為什麼這篇三 分化 課表鄉民發文收入到精華區：因為在三 分化 課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者volleyball (雪兔哥)看板MuscleBeach標題[問題] 肌力平衡 如何無傷增肌...
三 分化 課表 在 重量訓練/增肌/減脂 Instagram 的最佳貼文
2021-08-18 12:43:08
When Power Goes To Your Head, It May Shut Out Your Heart . 國中遭到排擠的時期，我將心思轉放在田徑跨欄上面，國小畢業就167公分的身高優勢，讓我隨便練，第一次比賽，便擠進全國女子80公尺跨欄第八名。 . 國三升學，雄中的教練看上我的身材優勢，...
如題
最近開始比較認真的健身，一星期訓練 5-6 次
很快開始發現一些肌力不平衡帶來的問題
包含最常見的內外旋/肩胛骨/骨盆穩定
最近還學到連小臂肌肉，都有可能因為肌力不平衡，造成手肘疼痛
另外還有腰椎/核心/下半身要顧
然後才發現說，要順順穩穩的肌肉增長，過程都保持沒有受傷/疼痛，其實還滿難的?
如果想要不受傷，是不是要在課表上下很大的功夫? 還是要有神一般的預知能力
才能提早知道自己肌力不平衡，需要調整
修正和穩定型動作，包含面拉/外旋肌群/核心/臀中 都有在練習了
雖然知道要練習旋轉肌群/穩定的肌群
但終歸還是要在主要肌肉繼續上重量，才能達到理想身材
這其中的比例拿捏，就是對於課表理解的深淺/自身關節肌肉知識的知識差異?
好奇有沒有人天身神力，主要課表一直跑，就直接練成理想身材
沒受到傷痛困擾的人們?
還是說其實練的好的，都是有教練在微調課表，或是自己對於身體超級理解
能自行修正的人們
請隨意分享，感謝大大們
==========================================
推文更新:
目前的課表是拉推腿 做三天 休一天 一個動作約4組 8-10下
拉: 窄握滑輪下拉 + 對握滑輪下拉 + 直臂下壓 + 坐姿划船 + 單手滑輪後拉
推: 平板胸推 + 蝴蝶機夾胸 + 斜上器械推 + 三頭滑輪下壓
腿: 深蹲 (硬舉) 一禮拜交替 + 腿推機 + 後腿抬高蹲
每天的最後 做一些簡單的面拉 腹肌 跪姿旋轉(側腹)
這些比較隨興 沒有很扎實做組
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.45.149.114 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1682926792.A.C60.html
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 15:40:26
推 thousandwave: 動作要對 05/01 16:07
推 kgblbarbar: 動作要好 05/01 16:34
→ shane24156: 你練多久？ 正常肌肉結構蛋白要三四個月才會長 而且 05/01 16:37
→ shane24156: 長很少.. 05/01 16:37
→ shane24156: 你說這樣不平衡要積年累月才會開始出現 會不會跟延遲 05/01 16:38
→ shane24156: 性痠痛搞混？ 05/01 16:38
喔喔 因為我以為緊繃的問題 很快 一兩個禮拜 就可以造成不平衡的疼痛一定要是肌肉長出來了 才會不平衡?
目前固定練了半年左右
→ k214006: 沒寫出你現在的訓練課表，大家怎麼幫你隔空抓藥 05/01 17:08
已補上 謝謝提醒※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:22:47
推 xup6284jo6: 其實可以想一下目標究竟到底是甚麼 05/01 17:19
目標還算明確 從瘦子變成小有肉的狀態 原本52公斤 預計長到67 目前 60167身高 有線條的增重 增肌
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:26:09
推 xup6284jo6: 那麼其實您不太需要上來問人，如果先前的成效是顯著 05/01 17:29
→ xup6284jo6: 的話，您需要的是時間累積跟耐心而已，所謂神人不是 05/01 17:29
→ xup6284jo6: 課表強而是堅持一件事做很久很久很久，給您參考。 05/01 17:29
感謝分享/鼓勵 目前練半年左右 還沒遇到大傷 所以想要提前預防才能達到你說的 堅持很久很久 感謝提醒!
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:31:50
推 king90046guy: 還有筋膜張力失衡 05/01 17:43
→ Justapig: 你都沒在練肩膀噢？ 05/01 18:35
對 最近發現 好像需要練肩推 正要開始加進課表中 感謝提醒推 taikonkimo: 新手很難避免無痠痛 但可以避免傷痛 05/01 18:52
→ taikonkimo: 課表的好壞 其實就是看你下次訓練 是否能恢復可訓練且 05/01 18:54
→ taikonkimo: 能慢慢增長 然後可以去給人放鬆一下筋膜 05/01 18:55
→ taikonkimo: 如果發現力量上不去 甚至倒退 或是整個人疲倦難恢復 05/01 18:56
→ taikonkimo: 那就是身體告訴要休息了 就給自己休息吧 這樣比較能 05/01 18:56
→ taikonkimo: 避免傷痛 05/01 18:56
好的! 首要目標是無傷增肌增重 感謝分享 會用身體感覺 來簡單驗證一下課表→ shane24156: 緊繃的問題就練後很正常 休息日這個拉伸影片照著做吧 05/01 19:02
→ shane24156: 然後三分化課表我是練三休一練三休二這個循環 05/01 19:03
→ shane24156: 因為這樣我發現回覆會比較好 主要我腰受傷過 下背比 05/01 19:03
→ shane24156: 較不會太緊繃 05/01 19:03
感謝分享 我最主要就是想要避免受傷沒錯 覺得練到受傷有點本末倒置最近也是採如果累 就多休一天 好像沒必要太壓迫的行程 畢竟打算練久一點
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:06:47
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:08:55
→ puppygogo: 認真說怕受傷就別健身 05/01 19:20
希望能盡量避免 想說走比較遠推 ngub123: 肩膀受過傷路過，檢視受傷原因可能是訓練姿勢不正確以及 05/01 19:25
→ ngub123: 長期未確實伸展放鬆，前者在初期訓練重量不大時可能不太 05/01 19:25
→ ngub123: 有影響，等到重量提升上去就爆了，後者則是隨著訓練年資 05/01 19:25
→ ngub123: 拉長造成某些肌群過於緊繃，連帶影響訓練時的身體排列與 05/01 19:25
→ ngub123: 發力。 05/01 19:25
好的! 感謝分享 真的是好多要注意 要訓練 要正確 還要放鬆XD※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 20:15:39
→ v2266514: 就算全程器械訓練都可能被配重片夾到受傷，怕受傷就謹慎 05/01 20:28
→ v2266514: 點，怕到不敢行動就太誇張了 05/01 20:28
→ shane24156: 重量循序漸進做好容量跟動作品質穩固比較重要 05/01 21:23
推 ceca: 多關節複合動作多做的用意阿. 05/01 22:25
→ ceca: 你太多孤立,就會產生這種問題. 05/01 22:26
→ ceca: 傳說中的六大黃金動作,每次訓練參雜1~2種輪著練. 05/01 22:27
→ ceca: 兩三個月後你就比較沒這種煩惱.(除非超大重量的孤立) 05/01 22:27
推 kobe30418: 你一週5-6練 幹嘛不五分化 胸背肩腿手 05/01 23:08
→ kobe30418: 然後你有在放鬆嗎？ 按摩球 05/01 23:09
→ kobe30418: 有沒有放鬆差太多了 還很影響訓練 05/01 23:10