為什麼這篇一週五練課表鄉民發文收入到精華區：因為在一週五練課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者denden1231 (爵士貓)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 一週五練/男/課...
一週五練課表 在 許文綺 Instagram 的最讚貼文
2021-08-02 19:23:02
2021/03/19 110年度全國大專菁英賽 要感謝的人實在太多 請恕我沒辦法11真情告白🥺 謝謝熱狗王傑哥願意幫我開課表還額外空出時間帶我做訓練拍影片（明明超級忙🙏🏻 還有danny是我哥大學同學，一聽到我想要參加健美比賽，馬上一口答應幫我找資源合作，不管是教練還是posing，比賽當天也...
我覺得你的動作太多了
我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作
這邊分享我新手時期的課表給你
新手就優先把大肌群做好
一週四練 分成軀幹與四肢
週一 胸+背
週二 腿拉+二三頭
週三 休
週四 胸+背
週五 腿推+二三頭
六日就休息出去玩吧
胸-
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
下胸繩索飛鳥夾胸
背-
滑輪下拉
坐姿划船
腿-
羅馬尼亞硬拉
六角槓硬拉
壺鈴相撲硬拉
/
槓鈴深蹲
高腳杯深蹲
腿推機
二頭-
槓鈴彎舉
三頭-
繩索三頭下壓
這些動作每週各練到兩次，相信你很快就能收吸收起來了
到時我們在把肩加進去
等肩也沒問題，就加入腹部
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.94.33 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659267266.A.4ED.html
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:35:17
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:05
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:30
推 carller: 請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考07/31 20:37
→ carller: 一下嗎？07/31 20:37
肩+腹部的話 那就是一週六練每三練休一天
週一 胸+背
週二 腿+臂
週三 肩+腹
週四 休
依此類推
前、中、後束各找2個動作做
腹用你菜單的3個動作就行
我的菜單不一定適合你
唯有自己摸索，才能找到適合自己的訓練菜單
所以才會建議你先以一週4練大肌群為優先
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 20:46:26
推 rax0010205: 一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好 07/31 20:55
→ rax0010205: 練全身 07/31 20:55
推 Violence5566: 全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的 07/31 22:01
推 se2422: 有一週三練的課表嗎 07/31 22:54
推 Domobear: 一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定 08/01 00:12
推 se2422: 我是想參考一週三練 全身都能練到的課表 08/01 00:31
推 shye5168: 能練到推拉腿都不是新手了 08/01 02:11
→ shye5168: 三天課表大多都是多關節動作很吃經驗 08/01 02:11
→ shye5168: 菜比八不適合 08/01 02:11
推 rax0010205: 菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧 08/01 02:26
→ rax0010205: 超級沒效率 08/01 02:26
推 Domobear: 菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下... 08/01 02:57
推 Domobear: 只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧 08/01 02:59
→ Domobear: 信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢 08/01 02:59
推 stamen: 有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有 08/01 03:10
→ stamen: 幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的 08/01 03:10
噓 ciapa1015: 硬舉 08/01 03:21
推 rax0010205: 多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建 08/01 04:16
→ rax0010205: 立起來是練個屁 08/01 04:16
→ rax0010205: 多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節 08/01 04:18
→ rax0010205: 動作的經驗？ 08/01 04:18
→ rax0010205: 你要不要再考慮一下 08/01 04:18
推 abain521: 有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率 08/01 06:53
→ abain521: 看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉 08/01 06:54
推 sinker5566: 謝謝教練 08/01 08:46
推 acheache: 推練全身 提高頻率 08/01 09:12
推 heavenbeyond: 我有問題！ 08/01 10:50
→ heavenbeyond: "上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 嗎？ 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 階訓練者嗎？ 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何 08/01 10:50
→ heavenbeyond: 在？ 08/01 10:50
→ Tiger23: 下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這 08/01 11:00
→ Tiger23: 樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了 08/01 11:00
→ Tiger23: ，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期 08/01 11:00
推 heavenbeyond: 嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方 08/01 11:19
→ heavenbeyond: 式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二 08/01 11:19
→ heavenbeyond: 練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌 08/01 11:19
→ heavenbeyond: 群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。 08/01 11:19
→ heavenbeyond: 計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比， 08/01 11:23
→ heavenbeyond: 一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。 08/01 11:23
→ heavenbeyond: 平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每 08/01 11:25
→ heavenbeyond: 次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。 08/01 11:25
推 sumarai: 一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一 08/01 11:46
→ sumarai: 休一，休息日練腹肌跟反手引體 08/01 11:46
推 KobeNi: 樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？ 08/01 11:52
→ sumarai: 嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL 08/01 12:02
推 MiLu307: 六日出去玩才是享受人生~~~ 08/01 13:27
→ Vinnie0605: 一週四練 10*5 推拉休推拉休休 08/01 14:31
→ Vinnie0605: 深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船 08/01 14:31
→ Vinnie0605: 簡單無腦 08/01 14:31
推 Violence5566: 新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新 08/01 15:44
→ Violence5566: 手就蜜月期 順順加上去就很舒服了 08/01 15:44
推 Domobear: 大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥 08/02 14:09
→ Domobear: 新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔 08/02 14:10
→ Domobear: 大部分新手都是負分開始好嗎 08/02 14:10
推 sambible: 一周兩練反而酸比較久 成效不明顯 08/03 09:46
→ sambible: 反正新手注意動作不要受傷 08/03 09:47
推 sambible: 所以課表簡單點好 08/03 09:48