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給健身初學者：4大練胸tips

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有很多健身的朋友經常抱怨自己的胸肌練了很久了，但是總感覺自己的胸肌不夠寬闊飽滿，缺乏那種雄壯的感覺。今天就為大家整理一組可以讓胸肌真正寬闊飽滿的動作，其實想要讓胸肌真正的寬闊飽滿，那麼在訓練時，你就不能光盯著胸大肌訓練，只訓練胸大肌是遠遠不夠，當然在胸肌增肌前期你需要專注於胸大肌訓練，但是當胸大肌以及已經練的到位後，你就要專注於上胸肌，下胸肌，以及胸肌中縫的訓練了......

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男人的"事業線"也很重要呢！XD

【kevin型男健身房】打造英雄般的完美胸肌 中縫鍛鍊指南

在胸部訓練中，中縫部位可說是最難練成的。國外許多健美明星們，胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，究竟是怎麼達成的？

其實魔鬼藏在細節裡，胸肌某些精細的肌肉群，單靠伏地挺身等運動較難達到，需要靠健身器材的輔助，才能更快達到效果。胸肌中縫的鍛鍊動作可以參考以下圖示：

1、轉動轉盤上的數字，調整座椅前後位置。
2、坐姿時，頭肩背向後靠，收腹自然挺胸。
3、手肘關節固定，與胸平行。
4、吐氣時，向內收縮；吸氣時緩緩放鬆，維持核心穩定。

記得過程中確保是以胸部的肌肉在出力，才能有效達到鍛鍊效果喔！

by Kevin（林儀侑）教練

教練設計的地獄菜單如下，歡迎各位進階者挑戰！
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窄握槓鈴臥推/臥推/寬握槓鈴臥推
各6下為一組 中間不休息 做3組
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複合組1: 第1、2組
啞鈴上斜胸推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
下斜伏地挺身 極限
第3組
啞鈴臥推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
上斜伏地挺身 極限

複合組21啞鈴窄握胸推(針對胸肌中縫） 2啞鈴飛鳥 3啞鈴過頭飛鳥 4輕重量啞鈴胸推

上斜伏地挺身 極限

Close medium wide bench complex

Flat and incline press, fly, push up complex

Squash press, fly, overhead fly conplex

50 press ups(可以不用做完ＬＯＬ)

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淺紫褲 from Nike Women
健身房：the key
攝影+剪輯：Amanda Yeh

教練的ig @cabfitnesstaipei 可以不用follow 他，他沒在經營
我的ig @may8572fit 歡迎大家follow我 ! 搜尋 #mayfitbowl #may翹臀運動 #may核心運動
我的增肌減脂食譜書購買連結：https://www.books.com.tw/products/0010801832
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女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）

2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組

3啞鈴胸推 dumbbell press

4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。

5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)

6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。

7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下

啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。

啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定

8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️

影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)

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Music list:

1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)