為什麼這篇下胸肌訓練鄉民發文收入到精華區：因為在下胸肌訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者RS0328 (綿羊)看板MuscleBeach標題[心得] lower pec 下胸影片討論訓...
下胸肌訓練 在 Ray教練??健體男孩 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 16:44:43
學生12週成果發表🎉 Body weight: 79➡️73 學生感想： 在這幾個月的減脂過程中 一開始是覺得很累 很想放棄 但是經過了一些時間 往前看到體態的改變 那種成就感 是我繼續的動力 也謝謝Ray 讓我知道原來這才是減脂 我覺得真的很值得 有好的教練 配上好的方法 加上自己努力一點 ...
「AX」lower pec 下胸影片討論訓練
這是AX 下胸訓練方法 the lower chest solution
https://www.youtube.com/watch?v=IYgvzgN8le0
片中的講師直接用解剖的角度來分析下胸如何訓練，從影片3:05-3:30的部份
最傳統下胸的訓練法 Decline Bench press。由這個動作起身可以看到幾乎是從
「下胸處往下延伸推到肚臍」這個方向。
有些人只要躺在decline Bench上就頭昏眼花，因此其它的替代動作對這類族群的人很重
要。我也是躺在decline bench 就會頭昏腦脹的人！
Decline bench 握姿方向（躺姿角度）
下胸推的方向（坐姿角度）
https://i.imgur.com/rVCAkhA.jpg
影片中提供的下胸訓練確實讓我感覺充滿樂趣，比起傳統的dips 肩膀壓力過大訓練效果
卻有限！
裡面提供了8種不同的方式來訓練
1、the dip plus (注意！操作者會故意身體往前傾，製造由下胸推向肚臍的方向刺激
下胸肌的誘發出力，還可以在最後故意多做有個肩關節的前突Protraction）
https://i.imgur.com/MOpUPcc.jpg
2、the straight bar dip
（同運動the dip plus 手握bench藉由身體刻意向前傾製造出下胸的訓練）
在bench press rack / smith machine 上比起dip machine 操作更容易。如果無法做dip
的可以試試這個動作，因爲即使雙腳放地上還是可以輕鬆地感受到下胸出力。
https://i.imgur.com/vOtcuh0.jpg
這個動作如果雙腳離地，肌力也要夠強才能完成（其實很類似muscle up這個動作）
3、the jackhammer push down (for chest)
藉由Cable 可以任意調整方向性的優點來訓練下胸 ，但自己試過感覺效果不好抓到。
版友可以試試看！
https://i.imgur.com/n48C4bO.jpg
4、the standing cable LC press
特別強調身體要多壓下去那個動作，同時強調要肩關節微微地外轉，回來時多加一個內轉
的力量。藉由cable可以任意方向出力的特點去刺激下胸！
https://i.imgur.com/AmuRZ1h.jpg
其它5、6、7、8 招式就寫名字在上面
但自己做的效果或在教學過中，學員不容易感受或是會頭昏腦脹的。
5、the kneeling X press
公司沒有窄版的cable machine
https://i.imgur.com/WoeJ0p3.jpg
6、the D2 Flexion Crossover
在沒有cable時才用這招，方向行與cable 相同。但個人感覺比較適合誘發下胸肌肉，練
下胸前先去練這個drills蠻適合的。
https://i.imgur.com/mE7UK0l.jpg
7、the incline twisting push up
這個我個人感覺超棒的，很喜歡這個練下胸的方式
只是在指導學員做這個動作時，學員比較難理解如何完成這個動作。
https://i.imgur.com/CIj6LmB.jpg
8、the decline cable dip
但因為頭要往下，會頭暈就沒有做了。
https://i.imgur.com/hrH59ZL.jpg
個人推薦運動2、4、7這幾招很不錯，版友可以試試其它運動每個人感受都不一樣。
甚至自己也延伸有兩種應用
所以我自己從影片中延伸出兩個動作
1、single arm cable dip w/ palm Rot
https://i.imgur.com/nDMxUuw.jpg
2、single arm dip under assisted pull up machine
https://i.imgur.com/lquoySJ.jpg
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推 sean4712: Jeff真的是讓健身新手能快速建立菜單的好youtuber05/13 16:50
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推 majorleague1: 其實最簡單的方式 是胸推機坐斜坐下面點讓下背不靠05/13 17:36
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