為什麼這篇硬舉下背酸痛鄉民發文收入到精華區：因為在硬舉下背酸痛這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者sghs53gh413 (水肥葛格)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 硬舉問題 下...
硬舉下背酸痛 在 貓少女日記-穎誼Kitty?❤️ Instagram 的最讚貼文
2021-09-17 13:43:10
❤️#貓少女x分享 最近因為疫情的關係，待在家好長一段時間 每天都待在家沒有出門，真的好容易長胖呀😭 擔心自己在家太久會越來越胖， 所以上網找了台北健身房推薦！ 看到很多人都有分享台北健身教練課程 Coach Etcher’s燃脂教室的君下教練十分專業👍🏻 也很適合台北銀髮族健身，健身房價格也很實惠...
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
http://i.imgur.com/undefined.jpg
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
推 ntnudope: 頭香，你同學！ 09/09 11:29
推 createspace: 稀客ㄟ 09/09 11:30
推 gonna: 水肥!!!竟然突然回歸ptt，還以為你不會上來發文惹 09/09 11:37
→ gonna: 是說我下背痛跑去看大醫院醫師，結果他開止痛藥跟貼布給我. 09/09 11:39
→ gonna: .wtf 09/09 11:39
推 rhd: 一年沒看到了 09/09 11:39
→ sghs53gh413: ㄎㄎㄎ 09/09 11:42
推 ghostforever: 湖零王： 09/09 11:42
推 kennyweng: 水肥先推 09/09 11:43
推 Mose5260: 這麼久沒發文，我還不推你 09/09 11:45
推 STi2011: 所以硬舉完 下背位置大概酸個10分鐘也不正常嗎? 09/09 11:46
推 TiauEX: 水肥～ 09/09 11:47
→ sghs53gh413: 其實現代人多多少少都有下背毛病 09/09 11:47
→ sghs53gh413: 所以你要說這正常嗎? 可能要看你怎麼定義這兩個字 09/09 11:47
推 STi2011: 好的 酸完後也沒啥大礙 那就當它正常吧 XD 09/09 11:49
推 mtm: 推 09/09 11:53
推 what357159: 水肥團購啊 09/09 11:54
推 eric21358611: 先推啦~ 09/09 11:55
推 hcdah83418: 未看先推啦 09/09 12:00
推 typenephew: 召喚壺鈴王？ 09/09 12:01
推 paultina: 水肥必推！ 09/09 12:06
→ ggsuperda: 水肥哥大戰壺鈴王? 09/09 12:10
推 asdjkl74789: 先推再看 09/09 12:13
推 hermes20372: 引述Crower大的召喚咒語：天靈靈地靈靈,來我大壺鈴 09/09 12:14
推 joezzz: 水肥葛格 09/09 12:14
推 raywang0204: 水壺之戰嗎 09/09 12:19
推 paultina: 來來來下注了XD 09/09 12:20
推 UmeiU: 百推內 09/09 12:22
推 goofy4ni: RRR是水肥 09/09 12:28
推 Qcloud: 未看先推 09/09 12:30
推 chu630: 戰 都戰! 09/09 12:37
推 FlynnZhang: 水肥哥！！！ 09/09 12:39
推 johtom811113: 久違的水肥!!! 09/09 12:45
推 leo10384: 水肥哥！！！！ 09/09 12:50
推 henry6715: 水肥哥！！！腹橫肌那篇真的幫住很大，超感謝！ 09/09 12:53
推 n790321: 推 09/09 12:58
推 owlrex: 水壺之戰XDDD 09/09 12:58
推 CynicYang: 水肥必須推 超久沒看水肥文 身體好不舒服 09/09 12:58
推 dakkk: 這結論 壺鈴王表示不悅 09/09 13:01
推 PORK37: 下次拍一個硬舉放屁的吧 哈 09/09 13:02
推 commerce: 讚,等你有能力硬舉再去做,循序漸進很重要 09/09 13:04
推 STi2011: 召喚成功 09/09 13:04
推 licklabium: 糟了糟了糟了…壺鈴王表示… 09/09 13:13
推 cnns: 推推推 09/09 13:15
推 ian60611: 壺水之爭 09/09 13:16
推 umaka0325: 水肥！！ 09/09 13:28
推 mcb123: 樓上 是水壺喔 09/09 13:29
推 ck1158: 吸引到壺鈴王了XDDD 09/09 13:39
推 guardian128: 先推再看 09/09 13:41
推 ken012321: 推~~ 09/09 13:45
噓 momofafa777: 唬你王縮了 09/09 13:46
→ momofafa777: 肥肥最近比較閒喔，我知道了，靠北健身沒了 09/09 13:48
推 onlygr: 推水肥 09/09 13:48
推 CP791086: 水肥哥必推！ 09/09 13:53
推 andy01282003: 壺鈴王！！！ 09/09 13:53
推 ct20100806: 水肥竟然贏了... 09/09 13:56
推 commerce: RDL,Rack Pull是入門動作,做到1x BW才換硬舉 09/09 14:00
→ commerce: 不過那核心出力教學很爛,過於繁複 09/09 14:01
推 STi2011: 駁火了 大家快找掩護 09/09 14:07
推 licklabium: 來了來了，慢慢的從山坡上爬了上來 09/09 14:07
推 chinese86: 水壺之戰 必須推 09/09 14:14
推 jamfly: 站著讀書好了 09/09 14:40
推 TsaoChinHui: 壺鈴王屁都不敢放啦 只敢讚嘆硬舉 感謝硬舉啦～～ 09/09 14:41
推 spawn3011: 水肥哥 推 09/09 15:04
推 remenberegg: 水肥哥超久才發PTT文推！ 09/09 15:28
推 ponponx: 爆幹猛!! 09/09 18:55
推 antele: 推推 09/09 19:03
推 scotting8: 水肥哥！是水肥哥唉 09/09 19:05
推 henry5405: 水肥必推 09/09 19:29
推 Yshen: 推 09/09 19:50
推 beyondboy: 壺鈴王 hp - 89 硬舉人氣上升中.. 09/09 19:52
推 Wall62: 水肥哥! 09/09 21:21
推 jeff5403: 水肥哥！！ 能出現在水肥哥貼文中三生有幸 09/09 21:55
推 mmcan51: 水肥哥給推，期待新影片 09/09 22:08
→ bitcheggs: 嗚嗚 水肥居然回歸ptt惹 好感動 09/09 23:16
推 blickmon: 好久不見水肥大，還以為以後都只能在FB看你的大作了呢 09/09 23:41
推 karty116678: 嚇！一氣呵成 09/09 23:46
推 lordder: 未看先推 09/10 00:16
推 xversaille: 推 09/10 02:01
推 sanma: 水肥！ 09/10 08:32
推 gibam: 讚嘆水肥,感恩水肥 09/10 09:44
推 rooberte: 真的好久沒看到水肥哥上 09/10 13:38
推 danielqwop: 水肥回來了 09/10 15:10
→ mr666xp: 是水肥哥！ 09/11 15:57
推 nightwing: 推 總是讓人受益良多 09/11 16:32
推 roggerbass: 惠我良多 09/14 20:04
→ Playorange: 狂婊休哥欸 04/13 21:55
推 basonety: 推 09/26 19:54