為什麼這篇上胸 菜單鄉民發文收入到精華區：因為在上胸 菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者canomvp24 (scorpiholic)看板MuscleBeach標題[問題] 新手胸三頭...
上胸 菜單 在 Ronnie Chen ?? Instagram 的最讚貼文
2021-08-19 03:02:15
許多男孩想要擁有完美胸肌💪 卻往往忽略了上胸鍛鍊 記得一定要安排一項上胸菜單🏋🏻 ⚠️訓練中特別要注意肩關節與手肘的角度 肩胛骨以及下背部的穩定度 然後切記 感受度第一 不求重量 影片示範: 上胸槓鈴斜推100kg*12下 年底目標來個20下up🔥🔥🔥 #健身工廠新店廠 #健身工廠#ronnie教...
小弟去年8月底開始健身到12月初，今年比較忙直到11月中才開始回健身房，目前一週5練左右，今天想先詢問一下胸三頭菜單改善！
暖身：機器胸推 機器三頭下壓 大概各三組
平胸臥推（8組）
空槓20下+30公斤15下暖身後
40*12
40*12
40*10
50*8
50*8
50*8
60*3
60*3
史密斯上胸（3組）
40*12
50*6
50*3
上斜機器胸推（3組）
52*12
52*7
43*8
機器平胸推（2組）
52*6
52*10
蝴蝶機夾胸（3組）
42*15
42*15
42*15
Cable下胸（3組）
23*8
18*12
18*13
睪丸繩三頭下拉（雙手）
30*15
30*12
30*12
30*10
36*6
睪丸繩三頭下拉（單手）
14*6（左右各2組）
啞鈴放在頭後面練三頭的（不知道怎麼形容）
23*12
23*12
23*12
上述練完大概70-80分最後都會力竭
練完隔天的反饋不錯，但是有幾個問題想請教
1.最近有在想平板臥推&史密斯要不要就做到50kg就好，然後把史密斯跟平胸臥推的組數都平衡到各6組，機械式的感受度很好，所以想用大重量少組數（做完臥推跟史密斯也差不多沒力了）
2.60kg只能三下要不要乾脆不要做，等肌力上來再加上去？但又看有些文章說，大重量小組數也是要練，有點猶豫
3.週一練完，週五要練，發現中後期會有點沒了，是不是代表休息不夠，那會不會建議組數降低？（目前一週胸三頭練兩次，也能改善下胸組數太少的問題，目前後面就力竭了）
4.之前沒試過臥推，月初從空槓超抖到現在50公斤可以八下，但60kg只能3下，我想好像卡關了，請問如果持續練下去，多久沒有辦法60kg8下是我的問題？（大概就是練多久一定能突破8下），很怕這是我的極限QQ
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→ Linus0807: 感覺訓練量蠻大的啊，這算新手嗎xx 12/21 23:17
→ Linus0807: xd 12/21 23:17
→ canomvp24: 之前有請過2-3個月的教練，大概知道一些動作，不過這兩 12/21 23:46
→ canomvp24: 年訓練時間加起來才四個月，應該算新手吧xd 12/21 23:46
推 etoctopus: 這菜單維持 穩定加重應該很猛 12/21 23:51
→ canomvp24: 想請問e大，假設我目前60kg只能推三下，50kg能推8下， 12/22 00:00
→ canomvp24: 這樣我應該繼續最後做個60*3兩組就好，還是等到50kg能1 12/22 00:00
→ canomvp24: 2下再來嘗試60kg呢？ 12/22 00:00
→ canomvp24: 因為刺激度一定是60kg好，但同樣一組60*3跟50*8的訓練 12/22 00:00
→ canomvp24: 量差蠻多的，不知道要維持還是要調整！？ 12/22 00:00
→ canomvp24: 另外剛剛檢視菜單，上跟平胸刺激很夠，但相對的後面下 12/22 00:02
→ canomvp24: 胸cable會有點沒力，組數也有點少，這點也不知道保持現 12/22 00:02
→ canomvp24: 狀比較好還是也要做調整，請各位賜教，謝謝！ 12/22 00:02
→ lunping852: 我也是新手,之前練習也與你蠻相近，但最近稍作調整， 12/22 00:51
→ lunping852: 我是把重量減輕組數平均分配，最後一個動作以弱項輕 12/22 00:51
→ lunping852: 重量高次數力竭做結尾，練習時比之前輕鬆一些，但明 12/22 00:51
→ lunping852: 顯在結束後的感受更好，給你參考。 12/22 00:52
→ skykenny611: 槓鈴臥推組數太多~不如重量增加組數與下數減少 12/22 01:07
→ skykenny611: 可以第二練再用輕中重量多組多下數 12/22 01:08
→ skykenny611: 動作順序也可對調互補之前的練不夠 12/22 01:30
→ lohsuan: 你如果是連著做 你有試過50少推一些 看60會不會比較有力? 12/22 09:23
→ Dwccc: 一周做20組就好了 ，一週2練就各10組。一週三練各6組。多 12/22 19:23
→ Dwccc: 做對肌肉合成提受升幅度不大。 12/22 19:23
→ Dwccc: 另外不要做的到力竭，達到力竭前一下就好了。練肌肉是要刺 12/22 19:29
→ Dwccc: 激肌肉合成，不是要把自己練到累。 12/22 19:30
→ Dwccc: 另外不要太執著 重量 12/22 19:33
→ canomvp24: 感謝大家的意見！ 12/22 22:07