收到 Hood to Coast 訓練營照片❤️
默默發現離比賽只剩下三個月，
對一位平常跑量不是太多、只跑平路、只完成過半馬的魚確實有點挑戰！

身為團隊中唯一女生，
不能讓自己享有特權，反而要更加緊訓練，
讓團隊凝聚力更強、士氣大振！
也透過這次讓大家知道我不是只能跑平路、只能待在水裡，
挑戰自我對自己不設限，更為了團隊，
我要更加努力加油，一起牽手抵達終點！

最近也開始進行訓練，分享一下自己的計畫：
第一，增強下肢肌耐力訓練，讓自己有足夠的力量來進行上坡跑、也避免受傷！
第二，每周進行一次有強度的山路訓練和長距離跑訓練，增強心肺的能力，以便在爬坡的過程中提升表現！
第三，耐熱訓練，我無法預期當下天氣，只能先把自己準備好！每週嘗試一次在溫度較高的天氣下訓練，避免到時的不適應，甚至發生意外！
—————

這邊也給有報名的女孩兒們一點小建議❤️

1.完整裝備。
裝備先選好，準備好美美又適合自己的裝備才會更有動力訓練，在場上更能留下美好的回憶！

2.肌力。
沒有強大足夠的肌力做後盾，練很多反而會增加受傷的風險而中斷訓練，甚至到比賽當下受傷無法進行比賽，會是一件後悔不已的事情！

3.跑量。
雖然說要有有效率訓練方式，跑量不代表一切，但建議基本跑量還是要有的，才能讓肌耐力、心肺準備好！也會在比賽中更有信心。

4.山路、下坡路線。
不是說跑平路就夠了，要模擬比賽的賽道路線，山路、下坡是不可避免的！如果在訓練中有信心完成、在比賽當下一定有更強大的力量推升你的運動表現！讓大家對你跌破眼鏡！

5.耐熱。
不可預期的溫度，只好先把自己準備好！每週嘗試一次在溫度較高的天氣下訓練，避免到時的不適應，甚至發生意外！

6.補給。
學習並尋找最適合自己的補給品以及使用方式，並在訓練中嘗試，不要在比賽中才做，很容易造成胃痛、嘔吐等意外產生。

7.傾聽自己的聲音。
最後，也別忘了傾聽自己的聲音，如果今天比較疲累、不論身體、內心，適度休息會比繼續訓練效果更好喔！畢竟休息是為了走更長遠的路！沒有說吃完課表才是正確的！
要了解自己，讓自己狀態調整好再訓練，效果才會是最好的！

————

對了，
分享一下針對女孩兒們，
報名還可以做公益的資訊❤️

[妳當靠山]女子組報名資訊
如果整隊五名皆為全女子組報名成功，主辦單位將會提供女子專屬贈品「鯨魚限量版抱枕」及「BUFF coolmax抗UV slim頭帶」，並替每一位參加者捐出1,000元給勵馨基金會，做為「Formosa台灣女兒獎」之推廣經費

HOOD to COAST Taiwan
YYsports

#hoodtocoast訓練營
#hoodtocoast
#海好有你當靠山
#越野跑 #陽明山 #路跑

【教育訓練分享】教練重訓指導教學

其實我所說的，都是非常基本的，但重點來了，現在一堆人連他身體的基本狀況都不會了，
★動作設定
★呼吸
★姿勢
★角度
★幅度
★重量
★次數
★組數
★收縮秒數
★停留秒數
★向、離心及頂峰收縮狀況
★力量訓練及感受度訓練差異

教學指導：
★動作不熟悉
★動作認知不足
★關節活動度不夠
★肌肉神經連結傳導不佳
★對自身身體敏感度不夠

訓練方向安排：
★減脂雕塑
★肌肥大比例調整
★協調性時間差及順序
★力量訓練及突破重量

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觸碰教學
★觀察教學
★鏡式教學
★手機模式教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-

【伸展及肌筋膜放鬆】
★評估
★姿勢
★角度
★時間
★力道
★連鎖反應

教學指導：
★靜態伸展
★動態伸展
★筋膜放鬆
★按摩放鬆
★伸展流程及時間
★按摩力道及時間
★伸展順序組合變化
★伸展及按摩組合變化
★初階及進階者的伸展比例

