▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
　
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
　
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
　
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
　
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
　
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
　
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
　
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
　
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
　
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
　
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
　
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
　
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
　
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
　
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
　
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
　
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
　
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
　
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
　
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
　
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
　
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
　
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
　
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
　
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
　
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
　
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
　
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
　
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
　
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
　
　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由　你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
　
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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＃最新減醣成果分享 ＃身體變健壯了 ＃臉真的變小啦😆

從小我就不是一個喜歡拍照的人，可能是因為過胖，更可能是因為臉大，總之外表總是最顯眼的那一個，群體照裡最容易找到的也都是我😆

久而久之，我慢慢變成相機後面的那個人，喜歡拍朋友喜歡拍美食，唯獨少了自己，回頭看實在有點可惜，年輕時沒有留下什麼紀錄，很多回憶也慢慢淡化了

隨著電腦裡的自拍照越來越多，才發覺自己越來越愛笑，也比較會找一些看起來帥的角度留戀，美其名是為了記錄，但其實我知道是學會了*更*愛自己

後悔的是，怎麼到了中年才開始想要減醣瘦身，才知道原來打打肉毒，臉就可以變小😆😆，可惡啊～～時光要是回到20歲該有多好，搞不好我就是掌櫃眼中的歐巴，而不是店小二了～～哈哈哈哈^^

總之，從疫情爆發後，每天深蹲，做伏地挺身和棒式就是我的日常課業，體重不降反升，從81kg回到了85～86kg，不過外表反而看起來更精實更健壯了，對比起去年6月剛出關時，又達到了另一個里程碑，接下來就看什麼時候可以進健身房開始真正的重訓，不期待自己變成浩克^^，只希望可以有背肌和胸肌就好

還有天生的大臉，上上週又下去台中家人的診所，打了第二次的肉毒，臉頰上的咀嚼肌真的很有感的逐漸變小，加上音波，我自己是覺得看起來年輕好多😁

掌櫃說，好險你是慢慢瘦，不然很多人瞬間瘦太快，兩頰的肉往下垂，看起來反而變老，原來吃的好，慢慢瘦還有這種好處阿，真是矇對了～哈哈哈^^

至於打肉毒會不會痛，術後有沒有比較不方便或不舒服的地方，我個人的心得是都沒有，除了一開始大約兩週左右，吃東西會比較沒力，不能咬硬的東西之外，反而因為咬一咬兩頰會酸，還會自己自動放棄繼續吃下去🤣，所以現在只有怨嘆怎麼沒早點認識它

我大嫂說，以後還可以嘗試一下皮秒，縮小臉上的毛孔，未來上鏡頭膚質看起來會更好，我心裡想說，好險最近都沒有拍影片，不然應該會忍不住又破費一筆，不過可能要先去看看皮膚科吧～因為頭頂的毛髮真的越來越少😆阿哈哈哈哈

對了，中部的朋友有這方面需求的話，很歡迎找她資訊看看喔☺️幫忙曝光一下 顆顆

總而言之，好餓大叔終於自戀了，雖然從中年才開始學會記錄，但凡事不嫌晚，就怕你不去做而已，這是經營好餓廚房後，學會最重要的一件事😊

最後，給大家看看最新的成果，也祝所有跟我一樣的減醣中人，可以每天開心的面對自己，學習飲食的方式，放輕鬆不要有壓力，從錯誤中學習，然後更愛自己一點

*take it sleazy* - 這句是從良善之地學來的🥰 （超推薦的美劇阿）

＃放輕鬆享受減醣生活
＃學會如何吃才是重點
＃臉大就去打肉毒比較快😆

如果先撇除下半身的關節，⁣
可能出現的問題不談，⁣
會導致胸肌左右不對稱的活動度原因，⁣
也許包含了：⁣
胸椎以及肩關節的活動度受限。⁣
⁣
-⁣
⁣
受限可能就會導致你：⁣
單邊胸椎的過度旋轉，⁣
或者是某一側肩關節過度內旋、前傾或是上抬，⁣
進而影響動作進行時，⁣
肩胛與核心的穩定。⁣
⁣
-⁣
⁣
🔷活動度測試：「肩關節活動度測試」⁣
⁣
一開始先雙腳併攏且雙手握拳，⁣
同時一手從頭上嘗試想要往下，⁣
而另一手由下盡量往上，⁣
而停在一開始的位置後，⁣
就不要再試著想要更往上，⁣
以避免只是增加代償的行為而失準。⁣
⁣
-⁣
⁣
🔷活動度受限的狀況⁣
⁣
這個測試動作，⁣
主要測試的是上方手的肩關節內旋、伸展活動度！⁣
⁣
所以如果當你發現某一隻上方手，⁣
在背後呈現所產生的雙拳距離較短，⁣
也許就可以嘗試改善其上方手的肩膀活動度，⁣
進而減少大小胸的可能發生。⁣
⁣
-⁣
⁣
🔷改善肩關節活動度：胸小肌按壓⁣
⁣
試試看按壓可能緊繃的胸小肌！⁣
它的位置大約在肩峰斜下45度角上，⁣
使用按摩球，⁣
趴下來用自身體重給予壓力按壓，⁣
保持自然呼吸，⁣
可以將手向上以及向下做繞圈。⁣
⁣
-⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔺其餘2步驟，有效修正胸肌失衡問題⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/N4do8CbpTWI

-⁣

⁣新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8

我的IG😎 (分享我生活的一面):
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/

💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊：
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🥙Ladywan 低卡蒟蒻：
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🍲 RicoRico即時健美餐：
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#becomebetterjay⁣
#JayWang動作教學⁣
#臥推 #胸肌 #胸肌訓練 #胸肌大大 ⁣
#槓鈴臥推 #伏地挺身 #伏地挺身預備 ⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

【Home Workout】
Upper Body Training 👉🏻上肢訓練

今天的主題是上肢訓練
會帶到肩膀跟背肌還有胸😆
上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者！

最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧！

那麼就直接來看影片！
影片中的動作如下～

1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身

目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了！

每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿（巧克力）by 볼빨간사춘기（臉紅的思春期）

全身訓練課表：

槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下

⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。

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➤跟著我一起訓練：
⭐Nüli App加入14天免費試用，開啟屬於你的健身新旅程：https://com.nuli.app/candice
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➤影片中的整套運動服飾預計在9月中上架唷！不想錯過請持續關注我的YT頻道和IG🔔

#homeworkout #居家健身

女生朋友敲碗的上肢訓練
我自己上肢力量也不夠
無法用正統平板的push ups好好練習
用有支撐力的桌子先從練斜平板開始
這方法即使剛入門也能嘗試看看

💪🏼正手伏地挺身
💪🏼反手伏地挺身
💪🏼鑽石伏地挺身
💪🏼三頭肌撐體
💪🏼反向划船

► 想看怎麼練腹肌，歡迎follow我IG（單押）
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► 合作/工作邀請 請聯繫：betteryueveryday@gmail.com

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