處在資訊爆量時代，很難沒有壓力，尤其是強迫症或完美主義（強迫症戒斷中的me🙂） ⠀⠀ 最近疫情也影響全台灣人心惶惶，居家上班不可怕，可怕的是小孩在家🥲 除了外在環境、工作、財務之外，人際關係也是很大的壓力來源（但也是很大的動力來源，矛盾🤪） ✤ ⠀⠀ #身心壓力容易導致自律神經失調 自律神經系統，分為交感神經和副交感神經，控制中心位於下視丘和腦幹。 是連接大腦與重要器官的神經，兩者各司其職，維持動態平衡，未受訓練無法靠意識控制，如：心臟🫀你現在停止60秒！（咦） ⠀⠀ 交感神經掌管遇到危險或壓力時，負責調動身體資源來應對，啟動戰或逃的反應🏃🏻‍♀️🔥 副交感神經在不需緊繃、警戒的休息狀態時，負責啟動修復和消化模式😌，睡眠就是一個很好的例子。 ⠀⠀ 自律神經系統不只控制臟器，也調控免疫系統、發炎反應和新陳代謝。 ⠀⠀ #非常時期更要注意自律神經平衡 自律神經失調，通常是交感神經過度亢奮，副交感神經功能持續低落，造成身體能量過度消耗，卻無法獲得修復的狀態。 ⠀⠀ 易有精神上的焦慮、恐懼不安、煩躁易怒等情緒反應。生理功能也會產生症狀，如經常心悸、呼吸困難、口乾舌燥、全身緊繃或失眠等。 ⠀⠀ 若症狀嚴重到影響生活，請尋求醫療人員的協助（疫情之後較理想）。自律神經失調可藉由測量「心率變異分析」，來了解交感和副交感神經的調控狀況。 ⠀⠀ #紓壓和啟動休息模式的日常練習 人很難沒有壓力，大多時候要學習和壓力共處。 我在過往醫院工作經驗中，體會了非常壓力與焦慮的狀態，更關注能夠恢復平衡的方法✨ ⠀⠀ 特定呼吸技巧及冥想練習，能藉由活化迷走神經，啟動副交感神經的休息模式😌😴 ⠀⠀ ❶深呼吸 深呼吸前，用意念引導全身放鬆，將身體從頭到腳掃描一遍，是非常重要的步驟。 ⠀⠀ 如：「我放鬆我的頭部，我放鬆我的眉毛，我放鬆我的眼睛和周圍肌肉，我放鬆我的臉頰」...以此類推。 ⠀⠀ 深深吸氣5秒鐘，同時告訴自己「我知道我在吸氣」；深深吐氣5秒鐘，「我知道我在吐氣」。 隨著意念的定錨，能去除雜念，回到當下。 ⠀⠀ ❷567減壓呼吸 深呼吸的進階版本，閉上嘴巴，用鼻子緩慢吸氣5秒，閉氣6秒，再緩慢地用嘴巴吐氣7秒。 練習時發出吐氣聲，搭配肩膀放鬆，十分紓壓🥱 ⠀⠀ ❸正念冥想 從每天5~10分鐘開始，不管是坐著、盤腿或躺著都很棒，睡著更棒，代表全身放鬆了才會睡著😴👍 ⠀⠀ 冥想的目的，不是要讓自己沒有念頭，從觀察自己的念頭開始，會比較輕鬆。 ⠀⠀ 把念頭當成一片雲，出現了，就讓它飄過去，告訴自己「哦～念頭來了，哦～念頭走了」，發現的同時讓自己注意力回到呼吸。 ⠀⠀ ❹發音練習 發出「嗡」或「啊」的聲音，拉長音10秒，有效活化迷走神經。發音練習搭配冥想，稱為超覺靜坐，能帶來內在深度的平靜與安定。 ⠀⠀ ✤ 疫情影響人們生活很多，產生壓力、恐懼或焦慮情緒是很正常的。 ⠀⠀ 意識到自己目前的狀態，優先照顧好自己、平衡壓力與情緒，才更能照顧好身邊重要的親朋好友。 ⠀⠀ 雖然生活產生許多不便，但仍然有許多微小卻發光的小幸福。 ⠀⠀ 謝謝外送人員持續為送餐努力🛵 謝謝物流人員持續送各種網購貨物🚛 謝謝醫療人員和政府持續為疫情努力❤️ 謝謝每個待在家的我們🥺 ⠀⠀ 恐懼焦慮的時候，來盤點自己的小幸福吧，這段時間也適合做很想做、之前卻沒時間做的事情😎 ⠀⠀ 健康、平安、平衡真的最重要。 ⠀⠀ 祝福大家💙 ⠀⠀ ⠀⠀ #營養諮詢 #身心平衡 #營養師 #王若昱營養師 #日日營養 #自律神經 #自律神經失調 #放鬆心情 #放鬆身心 #正念冥想 #減壓呼吸法 #疫情 #壓力 #正念 #紓壓 #深呼吸 #壓力釋放 #防疫日常 #好家在我在家 #安定身心

