為什麼這篇一週六練課表鄉民發文收入到精華區：因為在一週六練課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ilv1181023 (yechen)看板MuscleBeach標題[問題] 新手一週六練課表請...
一週六練課表 在 趙岑笙 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 12:15:32
上週狀態有點低迷，應該是跑量持續累積，加上執行課表後加入強度，身體開始疲勞，順勢聽身體的話，自己把強度降低，以完成里程為主。 這週狀態就反彈了不少，但因為週間一天晚上有事，還有一天拉肚子，少跑了一次400間歇。其他三次強度：tempo、長間歇、長距離都跑得還不錯，加上固定五點前起床晨跑，也已經完整...
因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環。目前課表如下
胸日：
臥推3組12下
飛鳥夾胸3組12下
器材胸推3組12下
一個禮拜練到兩次，胸總共18組
背日：
滑輪下拉3組
坐姿划船3組
臉拉3組
一個禮拜練兩次，背共18組
腿日：
深蹲四組
腿推四組
肩推四組
肩飛鳥四組
腿跟肩一個禮拜分別共16組
這些動作對新手來說足夠了嗎？還是需要加入單關節動作呢？
另外想問12RM 如果第一組做得到12下，後面的組數做不到12下，這樣要降重量到三組都
能做滿12下嗎？
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※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/12/2022 23:58:38
推 sm981512: 先開始試試看吧12/13 00:37
推 wtsph: 試了再說，新手重點二在要抓到12RM的重量，而不是12/13 00:41
→ wtsph: 隨便重量做十二12/13 00:41
→ wtsph: 下，所以前面太輕的重量都不算訓練組，當作熱身，12/13 00:41
→ wtsph: 直到吃力接近力12/13 00:41
→ wtsph: 竭的重量，才開始算三組12/13 00:41
推 Radiomir: 重量夠的話,做3~4組會想休息,沒這種感覺是重量下太輕.12/13 01:09
※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 01:58:13→ Synapse: 先練得到六天再說12/13 05:50
推 heavenbeyond: 終於有一個新手菜單看起來是比較新手的了。之前一堆12/13 06:47
→ heavenbeyond: 新手菜單硬的跟鬼一樣。12/13 06:47
→ heavenbeyond: 不過新手一周六練真的是不容易，不如把腿肩日減少一12/13 06:47
→ heavenbeyond: 天改成休息日，變成一周練五休二。更好的方式是不要12/13 06:47
→ heavenbeyond: 拘泥於非得所有肌群都一周二練這種排法，你又不是職12/13 06:47
→ heavenbeyond: 業的。你就固定練三休一，這樣會是每八天把所有肌群12/13 06:47
→ heavenbeyond: 都練了二次，非常夠了啦！ 12/13 06:47
推 voohong: 新手不需要練夾胸啦，去練上斜推好了12/13 08:11
推 AWSMD: 胸日可以加練個三頭 背日可以加個二頭12/13 08:11
→ voohong: 臉拉姿勢正確的話是屬於後肩，不如你背部改去槓鈴划船，12/13 08:13
→ voohong: 上拉，中拉 12/13 08:13
→ ceca: 第一組做到12下,第二組做10下力竭,其實不需要降重.12/13 08:55
→ ceca: 你新手,都做到力竭了,你還降重是打算明天疲勞過大? 12/13 08:55
→ ceca: 當然如果只是"感覺力竭"那就無法判斷,誰知道你保留次數多少. 12/13 08:56
→ ceca: 其實重量夠,做3組8下的,你後面的訓練就會被影響了. 12/13 08:57
→ ceca: 大多時候訓練都會對自己太好..XD 12/13 08:59
→ ceca: 你平時都練50kg*8,但你真的拚了會發現. 12/13 08:59
→ ceca: 你可以做到70kg*8...在你爆發小宇宙的狀態. 12/13 08:59
→ ceca: 但你平時都還是用50kg*8...顆顆...12/13 09:00
→ ceca: 而做70kg*8..你做得到,但做到後下一個動作就明顯虛了很多. 12/13 09:00
→ ceca: 甚至隔天會有神經疲勞.12/13 09:00
→ ceca: 新手無所謂,那些衝比賽的,對它們而言70kg*8才是贏人關鍵.12/13 09:01
→ ceca: 這也因此它們很多都五分化法,不然不是肌群問題,是神經太疲倦12/13 09:01
→ ceca: 你看大H最近的訓練影片,啞鈴肩推,整隻手都在抖...XD12/13 09:01
→ ceca: 這個對選手來講才叫大重量的重量有到.12/13 09:03
→ ceca: 當然練健康又新手不用這樣拚.12/13 09:03
→ ceca: 但這邊主要是講,所謂的力竭,每個人的寬鬆度差很多.12/13 09:04
→ ceca: 你真的力竭,也就是所謂做不動...大肌群你根本沒必要降重. 12/13 09:04
→ ceca: 又不是打藥的,你力竭還降重,那做完那組你就可以回家了..XD12/13 09:05
推 wupeter09: 缺上胸 要好看的話甚至比平胸推重要一點點12/13 09:25
→ kjes924308: 你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y12/13 09:57
→ kjes924308: 要跑一個月才知道，通常第一個禮拜一定覺得簡單 12/13 09:58
推 ms19889120: 推一個 難得叔叔講的中肯12/13 10:22
→ GoalBased: 腿分開練 12/13 10:41
推 ArtofLife: a了一下ID 當了7年的新手？ 12/13 10:41
推 ericar: 啊！7年的新手XD 12/13 11:01
推 wulongde: 哇靠還真的是6年的新手@@ 12/13 11:27
推 dear0106: 跟職業選手比起來，版上9成的人都是新手也沒錯 XD 12/13 12:11
噓 xiaoyao: 12月開始天天洗文嗎？7年新手 12/13 12:12
噓 xiaoyao: 洗文真是糟踏 認真回覆你的人12/13 12:15
之前都沒認真練，很抱歉讓大家誤會洗文，但是身邊朋友因為健康問題住院了，意識到不能這樣下去，痛定思痛要認真練了，謝謝大家
※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 12:17:21
噓 crazysix: 你昨天那篇發的頻率就覺得在洗文了 12/13 12:44
→ crazysix: 先練三個月再調整好嗎？ 12/13 12:44
噓 wulongde: 這發文的頻率還真的很像在洗文 12/13 14:46
推 halulu: 你先練四五個循環 看一下恢復狀況看看要不要調整課表 12/13 15:11
→ halulu: 順便問一下 所以你沒有要有氧嗎? 12/13 15:11
我做完都階梯機半小時，心率大概150左右※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 15:17:44
噓 ArtofLife: 認真回 真心想練的話 以你的狀況先有辦法規律穩定運動 12/13 15:44
→ ArtofLife: 再來談菜單 沒毅力持續 問再多都沒用 12/13 15:44
推 halulu: 那我建議你先這個課表先跑個幾個循環 看一下恢復狀況 12/13 15:59
→ halulu: 跟生活品質~ 12/13 16:00
→ halulu: 看到時候是想加強哪邊 或者是增加一些瑜珈訓練XD 12/13 16:01
目前跑了兩週，感覺還Ok※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 16:56:11
推 minjih: 先練兩個月 重量緩慢增加就好 12/13 21:01
推 Taiwannapa1: 新手不要六練 浪費時間 12/14 01:43