時機點及用意：
★訓練前伸展
★訓練中伸展
★訓練後伸展
★睡覺前伸展
★延連性痠痛時伸展
★隔天訓練前置伸展

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觸碰教學
★觀察教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

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【心肺訓練】
★評估
★動作姿勢
★呼吸
★血糖
★轉速
★阻力
★卡路里
★身體痛苦指數（身體感受）

教學指導：
★熱身
★訓練
★緩衝
★緊張感
★不適應性
★後續效應
★身體協調及呼吸節奏
★不同器材的施力及運作方式
★交替組合變換
★上下肢肌耐力訓練選擇

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觀察教學
★數據教學
★手機模式教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

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以上這些只是初步的大綱，陸續我會整理更多細節來分享給各位，不管你是自學、或者是想當教練、或者是看文章及影片訓練，都可以參考！

【教育訓練分享】教練重訓指導教學

其實我所說的，都是非常基本的，但重點來了，現在一堆人連他身體的基本狀況都不會了，
★動作設定
★呼吸
★姿勢
★角度
★幅度
★重量
★次數
★組數
★收縮秒數
★停留秒數
★向、離心及頂峰收縮狀況
★力量訓練及感受度訓練差異

教學指導：
★動作不熟悉
★動作認知不足
★關節活動度不夠
★肌肉神經連結傳導不佳
★對自身身體敏感度不夠

訓練方向安排：
★減脂雕塑
★肌肥大比例調整
★協調性時間差及順序
★力量訓練及突破重量

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觸碰教學
★觀察教學
★鏡式教學
★手機模式教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

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【伸展及肌筋膜放鬆】
★評估
★姿勢
★角度
★時間
★力道
★連鎖反應

教學指導：
★靜態伸展
★動態伸展
★筋膜放鬆
★按摩放鬆
★伸展流程及時間
★按摩力道及時間
★伸展順序組合變化
★伸展及按摩組合變化
★初階及進階者的伸展比例

時機點及用意：
★訓練前伸展
★訓練中伸展
★訓練後伸展
★睡覺前伸展
★延連性痠痛時伸展
★隔天訓練前置伸展

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觸碰教學
★觀察教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

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【心肺訓練】
★評估
★動作姿勢
★呼吸
★血糖
★轉速
★阻力
★卡路里
★身體痛苦指數（身體感受）

教學指導：
★熱身
★訓練
★緩衝
★緊張感
★不適應性
★後續效應
★身體協調及呼吸節奏
★不同器材的施力及運作方式
★交替組合變換
★上下肢肌耐力訓練選擇

教學方法：
★口令教學
★動作模仿教學
★觀察教學
★數據教學
★手機模式教學

注意事項：
★臉部反應
★語氣反應
★身體抖動反應

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以上這些只是初步的大綱，陸續我會整理更多細節來分享給各位，不管你是自學、或者是想當教練、或者是看文章及影片訓練，都可以參考！

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
🥔啟動沙發馬鈴薯運動模式～沙發運動Part2！
🛋沙發是我們居家運動的秘密武器
⏱每天15分鐘5組動作訓練下肢。

本集黑面蔡媽媽的居家運動教學，
緊急加開沙發運動Part2！
很多朋友跟我說，
「從沒想過可以一邊追劇一邊在沙發上運動呀~」
我懂我懂（拍拍），
因為我自己也一直在追求懶人運動方式（教壞各位媽媽🤣）
既然沙發也是訓練工具的話，
是不是沒有理由不運動了呢？

沙發運動Part2的設計方式如下：
👉5個動作，一個動作做3組，每一組做12到15下。
👉運動時間：約15分鐘。
👉下肢肌耐力訓練，腹部、臀大肌、腿部。
👉運動變化：徒手、沙袋式啞鈴負重等。

除了沙發運動，媽媽還準備了幾個短時間的間歇運動，
適合想要給自己挑戰的朋友，或是想大爆汗的妳，
或是運動時間真的不多的朋友，
可以參考《400秒激活妳的馬甲線》、
《300秒瘦手操》、《300秒翹臀塑腿運動》。

來吧！又多一個霸佔沙發的好理由了！

#15分鐘居家運動 #沙發運動Part2 #肌耐力運動 #產後運動 #核心運動

小編又要來秀新玩具了！
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媽咪嫌下半身線條不夠緊實？練練平衡滾筒！
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#Morfboard #神奇魔板 #滑板滑板車滾筒板彈跳板