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為了改善下背痛的問題，Jeff Cavaliere建議你在家嘗試這個動作。
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HIP THRUST🍑練臀少不了-臀推

臀推可以利用史密斯、槓鈴完成動作
一定要保護好妳的髖骨💀🙌🏼
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健身房可以看到不少女生都在做的動作
今天來介紹分享下相關的常見錯誤＆如何修正

常見錯誤
❌背部靠在椅子上的位置不對。
💬靠椅的位置是背部上方、接近肩膀，過程會較不穩定，需要更多的背肌去幫忙支撐，背部靠的的位置也會影響整個動作。
✅靠在椅上的位置盡量在中背部的位置，對背部壓力可以減少，更能利用臀部肌肉訓練，全程會更舒適的完成臀推動作。
.
❌雙腳踩的位置離身體太遠，重心發力點在腳尖。
💬推完一組，會發現股四比臀部還漲。或者股四太主導的人會更明顯。甚至是往上推時，腳跟會離地的幫助推重量。
✅保持腳貼平地面，且全程利用重心放在腳跟施力；腳跟的位置盡量在彎曲膝蓋垂直的位置。（因人而異，嘗試各種位置，會找到臀最有感的位置）
.
❌過程中，臀部的伸展過頭。
💬當臀把重量頂過頭，會給下背壓力太大，也很有可能下背代償，做完後，會覺得臀不會漲，反而是下背會酸。
✅眼睛全程盯著前方地面，下巴保持叩好，會限制身軀及臀部往上推的高度，將重量往上推時，可以較避免臀部頂過頭。
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❌過程中的下背沒有打直、凹背。
💬通常會發生在重量使用太重，沒注意核心要發力。
一樣，會使針對臀部的刺激強度被下背分散掉，基本上就會變成用下背在推重量，臀部也會失去持續張力。
✅先減少重量的去找正確臀部發力，最重要的核心出力穩定也會幫助你減少凹背，更能集中刺激臀部。
.
另外，掌握基本動作後想更進階，可以多上一條臀圈，增加難度！

記得檢視一下自己有沒有犯以上的常見錯誤

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「硬舉腰很痠？那你可能是代償了」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/332
　　
😫 你有沒有曾經練完硬舉或是深蹲後，覺得腰很酸呢？
😫 又或是做完划船後，覺得痠的都不是背、反而是肩膀呢？
　　
如果會有這些情況，就代表你的身體出現代償了！
　　
❓ 代償是什麼 ❓
代償就是本來該出力的肌肉沒在出力，反而讓不相關的肌肉出力完成動作。
我們人體有許多的肌肉，每個肌肉都各司其職、都有其負責的動作。
　
假設今天在做硬舉的時候，當我們在向心階段，也就是要把重量拉起來的過程中，臀大肌與大腿後側沒辦法做出髖伸展的動作的話，就容易讓我們腰椎段的豎脊肌，也就是下背，藉由軀幹伸展的方式，把重量給拉起來。
　　
這樣看似我們的身體很聰明 💡，但如果每做一次硬舉，下背都要幫忙臀大肌與大腿後側把重量往上拉的話，再加上下背平常也有自己的工作要做，久而久之下背就會因為過勞而產生痠痛感，最後甚至造成慢性傷害 🚫
　　
就像今天在一間公司裡，每個員工都有自己該負責的工作，如果今天 A 員工開始偷懶，導致公司產能下降，這時候為了維持公司的產能，勢必就會有個倒楣的 B 員工多做一份工，久而久之 B 員工開始過勞，然後他就死掉了（不是
　　
除了硬舉與深蹲的下背代償之外，其他常見的代償包括：
🚫 臥推：前三角與三頭肌代償胸大肌
🚫 划船：下背代償闊背肌、三頭肌代償闊背肌
🚫 過頭推：下背代償前三角
🚫 滑輪下拉：下背代償闊背
　　
如果你也常常覺得每次練都痠不該痠的地方，最好找一位專業的教練幫你評估你的動作，並找出問題點在哪哦！
　　
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