維縮短與外部結締組織示意圖
這便是為什麼我們需要用力擠壓胸肌，
用力擠壓胸肌能讓肌纖維儘可能地縮短，
並減少肌纖維外的結締組織的幫助，
如此能使內側肌纖維承受較大的張力。
另外，胸肌的肌纖維也不是單純從起點連到終點的直線，
事實上，胸大肌上有著non-spanning fiber(參3)，
http://imgur.com/uaMCvbs
Non-spaning fiber示意圖
如圖，並不是所有肌纖維都跑完全程，有些是半路放棄，有些是半路出家。
non-spanning fiber目前好像沒有中文翻譯，
non-spanning fiber的定義為──沒有完整連接起點與終點的肌纖維，
這些肌纖維可能從起點開始，跑到一半就消失，
(連到肌肉外的結締組織、肌肉間的基質或是其他肌肉上。)
或者是從中間竄出，然後連結到終點。
某些肌纖維只存在於胸肌內側，
擠壓胸肌，讓肌纖維儘可能縮短，
正是要確保內側的肌纖維有做足工作，因為它們有偷懶的地利之便。
● 結論
從理論上來說，以及我的個人經驗，屁氏飛鳥是不錯的胸肌訓練，
操作簡單，身體能力要求低，並且能夠針對黃種人普遍的下胸弱點，
以及一般健身愛好者經常抱怨練不起來的內胸。
以健美或是體態的觀點來說，
不管是作為臥推後的輔助訓練，或是臥推前針對胸肌的預先疲勞，
屁氏飛鳥都是好用的動作。
● 限制與提醒
屁氏飛鳥的預期效果有很大的部分來自於理論，
實際效果突出到哪我也不敢保證，
我的胸一直都練得很爛，所以也不能拿出來當model，
然而，如果你已經想不到做什麼來練下胸跟內胸了，
不妨試試看屁式飛鳥，或許能帶來不一樣的感受。
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585
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※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:19:54
推 yuechen: 卡波必推 05/25 01:17
推 idfpigeon: 專業給推 05/25 01:19
推 hermes20372: 1 05/25 01:20
→ Jared9527: 很高興大半夜的你們幫我推文 05/25 01:22
推 skymay0323: 和平飛鳥 05/25 01:23
好聽多了推 s09930921: 專業 05/25 01:25
推 skymay0323: 想請教漏斗胸可以用什麼加強 某個女性朋友年輕時開過 05/25 01:27
→ skymay0323: 刀 植入過鋼板 已經拿掉且現已30歲 但很倒霉效果不彰 05/25 01:27
→ skymay0323: 不能說是手術失敗 本來就有少量效果不好的比例 若可以 05/25 01:28
→ skymay0323: 的話請指教切身經驗 現在已經沒這麼嚴重 不需要再次 05/25 01:28
推 m19issmart: 讚讚 05/25 01:29
推 bridgepons: 推~ 05/25 01:29
→ skymay0323: 手術 但還是有一點點影響心肺 這難題恐怕要遇到會練又 05/25 01:30
→ skymay0323: 有漏斗胸的醫生才能完全解答 但很難達成這些條件 05/25 01:30
很抱歉我也沒能力回答你的問題，如果是骨骼形狀的話恐怕不太能靠著阻力訓練改變，
練出來的肌肉也只有修飾作用。
至於心肺功能的部分或許能藉由鍛鍊彌補，
我也是規律運動好一陣子後肺活量才達到平均水準。
※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:38:24
推 YangJimmy: 屁式飛鳥身體略微前傾、飛到底掌心朝前或小拇指碰小拇 05/25 01:36
→ YangJimmy: 指應該更有fu 05/25 01:37
推 YangJimmy: 漏斗胸似乎可以靠胸肌鍛煉提升張力，把胸骨、胸廓拉開 05/25 01:40
→ YangJimmy: 開始增生、增長會覺得有點胸悶，有幾個學生成功案例， 05/25 01:41
→ YangJimmy: 可惜沒X光對照圖 05/25 01:41
Jimmy老闆的話可以參考，畢竟訓練過很多人，我的樣本數只有自己，n=1。我想了想，肋骨是有彈性的，然後一般人的胸椎是不靈活的，
或許阻力訓練能透過作用在這兩者而將胸廓打開。
推 skymay0323: 其實現在已經好很多 重訓有氧不是問題 是想說哪裡可以 05/25 01:50
→ skymay0323: 加強 但這招已經很好用 也謝謝樓上的專業回答 3Q 05/25 01:51
→ skymay0323: 這Yang大的經驗 就是放心大膽去把胸肌練好 各種方式都 05/25 01:52
推 abc90539405: 想請問對於胸肌中間很明顯有一條完全無肌肉的部分也 05/25 01:52
→ abc90539405: 適用嗎？ 05/25 01:52
→ skymay0323: 不會往更負面發展 "胸肌鍛鍊提升張力"是這意思嗎? 05/25 01:53
推 penisgan: 推！明天來試看看 05/25 02:03
推 tp00617: 不錯，我也有輕微漏斗胸，感謝版主 05/25 02:14
推 SaxonChao: 練了！ 05/25 04:08
推 jacko1: 超級有趣 05/25 06:24
推 compaq624: 想要變3d奶 推推 05/25 07:12
推 simonfz: 請問如果是homegym,可以使用啞鈴代替嗎？ 05/25 07:26
要達成相同的阻力條件啞鈴可能有點難。推 ck1158: 推 05/25 07:36
※ 編輯: Jared9527 (27.52.107.227), 05/25/2017 07:54:05推 harry60922: 漏斗胸+1 胸廓的形狀導致凸肚真的恩苦惱阿～ 05/25 07:49
推 Domtoretto: 專業推！ 05/25 08:02
推 linjin2: 輕微漏斗胸加一 這動作好不習慣哈哈 05/25 08:38
推 Spartan117: 國體夥伴推個 05/25 08:49
推 kevin841219: 專業推 但招式名稱哈哈 05/25 08:49
推 WADE0616: 好文推 但我下胸比上胸大超多== 05/25 08:55
推 chocoball: 樓上怎練的? 05/25 09:17
推 jay70154: 我也是輕微漏斗胸的災戶，越往內側會迅速的凹陷沒肉，只 05/25 09:22
推 hsuchiyi: 來練了！ 05/25 09:26
推 eric5438: 漏斗胸左側廣泛性塌陷+1，大小胸好嚴重嗚嗚 05/25 09:36
→ codyDL: 推 05/25 09:57
推 bearmajik: 你胸肌系？推 05/25 10:46
推 foxbite: 太專業 先推再拜讀 05/25 10:52
推 Leftree: 專業推 05/25 11:09
推 jeffery631: 推長庚人 05/25 11:22
推 t81511270: 胸肌系 推 05/25 12:35
推 Struggle804: push 05/25 12:37
推 zszsdd: 推，再來測試看看 05/25 12:46
推 z36963zat: 專業 05/25 14:07
推 lovecircus: 下次試試，感謝！（同樣有漏斗胸的我） 05/25 14:17
推 ntnyha123: 推用心講解 05/25 14:23
推 Yueh0419: 推 05/25 14:51
推 rex105: 推推 以肌肉解剖角度來分析很棒！ 05/25 15:20
推 FlynnZhang: 推 05/25 15:33
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