《天黑黑 巧克藥師陪妳數綿羊看星星》⁣ ⁣ 【失眠】⁣ 失眠（Insomnia）是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是不易入睡（難以入睡），或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。⁣ ⁣ 會導致失眠的症狀有心理壓力、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、更年期，也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響，其他風險因子有輪班工作制及睡眠呼吸中止症候群。⁣ ⁣ *失眠的診斷標準：DSM-5 診斷標準。⁣ ⁣ 【入睡困難型】⁣ 上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。⁣ ⁣ 【無法熟睡型】⁣ 睡眠難以維持，經常睡到一半突然醒來或者一旦醒來後就難以再入睡。睡得不安穩，時睡時醒，醒過來後難以入睡，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。⁣ ⁣ 【藥物或酒精型】⁣ 一些藥物的不當使用亦會引起睡眠的問題。例如：安眠藥物或刺激性藥物（例如：安非他命、古柯鹼、海洛因等）的濫用常會造成睡眠的干擾。睡前小酌，對入睡雖然有幫助，但卻會造成後半夜的經常覺醒，干擾睡眠的完整性。並且會增加產生呼吸暫停症候群的機率。時間久了，一旦不喝，雖然每天僅睡前小酌，依然會有酒精戒斷的症狀產生。⁣ ⁣ 【神經疾病型】⁣ 睡眠是由腦部神經元所控制，因此腦部神經一旦有了問題，便極容易產生睡眠的障礙。常見的如巴金森氏症、失智症、夜間癲癇、中樞神經感染及頭部外傷等，另外還有一些較不常見的神經性退化疾病都會造成睡眠的問題。⁣ ⁣ 【促進睡眠】⁣ 下視丘前部之腹外側視前核(ventrolateral preoptic nucleus：VLPO)含有γ-氨基丁酸(gamma-aminobutyric acid：GABA)和甘丙肽(peptide galanin)，可抑制覺醒和促進睡眠。它們作用於TMN和腦幹覺醒區域以抑制覺醒。⁣ ⁣ 【晝夜節律】⁣ 褪黑激素的合成受光抑制及黑暗刺激，8PM至10PM開始增加，2AM至4AM間達高峰，然後逐漸下降，此具有促進睡眠及調節晝夜節律之功能。褪黑激素是由必需胺基酸：色胺酸(L-Tryptophan) 轉 化 而 來 ， 其 中 間 產 物 包 括5-Hydroxytryptophan(水合色胺酸，簡稱5-HTP)，會在松果體內轉化為褪黑激素。⁣ ⁣ 色胺酸又被稱為左旋色胺酸（L-tryptophan）是人體8種必需胺基酸的一種，除了扮演重要的蛋白質合成角色，也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質，經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。⁣ ⁣ *富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力等。⁣ ⁣ ☺避免長期服用高劑量的使蒂諾斯，如果需要，儘量維持在每日一顆以下是相對安全的。如果能間隔使用，讓藥物清除得更乾淨，會更好喔!⁣ ⁣ 此外，史蒂諾斯這類安眠藥造成的失憶現象，是因為藥物作用的關係，通常只要停掉藥物，狀況就會回復；這跟神經細胞退化的不可逆、永久病變的失智症是不一樣的，請妳放心，巧克藥師陪著妳☺⁣ ⁣